Hallo zusammen,
seit 3 Tagen nutze ich myFitnesspal und bin erstmal echt begeistert, wie easy ich per Scanner meine Lebensmittel eingeben kann, echt tolle Sache. Leider bin ich etwas verwirrt, was den Wert und Ziel angeht. Ich bin 195cm groß, wiege momentan 106,7 Kg und bin 43 Jahre alt. Ich will bis auf 95 Kg abnehmen. Ich hab 500 Gramm pro Woche gewählt.
Als Ziel stand vorgestern und gestern 2830 und heute 2820 (Kcal ? ). Sind das Kcal? Und wenn ja, warum stehen da so viele? Mein Grundumsatz sind ja nur rund 2250 Kcal / Tag, also warum soll ich laut myFitnessPal noch rund 600 Kcal "dazu futtern" .
Vielen Dank für eine Erklärung. Und einen schönen Sonntag
Viele Grüße Daniel
danielrathke
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Kommentare
Ist das Aktivitätsniveau richtig eingestellt?
Das Kaloriendefizit bezieht sich ja auf deinen Gesamtumsatz, nicht deinem Grundumsatz.
Hast du beides mal berechnet?
vielen Dank für Deinen Hinweis. Ich habe tatsächlich online im Aktivitätsniveau den Sport zwar anfangs angegeben ebenso das Zielgewicht, aber nicht nochmal extra auf "Übernehmen" geklickt. Nun passt alles. Den Gesamtumsatz habe ich auf gesundepfunde.com berechnet und meinen Grundumsatz hat meine Polar App für mich ausgerechnet, die Uhr und die App begleiten mich ja auch bei meinen Trainingseinheiten zuverlässig.
Also nochmals vielen lieben Dank, Sophie
viele Grüße
Daniel
Viel Erfolg
Gestern stand auch da, dass ich mein Ziel-/Wunschgewicht am 05.08.20 erreiche, wenn jeder Tag bis dahin so ist wie gestern. Leider kann ich nicht zu gestern zurückspringen, nur in der App und da steht das leider nicht.
Danke, ich wünsche Dir auch viel Erfolg und einen schönen Tag
viele Grüße Daniel
> Fettstoffwechselläufe...aha. Was genau soll das sein?!
🙏
> > @ThomasBWE schrieb:
> > Fettstoffwechselläufe...aha. Was genau soll das sein?!
>
> 🙏
Wüsste ich auch gern 😅
sorry für die späte Antwort, aber der Dienst... naja
Fettstoffwechselläufe sind lange, langsame Dauerläufe die nüchtern (morgens) durchgeführt werden. Da man, außer Wasser, noch nichts weiter zu sich genommen hat, heißen diese dann auch mal "Nüchtern-Läufe" .
Da die Kohlenhydratspeicher vom Körper nachts geleert worden sind, muss er also auf eingelagerte (Fett-)Reserven während und nach dem Lauf zurückgreifen.
Ich hoffe die Erklärung reicht Euch.
Viele Grüße
Daniel
Wenn man Körperfett abbauen will, benötigt man einfach eine negative Energiebilanz. Nicht mehr und nicht weniger. Aber wenn man es alleine darauf beschränkt, wird es keine nachhaltige Geschichte und ist oft der Auftakt für den Jo Jo Effekt. Denn wenn man ausschließlich ein Defizit fährt, ohne sicherzustellen, dass neben dem Körperfett nicht auch wertvolle Muskelmasse mit verheizt wird, senkt man seinen Grundumsatz, was zur Folge hat, dass der Körper sich dahingehend anpasst, mit immer weniger Energie zurecht zu kommen. Und irgendwann wird man sogar mit nur 1500Kcal fett....
Der effektivste Weg zur athletischen Figur mit recht geringem Körperfettanteil führt nun mal, ob es einem liegt oder nicht, über Krafttraining sprich Muskelaufbau. Mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie, auch wenn man sie gerade nicht benutzt, und sorgen für einen aktiveren Stoffwechsel insgesamt. Gut beobachten kann man das, wenn man zum Beispiel einen Marathonläufer mit einem Turner vergleicht... Ersterer mag zwar dünn sein, aber selten sehen die athletisch aus. Und trotz dünner Gliedmaßen haben Ausdauerläufer immer noch oft einen nicht unerheblichen Körperfettanteil. Daher der Begriff "skinny fat".
