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Brauche Hilfe bei der Nährstoff Verteilung

Joanna48147Joanna48147 Member, Premium Beiträge: 22 Member Member, Premium Beiträge: 22 Member
Meine lieben Sportler,
Ich brauche Hilfe von Euch, da ich mir gerade einen Wolf rechne.
Leider sind die Fitness Studios ja weiterhin zu, so dass ich keinen Trainer fragen kann.
Ich möchte meinen Körper bisschen definieren.
Mein Grundumsatz liegt bei 1920 kcal pro Tag.
Mit Bürojob und Cardiotraining komme ich auf 2668kcal.
Da ich abnehmen möchte, reduziere ich im Moment auf 1590kcal.
Wie ist denn jetzt die Verteilung der Fette Eiweiße und Kohlenhydrate?
Danke vielmals im Vorfeld.
«1

Kommentare

  • sophiefinchen2007sophiefinchen2007 Member Beiträge: 151 Member Member Beiträge: 151 Member
    Protein ca. 2 Gramm pro Körpergewicht
    ( 1gramm entspricht - 4,1 Kalorien)
    Fett ca. 1 Gramm Körpergewicht,
    ( 1gramm entspricht - 9,3 Kalorien)

    Kohlenhydrate kannst Du mit den Rest auffüllen.
    ( 1gramm entspricht - 4,1 Kalorien)

    Wenn Du hilfe brauchst das zu berechnen, brauchen wir Größe und Gewicht. :smile:
  • Joanna48147Joanna48147 Member, Premium Beiträge: 22 Member Member, Premium Beiträge: 22 Member
    1,77
    78kg
  • sophiefinchen2007sophiefinchen2007 Member Beiträge: 151 Member Member Beiträge: 151 Member
    Wo liegt Dein Wunschgewicht?
  • deepWORKerin5deepWORKerin5 Member Beiträge: 1,006 Member Member Beiträge: 1,006 Member
    Huhu,

    dem
    Protein ca. 2 Gramm pro Körpergewicht
    ( 1gramm entspricht - 4,1 Kalorien)
    Fett ca. 1 Gramm Körpergewicht,
    ( 1gramm entspricht - 9,3 Kalorien)

    Kohlenhydrate kannst Du mit den Rest auffüllen.
    ( 1gramm entspricht - 4,1 Kalorien)

    Wenn Du hilfe brauchst das zu berechnen, brauchen wir Größe und Gewicht. :smile:

    ist nichts hinzuzufügen.



    Allerdings bin ich ein wenig erstaunt, wo/ wie hast Du denn Deinen Grundumsatz berechnet?

    Mein Grundumsatz bei 184 cm liegt bei 75 kg ca bei 1550 Kalorien, Deiner erscheint mir arg hoch - und den Gesamtumsatz (= Grundumsatz + Leistumgsumsatz) empfinde ich bei Dir - aus dem Bauch raus, ich habe nicht nachgerechnet - mit knapp 2700 Kalorien auch etwas fragwürdig - was nicht heißt, dass es nicht sein kann.


    Wenn ich 2700 Kalorien zu mir nehme, nehme ich trotz Training zu (ich mache überwiegend Krafttraining, gepaart mit Cardio wie ich lustig bin und eines recht hohen "Neats", weil ich einfach die Füße nicht stillhalten kann/ möchte und meine Wege größtenteils zu Fuß erledige).


    Wenn Du abnehmen möchtest, solltest Du ein moderates Defizit von 300 - 500 Kalorien fahren und Aktivitätskalorien (meiner Meinung nach/ so habe ich es auch immer gehandhabt) ignorieren.


    Hast Du Deinen Grundumsatz schon mal bei Fitladies berechnet?

