nur Ausdauer oder/mit Krafttraining? — German

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nur Ausdauer oder/mit Krafttraining?

basilea1406basilea1406 BeitrÀge: 3Member Member BeitrÀge: 3Member Member
Hallo zusammen😊

Ich brÀuchte Eure Hilfestellung:

BMI: 20.5-
Körperfettanteil: 30!😬

4-6x/p.W. moderates Laufen je 7-15km (20 km in 1h37)

ErnÀhre mich tÀglich strikt und ausgewogen nach Low Carb mit <60g Kohlenhydraten, ausreichend Protein und bedachten Fetten.
Zudem 16/8 Heilfasten zusÀtzlich und langfristig!

Dennoch komme ich durch‘s konstante Ausdauertraining nur auf 31% Muskelanteil?!

Mein Körpergewicht stagniert und es tut sich nix nach unten; obschon ich gerne 5 kg weniger mit mir „rum tragen“ möchte..

Hilft mir hier ausschliesslich Krafttraining mit gezieltem Muskelaufbau aus dem Dilemma?

Da ich eine ausgesprochene Naturliebhaberin bin, kann ich mich mit Trainingseinheiten in-house schlecht arrangieren- deshalb die Trails mit vielen Höhenunterschieden.

Freue mich ĂŒber Tipps & TricksđŸ€—

GrĂŒessli aus der Schweiz, Marnie

Kommentare

  • deepWORKer5deepWORKer5 BeitrĂ€ge: 639Member Member BeitrĂ€ge: 639Member Member
    Huhu Marnie,

    die erste Frage, die sich mir stellt, ist die, woher Du Deinen Körperfettanteil weißt, ist er bei einer BIA - Messung bestimmt worden, hast Du ihn ausgemessen/ berechnet, ist er von einer Waage, wenn ja, wie wurde gemessen und waren die Bedingungen immer möglichst "gleich".


    Durch reines Ausdauertraining steigt Deine Muskelmasse nicht wirklich weiter an, da der Körper nun einmal faul ist und sich anpasst - außerdem sind im ĂŒbertriebenen Sinne dann die Beine muskulös, aber der Rest ist voll verkĂŒmmert.

    In meinen Augen, bringt Dir Krafttraining da eher mehr, wobei dann die Zahl auf der Waage eher die "Bedeutung" verliert, da Maßband und Spiegel genauer sind.

    Herzlich Willkommen hier und viel Spaß, die Erfahrungs - und WissensschĂ€tze hier im Forum sind der Hammer 👍đŸ’Ș
  • raist1000raist1000 BeitrĂ€ge: 1,135Member Member BeitrĂ€ge: 1,135Member Member
    Ausdauertraining baut keine Muskeln auf, im Gegeteil baut es eher Muskeln ab. Wenn man sich Bilder von MarathonlÀuferinnen ansieht wird das recht deutlich.

    Wobei Muskelaufbau und Gewichtsverlust auf der Waage so oder so nicht funktioniert, wenn man im normal Bereich oder eh schon recht schlank ist. Da Muskelaufbau erstmal immer mit Gewichtszunahme einher geht, Muskeln wiegen halt auch was. Allerdings verbessert sich die Optik im Spiegel trotz Gewichtszunahme deutlich und das Maßband bestĂ€tigt das dann auch.

    Low Carb, bzw. bei < 60 gr Carbs eher ketogene ErnĂ€hrung, und Muskelaufbau passen allerdings ĂŒberhaupt nicht gut zusammen. Krafttraining ist anaerob und benötigt um optimal zu funktionieren eben Glycogen, aber aus Kohlehydrate gewonnen und nicht aus Fetten (zu ineffektiv und nicht schnell genug um wĂ€hrend der Belastungsspitzen ausreichend Power zu liefern).

    Da Du Dir mit der extremen Form von Low Carb eh ala long mehr schadest als gutes tust, wĂ€re hier wohl der erste Punkt wo Du ansetzen solltest. Gute ZielgrĂ¶ĂŸe zu Beginn wĂ€re wohl 150 gr bis 200 gr Carbs, dass sollte bei Dir dann immer noch Low Carb sein, aber eben nur noch moderat und nicht mehr extrem.