Der Körper ist ein Optimierungskünstler, dem das Aussehen scheißegal ist. Überleben und Anpassung an die gestellte Aufgabe ist dessen Priorität. Ist die Aufgabe Langzeitausdauer, wird ein Teil der Muskelmasse als "Ballast" gesehen und reduziert. Außer die, die man zur Endloswiederholung von Laufschritten braucht. Ist die Aufgabe Athletik, wird Muskelmasse aufgebaut und gemanagt. Stimmt jetzt noch die Energiezufuhr, et voila, hat man auch einen athletischen (und auch so aussehenden) Menschen....
Ich danke Euch beiden für Eure Feedbacks.
Also wenn der Körper während meines 90-minütigen Nüchternlaufes die benötigte Energie nicht aus dem eingelagerten Fett bezieht und die Kohlenhydratspeicher leer sind, woher bezieht er die denn dann?
Ihr scheint Euch beide ja gut auszukennen, aber ist es nicht so, dass Muskelaufbau und Fettverbrennung zwei unabhängig voneinander funktionierende Stoffwechselprozesse sind, die der Körper nicht gleichzeitig ausführen kann? Nun gut, ich gehe ja nebenher noch 2 bis 3 mal wöchentlich zu fitX, je nach dem wie es Frau/Kind/Dienst zulassen. Dort lege ich aber eher den Fokus auf Kraft/Ausdauer und bisher nicht auf den Muskelaufbau da ich mit 195 cm Körpergröße ja auch viel mehr trainieren muss, als ein Mensch mit zB 175 cm Körpergröße.
Trotzdem lege ich den Fokus bei meiner Ernährung auf Proteine. Das eine oder andere Kohlenhydrat kommt ja irgendwie automatisch dazu, zumindest habe ich noch keine kohlenhydratfreie und auch dabei gesunde Ernährung gefunden.
Wie auch immer, seit dem 03.07.20 nutze ich myfitnesspal und habe seitdem 4178 Kcal weniger zu mir genommen, aber meine Renpho Fitnesswaage ( eigentlich in Tests als zuverlässig angepriesen) zeigt mir seit dem eine Gewichtszunahme.
03.07. 106,8Kg
04.07. 107,9Kg
05.07. 107,8Kg
06.07. 108,6Kg
und heute schon 109,1Kg
Gleichzeitig soll auch meine Muskelmasse von 83,72 Kg am 03.07. auf 85,07 Kg heute gestiegen sein. Das halte ich ja für totalen Quatsch. Nutzt Ihr denn irgendwelche Waagen die so etwas feststellen?
Vielen Dank und Grüße
Daniel
Nein, nutze ich nicht, sonst müsste ich ja nachher der Waage im Studio "glauben", dass ich neuerdings einen KFA von 30%habe.
Wenn Du zunimmst, nimmst Du zu viele Kalorien zu Dir.
Nur weil Dir Polar Dir irgendwas erzählt und MFP das brav und artig addiert, bist Du deshalb de facto noch lange nicht im Defizit.
Ähm... Ich bin 184 cm lang und nein, ich muss nicht viel länger oder härter trainieren als jemand mit 150 cm.
Ich trainiere so wie ich trainiere, weil ich Ziele habe, die ich erreichen möchte und nicht weil ich mir einreden, dass es zu anstrengend sein könnte, weil ich relativ lang bin.
Apropos, wie Thomas schon schrieb, Energiebereitstellung und Reduktion vom KFA sind 2 verschiedene Paar Schuhe
danke für die schnelle Antwort. Da ich ab heute (endlich) Urlaub habe, kann ich auch gleich zurückschreiben, da mich das Thema echt beschäftigt.
MFP hat 2210 Kcal/Tag als Ziel gerechnet, nachdem ich alle benötigten Daten eingegeben habe. Nun komme ich ja schon auf ein tägliches Defizit von im Schnitt 1000 Kcal/Tag seit dem Beginn er Aufzeichnung und nehm quasi noch zu ?! Das würde ja im Umkehrschluss heißen, ich muss unter 1000 Kcal/Tag bleiben, damit ich im Defizit bin.