    Machst Du Krafttraining?
    Weil "nur" durch Cardio wird das mit der Definition eher schwierig, zumal der Körper ein fieser Möpp ist und sich mit der Belastung arrangiert und somit durch gleichbleibende Belastung weniger verbraucht.
  • Joanna48147Joanna48147 Member, Premium Beiträge: 22 Member Member, Premium Beiträge: 22 Member
    Danke für deine Info
    Vielleicht kannst du es ja mal durchrechnen.
    Ich hab ein Beispiel im Internet gelesen.
    Die haben Gewicht x 24 genommen und dann nochmal mit 1,4.
    Wenn ich das zu mir nehmen würde, dann würde ich auch eher zunehmen: ))
    Und die 1590, die ich am Tag zur Verfügung habe, hab ich dank dieser Mail.
    Also ich bin 1,77 und 78kg
    Ich fahre 6x in der Woche 30km.
    Kraft Training mache ich im Moment leider gar nicht.
    Ich mache bisschen was mit einem 5kg Crossbag, da ich leider kein anderes Equipment habe.
    Ich merke halt, dass ich meinen Körper nicht definiere.
    Habe die letzten 8 Wochen eine falsche Verteilung gehabt glaube ich.
    Ich danke dir vielmals im Voraus für deine professionelle Meinung ; ))
  • Joanna48147Joanna48147 Member, Premium Beiträge: 22 Member Member, Premium Beiträge: 22 Member
    Das Gewicht ist mir eigentlich egal solange ich in shape bin : ))
    Im Moment tracke ich hier auf 1590kcal.
    Passt das?
  • Joanna48147Joanna48147 Member, Premium Beiträge: 22 Member Member, Premium Beiträge: 22 Member
    Ich habe jetzt mal geguckt, was ich bisher rausgesucht habe.
    1590kcal davon:
    99g Kohlenhydrate
    159g Eiweiß
    62g Fette
  • sophiefinchen2007sophiefinchen2007 Member Beiträge: 151 Member Member Beiträge: 151 Member
    Kann man aber so machen. Ist nichts grundsätzlich falsch dran. Ich bin auch 177cm gross, wiege jetzt (viele Kilos weniger) 66 Kilo und meine Werte sind ähnlich.
    ( Ich habe etwas weniger Eiweiss weil ich mehr Kohlenhydrate benötige, sonst friere ich ständig und bekomme Kreislaufprobleme. Das war aber auch eine Sache von austesten)

    Versuch es ein bisschen für dich auszuprobieren. :)
    bearbeitet 10. Januar
  • deepWORKerin5deepWORKerin5 Member Beiträge: 1,006 Member Member Beiträge: 1,006 Member
    Warum machst Du zZt kein Krafttraining? Equipment brauchst Du für Training mit dem eigenen Körpergewicht doch auch nicht wirklich (Deinen Körper hast Du ja :D )


    Liegestütz, Kniebeugen, Ausfallschritte, Pistol Squats, Bulgarin Split Squats, Planks (statisch, dynamisch, in allen möglichen Varianten), Coretraining, .. die Auswahl ist riesig, bis auf den Bizeps kann man im Prinzip alles ohne Equipment trainieren - ich habe auch nur mich, Widerstandsbänder, mittlerweile auch Loops, Minihanteln (die ich schon für den Sperrmüll Anfang letzten Jahres aussortiert hatte und glücklicherweise noch retten konnte^^) und einen Hula Hoop


    Mit Cardiotraining kann man in meinen Augen auch keine Definition schaffen.


    Wenn Du nicht abnehmen möchtest und mit Deinem Gewicht zufrieden bist, würde ich die Fette auf 75 g setzen, die Proteine passen, zumindest wenn Du nicht vegan unterwegs bist, sind mindestens 150 g als Zielwert voll oky.

    Was ist für Dich definieren bzw Dein Ziel, wenn Du schreibst "ein bisschen definieren"?
    (und was ist für Dich mit "in shape" gemeint? Ausdauer, Kraft, Körperfett, .......)

    Wenn Du Deinen KFA (Körperfettanteil) senken möchtest, ist ein Defizit dafür notwendig, wenn Du allerdings Muskeln aufbauen möchtest, brauchst Du eher einen leichten Überschuss oder zumindest kein Defizit und dabei auch das entsprechende Training - sorry für die Fragen, aber wenn wir aneinander vorbeisabbeln, bringt das halt nüscht außer vertaner Zeit und ggf Frust auf beiden Seiten ;)