    Dann kannst Du ĂŒber intensives KT zum Muskelaufbau nachdenken.

    Willst Du ErnĂ€hrung nicht umstellen, dann vergiss bitte Training zum Muskelaufbau, da Du dann nur das Gegeteil erreichen wĂŒrdest. KT verbraucht massiv Glycogen was dann beim Laufen fehlt und daher der Körper beim Laufen vermehrt Muskelmasse abbauen wird. Auch wenn Du noch so trainiert beim Laufen bist, ca. 35% bis 40% - Wert fĂŒr Spitzensportler - der Energiegewinnung lĂ€uft trotzdem ĂŒber Kohlehydrate und wenn die nicht zur VerfĂŒgung stehen, baut der Körper eben körpereigenes Eiweiss zur Deckung dieses Bedarfs ab ... ist jetzt grob formuliert um mir eine ellenlange Abhandlung ĂŒber den Citrat-Zyklus zu sparen. đŸ€—

    Netter Nebeneffekt der Umstellung auf mehr Kohlehydrate wĂ€re, dass Du vermutlich sogar auch ein bisserl schneller werden wirst, bzw. mehr Power fĂŒr Anstiege und Spurts hast.

    Bleibst Du bei Deiner ketogenen ErnĂ€hrung dann wirst Du mit dem geringeren Muskelanteil leben mĂŒssen, bzw. falls Du das Laufen steigerst auch wird der auch noch sinken können. Dann mach halt KT nur unter dem Aspekt Fitness und Ausgleichstraining um den muskulĂ€rwn Dysbalancen die durchs Laufen entstehen entgegen zu wirken.
    bearbeitet 11. August
  • basilea1406basilea1406 BeitrĂ€ge: 3Member Member BeitrĂ€ge: 3Member Member
    Ihr lieben Community-MitgliederđŸ€—

    @raist1000
    @deepWORKer5

    Habt vielen Dank fĂŒr diese aufschlussreichen AusfĂŒhrungen rundum meine Anfrage!

    Ich freue mich sehr ĂŒber diese Inputs; die mich wahrlich vor eine Herausforderung stellen!
    GrundsĂ€tzlich möchte ich nicht, dass meine anderen Körperpartien- wie bspw. die Bauchregion- verkĂŒmmern 😉 und gerade diese; nach vier Schwangerschaften- haben es bitter nötigđŸ€·đŸ»â€â™€ïž

    Eine weit aus mehr angereicherte KH-Zufahr an die 100-250 tĂ€glich ist fĂŒr mich keine Option!
    Ich fĂŒhle mich physisch und psychisch in Topform und mit meiner Passion dem Langstreckenlauf darf und kann ich es mit einigen mĂ€nnlichen Mitgenossen im Wettkampf aufnehmen- trotz reduzierter Zufuhr.

    Ich werde demnach meinem Körper durch Ausgleichtraining wie dem bereits im Fitnessplan enthaltenen Tae Bo, den Feinschliff verpassenđŸ„ł

    Sportive GrĂŒsse an die gesamte Community und 🌞“always sunny side up“🌞

    Liebs GrĂŒessli aus der Schweiz, Marnie
  • TaoTeRunningTaoTeRunning BeitrĂ€ge: 49Member Member BeitrĂ€ge: 49Member Member
    Ein Körperfettanteil von 30% ist fĂŒr Frauen normal, genauso wie der BMI.