Sehr merkwürdig sieht das für mich aus.
Zum Thema Training... ich sage ja nicht, dass mich die Anstrengung scheut, mehr machen zu müssen, als jemand mit einer durchschnittlichen Körperlänge. Bei meinen Laufeinheiten und auch im Gym gehe ich schon nach der Devise: "Hör nicht auf wenn es weh tut, hör auf wenn Du fertig bist!"
Danke und Grüße
Daniel
@danielrathke , dir wünsche ich weiterhin viel Spaß und Erfolg 👍
Hast du irgendwas gemacht, wovon du Wasser einlagerst? Darminhalt?
Echte 2 Kilo plus in so kurzer Zeit kommt mir unwahrscheinlich vor.
Zum Thema Defizit noch einmal für Einsteiger (ich sage bewusst nicht Dummies...
Grundumsatz: Der Energiebedarf des Körpers zur Aufrechterhaltung der Basisfunktionen (Organe, Atmung etc.), also quasi das, was man so verbraucht, wenn man/frau auf der Couch lümmelt.
Dann gibt es noch den NEAT (auch Non-Exercise Activity Thermogenesis) also den Energieumsatz des Körpers während der üblichen Alltagsverrichtungen (Büro, Treppensteigen, herumlaufen), aber ohne spezielle Trainingseinheiten.
Dann wäre da noch der Leistungsumsatz, der bei Trainingseinheiten anfällt.
Demnach ist der GESAMTumsatz logischerweise die Summe aus allem. Also was der Körper im Laufe eines Tages tatsächlich komplett verbraucht.
Bei Leuten, die kein Sport treiben heißt das: Grundumsatz+NEAT= Gesamtumsatz, bei den anderen (wie die meisten hier) Grundumsatz+NEAT+Leistungsumsatz=Gesamtumsatz.
Wenn man jetzt mehr Energie zuführt als den GESAMTumsatz (also vereinfacht mehr frisst als man verbraucht), speichert der Körper das, was nun nicht verbraucht wird, als Fett. Soweit klar?!
Wenn man jetzt aber weniger Energie zuführt als der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Basisfunktionen benötigt, kann man sogar richtig Schaden anrichten. Denn die Organe und lebenswichtigen Stoffwechselfunktionen sollte man schon unberührt lassen, klar?! (außer man hat sehr viel Übergewicht, dann kann der Körper ja auf die Fettreserven ausweichen).
Für eine gesunde Abnahme sollte man daher weniger als den GESAMTumsatz aber mehr als den GRUNDumsatz zuführen. Das wäre dann das anzustrebende Defizit. Will man während einer Diätphase Körperfett (aber eben keine Muskeln) verlieren, sollte das Defizit nicht unbedingt größer als 500 Kcal vom GESAMTumsatz aus gerechnet, betragen. Dann sollte noch trainiert und hinreichend Protein zugeführt werden (ca. 2g je kg Körpergewicht)
Ich hoffe @danielrathke dass Du jetzt weißt, wie es zu verstehen ist.....
Das wäre ein Frage für @exii . Eine recht komplexe Geschichte, deren Einzelheiten Dir aber nur bedingt weiterhelfen. Ich glaube mich zu erinnern, dass Muskeln zuerst das in ihnen gespeicherte ATP (Adenosintriphosphat) aufbrauchen und dann auch noch über Milchsäureaufspaltung /-verstoffwechselung Energie bereitgestellt wird.
Es findet ja eine Fettverbrennung im Körper zur Energiebereitstellung statt, das ist ja unstrittig (Stichwort Leber und Cholesterin). Nur hat diese nichts mit einem Abbau der Körperfettreserven im direkten Sinne zu tun...
Wer sagt, dass man mehr machen muss? Man muss es RICHTIG machen. Bei Krafttraining reichen 30-40 Minuten 3-4 mal die Woche durchaus aus, um einen wirklichen Unterschied zu machen. Während man beim Ausdauertraining viel mehr Zeit ohne sichtbaren Effekt "verplempern" kann. Egal wie groß man ist.