  • Joanna48147Joanna48147 Member, Premium Beiträge: 22 Member Member, Premium Beiträge: 22 Member
    deepWORKerin5 schrieb: »
    Warum machst Du zZt kein Krafttraining? Equipment brauchst Du für Training mit dem eigenen Körpergewicht doch auch nicht wirklich (Deinen Körper hast Du ja :D )


    Liegestütz, Kniebeugen, Ausfallschritte, Pistol Squats, Bulgarin Split Squats, Planks (statisch, dynamisch, in allen möglichen Varianten), Coretraining, .. die Auswahl ist riesig, bis auf den Bizeps kann man im Prinzip alles ohne Equipment trainieren - ich habe auch nur mich, Widerstandsbänder, mittlerweile auch Loops, Minihanteln (die ich schon für den Sperrmüll Anfang letzten Jahres aussortiert hatte und glücklicherweise noch retten konnte^^) und einen Hula Hoop


    Mit Cardiotraining kann man in meinen Augen auch keine Definition schaffen.


    Wenn Du nicht abnehmen möchtest und mit Deinem Gewicht zufrieden bist, würde ich die Fette auf 75 g setzen, die Proteine passen, zumindest wenn Du nicht vegan unterwegs bist, sind mindestens 150 g als Zielwert voll oky.

    Was ist für Dich definieren bzw Dein Ziel, wenn Du schreibst "ein bisschen definieren"?
    (und was ist für Dich mit "in shape" gemeint? Ausdauer, Kraft, Körperfett, .......)

    Wenn Du Deinen KFA (Körperfettanteil) senken möchtest, ist ein Defizit dafür notwendig, wenn Du allerdings Muskeln aufbauen möchtest, brauchst Du eher einen leichten Überschuss oder zumindest kein Defizit und dabei auch das entsprechende Training - sorry für die Fragen, aber wenn wir aneinander vorbeisabbeln, bringt das halt nüscht außer vertaner Zeit und ggf Frust auf beiden Seiten ;)



    Hallo DeepworkKerin,
    Danke für deine Fragen.
    Ich brauche Euch Profis für meinen Support, deswegen finde ich die Fragen passend und inspirierend.
    Ich habe mich bezogen auf das Krafttraining falsch ausgedrückt. Ich mache kein Geräte Training war eigentlich gemeint. Mit meinem Corebag mache ich diverse Übungen für die Körpermitte und den Oberkörper.Mehr geht immer, aber mit einem Kleinkind bin ich überglücklich, wenn ich eine Stunde Sport am Tag schaffe.

    Vor meiner Schwangerschaft war ich bei 68kg und einem KFA von 23%.
    Aktuell bin ich bei 78kg und einem KFA von geschätzten 30% (ich suche gerna mal die letzte KF-Messung vom Studio raus).

    Ideal wäre es 20% KF zu verlieren. Ich hab es auch nicht eilig.
    Lieber konstant, aber dann auf Dauer.
    Mit "in shape" meine ich genau das, meine kleinen Pölsterchen weg zu bekommen.
    Am Ende ist es egal, was auf der Waage steht, hauptsache man sieht die Straffung ; ))

    Deshalb ist es mir auch so wichtig, dass ich die richtige Menge an Kalorien und die Verteilung bei den Nährstoffen habe.
    Ich habe mittlerweile meine Werte bei den Fitladies durchlaufen lassen:
    Grundumsatz 1533
    Meinen Leistungsumsatz kann ich ganz schwer berechnen: 5h Büro/ 1h Cardio/ Kleinkind

    Das Cardio Training ist gleichzeitig mein Rad Training. Ich fahre im Sommer gerne Rennrad und nutze jetzt im Winter ein Indoor Bike.
    30km/Tag

    Soll ich einen oder zwei cardio Tage in Krafttraining Tage umsetzen?
    Und gehen wir mal von den 1590 kcal7 tag aus (sagt mir die vorliegende APP)
    Wie soll ich die Nährwerte verteilen?
    Momentan (seit 1 Woche) tracke ich auf:
    25% Kohlenhydrate (99g)
    40% Eiweiß (159g)
    35% Fette (35)

    Vorher war es bisschen anders, weniger Eiweiß mehr Kohlenhydrate.