    Dein Training scheint, nach deinen Informationen ehr unstrukturiert in einem Bereich von 28km bis 90km pro Woche und 20km in 1h 37min ist auch nicht moderat, erstrecht nicht auf Trails. Ich vermute, dass du schlicht zu intensiv trainierst, daher schwankt dein Volumen, weil es deinen Körper zu sehr stresst. Wenn du langsamer lÀufst, kannst du entspannt mehr Volumen laufen, indem du öfter lÀufst und nebenbei mehr Kalorien verbrennst.
    Aktuell torpediert du deine Entwicklung und ja, du solltest mehr Carbs essen. Das steigert dann deine Performance und Lebensmittel mit Kohlehydraten sind extrem Gesund: Obst, GemĂŒse, Vollkorn usw. und enthalten viele, wichtige NĂ€hrstoffe, Vitamine, Mineralien. Eine Lowcarb-DiĂ€t ist eine Lownutrient-DiĂ€t bzw. eine Hightsupplement-DiĂ€t.
  • ThomasBWEThomasBWE BeitrĂ€ge: 1,362Member Member BeitrĂ€ge: 1,362Member Member
    Dem stimme ich mit kleinen EinschrĂ€nkungen zu. Wenn "normal" nicht medizinisch relevant meint, dann kann ein Kfa von 30% fĂŒr Frauen durchaus als solcher betrachtet werden. Aber prinzipiell sind 20-25% fĂŒr MĂ€dels sicherlich anstrebenswerter. Ich persönlich finde einen Mix mit hohem Krafttrainingsanteil sinnvoller als nur Langzeitausdauer zu trainieren. Und Tae Bo ist mit Verlaub eher kein wirkliches Krafttraining sondern eher eine Art Aerobic mit Kampfsportelementen. Schnellkraft wird da gefördert und auch Koordination. Aber Muskelaufbau selbst findet dabei, wie auch bei Langzeitausdauertraining, eher nicht statt... đŸ€”
  • TimWimmTimWimm BeitrĂ€ge: 1,145Member Member BeitrĂ€ge: 1,145Member Member
    Die Carbs muss hier niemand erhöhen, eine MangelernÀhrung welche hier propagiert wird, findet definitiv nicht statt. Wenn man 60g aus hochwertigen KH Quellen isst, passt das soweit.
    FĂŒr den Wettkampf wĂŒrde ich nicht auf die Superkompensation und volle Glykogenspeicher verzichten und die KH (Nudeltag) daher vor dem WK erhöhen.
    FĂŒr deine normalen TrainingslĂ€ufe passt es meiner Meinung nach auch mit max. 60g KH

    Dein Vorteil wird sein, dass dein Körper durch die aktuelle KH Restriktion vermutlich deutlich LeistungsfÀhiger ist, sobald das Glykogen und die KH Speicher in Summe leer sind.
    Intervallfasten und Low-Carb spielen dir da ein wenig in die HĂ€nde.

    Wer sich verbessern will muss seinen Körper "stessen". Niemand wir besser indem er ne ruhige Kugel vor sich hinschiebt?! Der Hinweis auf LĂ€ufe im Wettkampf ist ja bereits gefallen. Ich wĂŒrde dennoch schauen, dass du einen Trainingsplan fĂŒr deine LĂ€ufe erstellst, dann kannst du deine Leistungen auch gezielt steigern und gezielte Regenerationsphasen einbauen.
    Da kann dich vielleicht ein Laufverein in deiner NĂ€he oder ein professioneller LĂ€ufer unterstĂŒtzen.

    Jemand der bisher nur als LĂ€ufer unterwegs war, wird mit Beginn des Krafttrainings auch Muskeln aufbauen.
    Das ist dann natĂŒrlich nicht wirklich effektiv, aber es funktioniert bis zu einem gewissen Punkt.


    Back 2 Topic
    GrundsĂ€tzlich ist auch als LĂ€uferin eine Art "Stabi-Training" immer sinnvoll und zielfĂŒhrend.
    Sowohl was Muskelaufbau, als auch die Prophylaxe fĂŒr etwaige muskulĂ€re/orthopĂ€dische Beschwerden angeht.
    Hier sollten aber auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht reichen um die Rumpf Muskulatur zu trainieren.
    Tae-Bo halte ich ebenfalls fĂŒr eher ungeeignet.

    Dein Problem mit dem "5KG zuviel" behebt aber auch kein Krafttraining.
    Stagnation gibt es leider immer mal wieder. Wenn du es ĂŒber mehrere Wochen trotz gesichertem kcal Defizit nicht schaffst dein Gewicht zu reduzieren, dann hast du im Prinzip zwei Optionen.
    Entweder du reduzierst die kcal moderat nach unten oder du machst eine bewusste Sportpause.
    Im ĂŒbrigen werden wir und unser Körper immer erst nach dem Training besser, daher sollte eine entsprechende Regeneration ausreichend bedacht sein. Daraus resultiert auch die Empfehlung der Sportpause.

    bearbeitet 15. August
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