Man muss nur wissen, WAS man tut. Dein "Glas" ist mit zu viel Frauenzeitschriften-Unfug voll. Du solltest es mal leeren und Dich mal so in der Grundlage mit dem Thema Krafttraining beschäftigen...
Zunächst will ich aber sagen, dass ich meine Kenntnisse diesbezüglich nicht aus "Frauenzeitschriften habe...
Wenn es aber erfolgreich ist, lege ich gerne meine bisherigen Kenntnisse ad acta und lerne erneut aus dem Fundus der hier kommunizierten Dinge, in puncto gesunder, muskelorientierter und fettabbauender Ernährung und dem dazugehörenden Training. Wenn das hier den Rahmen nicht sprengt. Vielleicht schaffe ich mir noch einen PT an, der mir dann Trainings-u.Ernährungspläne erstellt.
Denn ich habe grad mal anhand meiner Daten 43 Jahre, 109 Kg und 195cm einen Grundumsatz von 2100 Kcal auf Fitness-Experts.de errechnet bekommen. Ich bin erschrocken, denn so viel esse ich ja momentan im Leben nicht und nach Deiner Erklärung schade ich mir ja damit schon.
Mein Leistungsumsatz ist unterschiedlich, da ich auch mit dem Crossrad zügig zum Dienst und wieder nach Hause fahre. Im Gym verbrenne ich in 1,5h ca 900 Kcal.
Danke nochmal für alle Erklärungen
viele Grüße Daniel
die sind sogesehen niemals leer (also komplett). das kann wirklich passieren, aber da muss schon einiges zusammenkommen , einfach mal bei youtube oder google carb depletion eingeben und schauen. sieht ungefähr so aus:
wenn du läufst (normal auf dauer) dann bist du ja im aeroben stoffwechsel, und beziehst sozusagen gemischt aus mehreren quellen.
du verstoffwechselst auch fett wenn du nur auf sofa sitzt zb.
einfach versuchen mal alle muskulären speicher wegzubekommen, dann erzählen wie du das geschafft hast
es steht allemal immer noch genug glycogen zur verfügung um den fettstoffwechsel am laufen zu erhalten.
beim nüchtern erhöhst du den anteil der freien fettsäuren im energiestoffwechsel, was aber nix aussagt wo die fettsäuren herkommen...
die sache mit atp-->
diverse möglichkeiten der energiebereitstellung.
http://www.sportunterricht.de/lksport/atp.html
https://www.thieme-connect.de/products/ebooks/pdf/10.1055/b-0035-104070.pdf
https://books.google.de/books?id=w0OfDQAAQBAJ&pg=PA266&lpg=PA266&dq=atp+resynthese+laufen&source=bl&ots=XMnZNucy0h&sig=ACfU3U0MTE8XyHuvCVbFLOhA5YjSVWnltg&hl=de&sa=X&ved=2ahUKEwi845vpkrvqAhWQfZoKHf1PCHYQ6AEwA3oECAoQAQ#v=onepage&q=atp resynthese laufen&f=false
https://books.google.de/books?id=RphWDwAAQBAJ&pg=PT20&lpg=PT20&dq=atp+resynthese+laufen&source=bl&ots=bN30Cgcadq&sig=ACfU3U0tTxOSlYrnu0dxXs25IvcJrYBXfA&hl=de&sa=X&ved=2ahUKEwi845vpkrvqAhWQfZoKHf1PCHYQ6AEwBHoECAwQAQ#v=onepage&q=atp resynthese laufen&f=false
aesirsports.de/2017/03/fasted-cardio-cardio-auf-nuechternen-magen-ein-unverdient-guter-ruf/
https://lauftipps.ch/energiestoffwechsel/
http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e2591/e2592/e2639/index_ger.html
https://www.kup.at/kup/pdf/6108.pdf
Fettverbrennung und Fettabbau sind konträre vorgänge, ganz klar... wird leider immer noch oft verwechselt.
muskelaufbau und fettverbrennung laufen simultatn, fettverbrennung läuft eigetnlcih immer.
der körper ist ständig in einem "verhältnis" von katabolen und anabolen prozessen.
nur weil fett oxidiert wird, heisst das nicht, daß es abgebaut wird .......
also im bezug auf fettabbau hat fasted cardio keinen mehrwert..... manche können aber sich darauf konzentrieren, daß sie dann auf den tag verteilt weniger essen......