    So, jetzt habe ich dich auch richtig zugetextet ; )))

    Liebe Grüße Joanna






  • Joanna48147Joanna48147 Member, Premium Beiträge: 22 Member Member, Premium Beiträge: 22 Member
    Kann man aber so machen. Ist nichts grundsätzlich falsch dran. Ich bin auch 177cm gross, wiege jetzt (viele Kilos weniger) 66 Kilo und meine Werte sind ähnlich.
    ( Ich habe etwas weniger Eiweiss weil ich mehr Kohlenhydrate benötige, sonst friere ich ständig und bekomme Kreislaufprobleme. Das war aber auch eine Sache von austesten)

    Versuch es ein bisschen für dich auszuprobieren. :)

    Danke vielmals für deinen Support.
    Und Respekt für deine geniale Abnahme von 24kg- das ist echt ne super Leistung.
    Ich hänge immer noch an 10kg nach meiner Schwangerschaft fest.

    Im Moment ist es auch schwerer für mich mit den 25% Kohlenhydraten und dem Eiweiß von 159g

    Ist aber auch erst seit einer Woche so.
    Vorher hatte ich mehr Kohlenhydrate (glaub 30%) und weniger Eiweiß aber irgendwie komme ich so nicht ans Ziel.
    Vielleicht muss ich tatsächlich mehr Kraftsport und weniger Cardio machen, aber zuhause kriege ich eher Cardio hin.
    Zum Glück gibt es hier eine nette Community, in den momentanen Zeiten kann man ja sonst keinen Fragen.
    Liebe Grüße
    Joanna
  • sophiefinchen2007sophiefinchen2007 Member Beiträge: 151 Member Member Beiträge: 151 Member
    @Joanna48147

    Der Fettanteil mit 35g. ist zu niedrig. Bei einem Gewicht von 78Kilo sollte er auch in diesem Bereich liegen. Auf 70-75 Gramm solltest Du da schon kommen.

    Machst Du jeden Tag Cardio Training oder wie oft in Woche?
    2x pro Woche würde ich mich da schon ans Krafttraining ran begeben. Dann nur auch nicht vergessen trainingsfreie Tage einzuplanen um dem Körper Zeit zum regenerieren/ erholen zu lassen.
  • Joanna48147Joanna48147 Member, Premium Beiträge: 22 Member Member, Premium Beiträge: 22 Member
    > @sophiefinchen2007 schrieb:
    > @Joanna48147
    >
    > Der Fettanteil mit 35g. ist zu niedrig. Bei einem Gewicht von 78Kilo sollte er auch in diesem Bereich liegen. Auf 70-75 Gramm solltest Du da schon kommen.
    >
    > Machst Du jeden Tag Cardio Training oder wie oft in Woche?
    > 2x pro Woche würde ich mich da schon ans Krafttraining ran begeben. Dann nur auch nicht vergessen trainingsfreie Tage einzuplanen um dem Körper Zeit zum regenerieren/ erholen zu lassen.

    Mein Anteil liegt bei 159g Eiweiß im Moment.
    Zu hoch?
    Ich mache 6x Cardio in der Woche und habe einen Regenerationstag.
  • sophiefinchen2007sophiefinchen2007 Member Beiträge: 151 Member Member Beiträge: 151 Member
    Bei 6x Cardio würde ich auf 2x 30 Minuten Kraft umsteigen. Es reicht ja, wenn Du Dich da langsam ran tastest.

    Dein Eiweissanteil ist nicht zu hoch. Nur am Fett müsstest Du noch etwas schrauben.

    Denn sagen wir mal

    -70Gramm Fett x9,3 Kalorien= 651
    -159 Gramm Eiweiß x4,1 Kalorien=652
    -99 Gramm Eiweiß x4,1 Kalorien= 406

    Dann liegste unterm Strich bei 1700 Kalorien. Du kannst nun entweder noch an den Makros schrauben, damit Du auf deine 1590 Kalorien, welche Du als Limit setzten möchtest anpassen. Aber bei 6x die Woche Sport sollte das schon drin sein. Zumal es ja nur Richtwerte sind. Du wirst nicht jeden Tag die Makros zu 100% so treffen. Und letztlich zählt mehr ein wöchentliches statt einem täglichen Defizit.
  • La_SixLa_Six Member Beiträge: 286 Member Member Beiträge: 286 Member
    Ich war über viele Jahre Ausdauersportlerin die immer mal kurz ins Krafttraining rein geschnuppert hat, überwiegend an Maschinen im Studio. Konnte mich nie so richtig damit anfreunden, zumal mir mein Rücken die Gewichte auch oft übel genommen hat. Den Körperfettanteil habe ich durch Ausdauer allerdings nie so richtig in Griff bekommen. Die Beine wurden immer dünner, die Arme auch, aber der Bauchspeck war nicht weg zu bekommen. Seit ca 1 Jahr, mache ich nun " fit ohne Geräte". Ohne Studio, ohne Equipment, einfach zu Hause. Die Trainingseinheiten sind kurz und knackig, aber alle machbar. Meine Rückenschmerzen sind weg, mein Bauchspeck ist weg. Ich bin 179 cm groß und wiege 71 kg. Ich war bei 65 kg, sah leicht verhungert aus und hatte trotzdem keinen straffen Bauch. Nun bin ich 52 Jahre alt, bin gesund, rückenfit und hab ca 35 % Muskeln. Ich schätze diesen Sommer lauf ich bauchfrei durch die Gegend😜
    Ich schätze, das ist die Definition, die du dir vorstellst, nackt vor dem Spiegel stehn und sich großartig fühlen. Wenn du ne Std Zeit für Bewegung hast , hast du mehr als genug Zeit fürs Krafttraining.
    In der Community hier gibt es einen thread zu diesem Thema .
    Es gibt sicher viele Anbieter für das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ich empfehle Mark Lauren und wir haben hier einige Anhänger davon.
    Ich trainiere nur mit der app, mit Buch ist nicht so meins.
    Warte nicht bis das du 50 bist, fang jetzt damit an😅✌