Theoretisch gesehen schadet man sich auf die Art tatsächlich bis hin zur Störung des Hormonhaushaltes etc. aber nicht gleich und sofort sondern wenn man das auf Dauer betreibt. Was die Aussage: "....so viel esse ich im Leben nicht..." betrifft, sollte man hier immer noch mehr in Richtung Kalorien und nicht in Richtung Kilogramm denken...
Es ist mithin nicht unbedingt die Frage, wie VIEL man gegessen hat, sondern eher wie energiereich. Ich kann ein Kilo leckeren Salat und ein halbes Pfund mageres gegartes Fleisch essen oder aber ein Stück Torte.... Beim ersten platze ich fast und bei der Torte habe ich immer noch Hunger . Aber die Energiemenge ist, abgesehen davon, dass die Torte auch fast keine Proteine mitbringt), in etwa fast ähnlich. Man ist WAS man isst und nicht unbedingt, wieviel....
Mach es nicht zu kompliziert.
Entweder man misst seinen Umsatz in Echtzeit (zum Beispiel mit einer Fitnessuhr) und richtet sich danach (wobei man Messungenauigkeiten mit einkalkulieren sollte).
Oder man errechnet seinen Gesamtumsatz vereinfacht. Bestehend aus Grundumsatz plus NEAT. Man gibt halt, wenn man das möchte, "geringes Aktivtätsniveau" (oder "vorrangig sitzenden Tätigkeit" o. ä.) in so einen Kalorienrechner ein. Den so errechneten Gesamtumsatz nimmt man erstmal als gegeben.
Das heißt Grundumsatz plus NEAT wäre an Nichttrainingstagen die Energiemenge, bei der ich, wenn ich sie zuführe, weder zu- noch abnehme.
An Trainingstagen trackt man halt seine Sporteinheit und isst den erarbeiteten zusätzlichen Verbrauch extra noch. Quasi als Belohnung. Man kann auch hier vorsichtshalber (Messungenauigkeiten) ca. 1/3 der kcal stehen lassen.
Oder man setzt je halbe Stunde Training (je nach Intensität) zwischen 150 und 250 kcal zusätzlich an. Macht man nichts falsch. Um auf 900 kcal zu kommen, müsste man in 1,5 h allerdings schon SEEEEHHHR aktiv sein. Obwohl, wenn es eine fordernde HIIT-Einheit ist und bei Deinen Größen- und Gewichtsverhältnissen kann das durchaus vorkommen.
Ich würde an Deiner Stelle es eine Zeitlang mal mit ca. 2400 kcal (plus 350 Kcal an Trainingstagen) probieren und wöchentlich (nicht täglich!!) wiegen und den Trend bestimmen.
Ideal ist, sagt man, wenn es je Woche ca. 0,5 kg weniger werden. Macht man keine Fortschritte, würde ich vorsichtig um 100Kcal Schritte reduzieren bzw., bei mehr als -0,5 kg sogar etwas nach oben anpassen. Man will ja seinen Muskelaufbau nicht ruinieren oder gar noch Muskelmasse verlieren. Mache weniger Cardio dafür mehr Hypertrophie- und Kraftsteigerungstraining. Hohe Widerstände bei weniger Wiederholungen je Satz... Dann wird es was mit einem athletischen Körperbau bei niedrigem KFA...
Bedenkenswert ist jedoch noch auch der Dichte-Aspekt. Muskeln haben eine höhere Dichte als Fettgewebe. Das macht so um die 11% aus. Also bei gleichem Volumen sind Muskeln ca 11% schwerer. Wenn Du es mit dem Aufbau hinbekommst, kann Dein KFA sinken und auf der Waage sich trotzdem nichts tun. Auch lagern, wenn man beginnt ernsthaft zu trainieren, Muskeln mehr Wasser mit ein.... Also lass dich nicht verrückt machen und wiege Dich nicht täglich...
Danke an Alle, die mir in diesem Beitrag mit Tipps, Fakten und jeder Menge Input viel Stoff zum rechnen und nachdenken gegeben haben
viele Grüße Daniel