    Über Ernährung wurde hier alles gesagt, viel Erfolg, was immer du machst 😊
  • ThomasBWEThomasBWE Member Beiträge: 2,488 Member Member Beiträge: 2,488 Member
    Richtig. Der Körper besteht nicht nur aus Oberkörper und Körpermitte. Sondern er hat auch Beine. Und wie es die Biologie so will, sitzt zB der volumenmäßig größte Muskel nicht zufällig am Unterkörper. Das gibt dem Spruch "Fitness Training ist für den Ar...h" gleich eine völlig andere, weil tatsächlich sinnige Bedeutung 😉😅 🙈... Was ich damit sagen will: Wenn man sich entschließt, gezielt Krafttraining zu machen, sollte man sich vor zu viel Selektion hüten. Der Körper ist ein Gesamtgebilde und sollte auch im Gesamten trainiert werden. Nicht nur der Oberkörper (zu dem die Körpermitte ja eigentlich auch weitestgehend gehört) sondern auch der Unterkörper ist wichtig!! Und beide Körperpartien operieren ja zusätzlich in verschiedene Bewegungsrichtungen. Darum merke, wer Beugen trainiert, darf auch die Übungen, die das Strecken trainieren, nicht vernachlässigen. Also nicht nur die die Beuger, auch die Strecker. Wer zieht, muss auch drücken. Wer Sit Ups macht, muss zB auch an Rumpfheben denken. Wer Liegestütze macht, muss auch Klimmziehen... Macht man immer nur ausgewählte Lieblingsübungen und vernachlässigt diese Grundsätze, erzeugt man muskuläre Dysbalancen, die sich irgendwann in Haltungsschäden und sogar Schmerzen manifestieren können. Übrigens ist es auch nicht unwichtig, sich vor Augen zu führen, dass Muskeln unsere wichtigsten Energieverbraucher sind. Je trainierter und entwickelter die sind, um so mehr steigt der Energiebedarf des Körpers. Also man darf mehr essen, ohne gleich zuzunehmen. Deshalb ist Ausdauersport auch nicht so effektiv, wenn es um die Verschiebung der Energiebilanz geht (und somit um die Senkung des Körperfettanteils), da er wenig bis gar nicht Muskeln aufbaut bzw. sogar u. U. welche reduziert... 😬🤔
    bearbeitet 14. Januar
  • LuckyLuki70LuckyLuki70 Member Beiträge: 545 Member Member Beiträge: 545 Member
    @ThomasBWE Dass du nie müde wirst Muskeln als Verbrenner und Verbraucher zu erklären. Und jedes Mal so schön verständliche Worte findest, immerwieder prima zu lesen 💪😊👍
  • ThomasBWEThomasBWE Member Beiträge: 2,488 Member Member Beiträge: 2,488 Member
    Danke, @LuckyLuki70 ...🙈🙈 Dieser Zusammenhang ist aber leider vielen nicht ganz klar... Es dreht sich oft immer nur um das Essen, die Kalorienzufuhr. Der Verbrauch wird da gerne vergessen oder auf das bloße Training selbst reduziert. Dabei wird gerne übersehen, dass der Körper der effektivste Optimierer ist, den es gibt... Und dass es auf lange Sicht wichtiger ist, was der Körper auch dann verbraucht, wenn er gerade nicht bewegt wird. Denn da trennt sich der Spreu von Hafer.... Je mehr und je trainierter die Muskulatur ist, desto höher ist auch deren Verbrauch im Ruhezustand. Der Tag hat 24h. Und selbst Enthusiasten trainieren selten mehr als 1h am Tag... Mit viel Muskelmasse erhöht sich aber der Energieverbrauch auch die restlichen 23h... Betreibt man nur Diät oder nur Ausdauer oder Cardio, verschenkt man diesen Effekt.... Deswegen tritt bei den Nur-Diätern auch oft der Jo Jo Effekt auf. Weil sie durch das Sinnlos-Gehungere auch ihre Muskeln verschleudern und ihren grundsätzlichen Verbrauch senken... Und plötzlich sind sogar schon 1500kcal zu viel und man nimmt Körperfett zu, obwohl man gefühlt nie satt wird.... 😬😬
    bearbeitet 15. Januar
  • ThomasBWEThomasBWE Member Beiträge: 2,488 Member Member Beiträge: 2,488 Member
    Wir vergessen gerne, dass unser Körper der eines Jägers und Sammlers ist. Und wir leben aber als Autofahrer, Rolltreppennutzer und Fastfood Fresser😅🙈🙈.... Das heißt, wir sind mittlerweile von grundauf eher muskulär UNTERENTWICKELT und ÜBERERNÄHRT... Wir sollten, wenn wir gesund bleiben wollen, immer BEIDE Stellschrauben bedienen. Zufuhr UND Verbrauch... 🤗☝🏻🙌🏻
    bearbeitet 15. Januar
  • HaCe58HaCe58 Member Beiträge: 13 Member Member Beiträge: 13 Member
    1500kcal dürfte ein vernünftiger Ansatz sein, im Anschluss sollte dann eine gute Verteilung und Dosierung der Makronährstoffe definiert werden.

    DGE sagt 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist vermutlich darauf zurückzuführen, dass wir hier in der westlichen Ernährung vermehrt auf Kohlenhydrate zurückgreifen in unserer Ernährungsweise (Nudeln, Brot, allg. stark verarbeitete Lebensmittel und auch gerne mal Süßigkeiten und Schokolade). Nehmen wir an, dass das, was die DGE sagt, unfug ist und wir eine Unterversorgung der Proteine hätten, würde ich wie folgt mit folgenden Annahmen vorgehen:

    150g KH sind bei einem ~80kg Menschen erforderlich (besondere Ernährungsweisen wie Keto mal ausgeklammert, da arbeitet der Körper ja ein wenig anders) damit der Körper seinen gängigen Prozessen nachgehen kann. Ein leichterer Mensch wie du z.B. wird da mit weniger auskommen, dennoch sollten die Kohlenhydrate nicht zu niedrig ausfallen, solange du dich nicht Ketogen oder Low-Carb ernährst.

    Ich nehme jetzt einfach mal 1g-1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht an, das reicht in den meisten (weiblichen) Fällen vermutlich aus, um den Muskelverlust geringstmöglich zu halten. <=1,5 kann man mal anvisieren, wenn man muskulös ist und runterdiätet, um in Form zu kommen oder so.

    Fette würde ich im Hinterkopf behalten mit 50-70g, kann man ja noch anpassen im Nachgang.

    1g K= 4 kcal
    1g P= 4 kcal
    1g F= 9 kcal

    Ich gehe jetzt von einem Zielgewicht = 70kg aus bei einer Zufuhr von 1500kcal, somit komme ich auf

    70 x 1,25 = 87,5g P aufgerundet 90g = 360kcal = 23% von 1500kcal. Sollten vielleicht schon 30% ausmachen, also runden wir nochmal auf und kommen auf 500kcal durch Proteine = 125g. 1,25, weil das das Mittel von 1g und 1,5g sind. Tatsächlich wären es in der Berechnung aber rund 1,8 pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist nicht weiter schlimm, so wenig mehr schadet hier nicht.

    150g K entsprechen 600 kcal. Die halte ich erst mal fest.

    Für die Fette bleiben dann nach 500kcal + 600kcal noch 400kcal übrig. 400kcal aus Fetten entspricht 44,4g. Ich sagte oben, dass vermutlich weniger Kohlenhydrate ausreichend sein dürften, also reduzieren wir die Kohlenhydrate, um die Fette erhöhen zu können. 60g Fette dürften ausreichen = 540kcal.

    Die Kohlenhydrate passen sich dementsrechend auf 115 = 460kcal an.

    Somit ergibt sich nach meiner Vorgehensweise für dich:

    uxly4ns7b834.png

    Das kannst du ja erst mal so ausprobieren. Du kannst nach ein zwei Wochen schauen, ob sich (1) am Gewicht was tut und (2) ob dir das ggf. zu wenig Kohlenhydrate sind und du im Gegenzug die Proteine eventuell nach unten anpasst, denn mit 1,8 pro Kilogramm Körpergewicht bist du gut über den 1-1,5g.

    Der Rest ist probieren und sich selbst studieren.







  • Joanna48147Joanna48147 Member, Premium Beiträge: 22 Member Member, Premium Beiträge: 22 Member
    > @La_Six schrieb:
    > Ich war über viele Jahre Ausdauersportlerin die immer mal kurz ins Krafttraining rein geschnuppert hat, überwiegend an Maschinen im Studio. Konnte mich nie so richtig damit anfreunden, zumal mir mein Rücken die Gewichte auch oft übel genommen hat. Den Körperfettanteil habe ich durch Ausdauer allerdings nie so richtig in Griff bekommen. Die Beine wurden immer dünner, die Arme auch, aber der Bauchspeck war nicht weg zu bekommen. Seit ca 1 Jahr, mache ich nun " fit ohne Geräte". Ohne Studio, ohne Equipment, einfach zu Hause. Die Trainingseinheiten sind kurz und knackig, aber alle machbar. Meine Rückenschmerzen sind weg, mein Bauchspeck ist weg. Ich bin 179 cm groß und wiege 71 kg. Ich war bei 65 kg, sah leicht verhungert aus und hatte trotzdem keinen straffen Bauch. Nun bin ich 52 Jahre alt, bin gesund, rückenfit und hab ca 35 % Muskeln. Ich schätze diesen Sommer lauf ich bauchfrei durch die Gegend😜
    > Ich schätze, das ist die Definition, die du dir vorstellst, nackt vor dem Spiegel stehn und sich großartig fühlen. Wenn du ne Std Zeit für Bewegung hast , hast du mehr als genug Zeit fürs Krafttraining.
    > In der Community hier gibt es einen thread zu diesem Thema .
    > Es gibt sicher viele Anbieter für das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ich empfehle Mark Lauren und wir haben hier einige Anhänger davon.
    > Ich trainiere nur mit der app, mit Buch ist nicht so meins.
    > Warte nicht bis das du 50 bist, fang jetzt damit an😅✌
    >
    > Über Ernährung wurde hier alles gesagt, viel Erfolg, was immer du machst 😊

    Vielen lieben Dank für deine motivierende Mail
    Du sprichst mir aus dem Herzen.
    Bis auf meine kleinen Bauchpölsterchen, die ich sehe, ist alles gar nicht dramatisch.
    Mein Cardio Training werde ich weiter machen, da ich sonst beim nächsten Giro-60km (after corona) gar nicht starten muss.
    Die letzten beiden Tage habe ich ein kurzes Krafttraining eingebaut, das muss jetzt noch zur Routine werden.
    Bei den Nährstoffen habe ich auch super Unterstützung bekommen und tracke aktuell drauf.Mit
    Den Kohlenhydraten ist es etwas schwierig, aber das Ziel ist die Woche und nicht der Tag ; ))
    Es gibt ja immer optimale und weniger optimale Tage
    Ich freue mich auf jeden Fall,wenn die Studios wieder auf machen.
    Hab nen schönen Abend und danke nochmal
    Liebe Grüße Joanna
  • Joanna48147Joanna48147 Member, Premium Beiträge: 22 Member Member, Premium Beiträge: 22 Member
    > @Joanna48147 schrieb:
    > > @La_Six schrieb:
    > > Ich war über viele Jahre Ausdauersportlerin die immer mal kurz ins Krafttraining rein geschnuppert hat, überwiegend an Maschinen im Studio. Konnte mich nie so richtig damit anfreunden, zumal mir mein Rücken die Gewichte auch oft übel genommen hat. Den Körperfettanteil habe ich durch Ausdauer allerdings nie so richtig in Griff bekommen. Die Beine wurden immer dünner, die Arme auch, aber der Bauchspeck war nicht weg zu bekommen. Seit ca 1 Jahr, mache ich nun " fit ohne Geräte". Ohne Studio, ohne Equipment, einfach zu Hause. Die Trainingseinheiten sind kurz und knackig, aber alle machbar. Meine Rückenschmerzen sind weg, mein Bauchspeck ist weg. Ich bin 179 cm groß und wiege 71 kg. Ich war bei 65 kg, sah leicht verhungert aus und hatte trotzdem keinen straffen Bauch. Nun bin ich 52 Jahre alt, bin gesund, rückenfit und hab ca 35 % Muskeln. Ich schätze diesen Sommer lauf ich bauchfrei durch die Gegend😜
    > > Ich schätze, das ist die Definition, die du dir vorstellst, nackt vor dem Spiegel stehn und sich großartig fühlen. Wenn du ne Std Zeit für Bewegung hast , hast du mehr als genug Zeit fürs Krafttraining.
    > > In der Community hier gibt es einen thread zu diesem Thema .
    > > Es gibt sicher viele Anbieter für das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ich empfehle Mark Lauren und wir haben hier einige Anhänger davon.
    > > Ich trainiere nur mit der app, mit Buch ist nicht so meins.
    > > Warte nicht bis das du 50 bist, fang jetzt damit an😅✌
    > >
    > > Über Ernährung wurde hier alles gesagt, viel Erfolg, was immer du machst 😊
    >
    > Vielen lieben Dank für deine motivierende Mail
    > Du sprichst mir aus dem Herzen.
    > Bis auf meine kleinen Bauchpölsterchen, die ich sehe, ist alles gar nicht dramatisch.
    > Mein Cardio Training werde ich weiter machen, da ich sonst beim nächsten Giro-60km (after corona) gar nicht starten muss.
    > Die letzten beiden Tage habe ich ein kurzes Krafttraining eingebaut, das muss jetzt noch zur Routine werden.
    > Bei den Nährstoffen habe ich auch super Unterstützung bekommen und tracke aktuell drauf.Mit
    > Den Kohlenhydraten ist es etwas schwierig, aber das Ziel ist die Woche und nicht der Tag ; ))
    > Es gibt ja immer optimale und weniger optimale Tage
    > Ich freue mich auf jeden Fall,wenn die Studios wieder auf machen.
    > Hab nen schönen Abend und danke nochmal
    > Liebe Grüße Joanna

    Kannst du mir mal den Thread schicken?
  • Joanna48147Joanna48147 Member, Premium Beiträge: 22 Member Member, Premium Beiträge: 22 Member
    > @ThomasBWE schrieb:
    > Richtig. Der Körper besteht nicht nur aus Oberkörper und Körpermitte. Sondern er hat auch Beine. Und wie es die Biologie so will, sitzt zB der volumenmäßig größte Muskel nicht zufällig am Unterkörper. Das gibt dem Spruch "Fitness Training ist für den Ar...h" gleich eine völlig andere, weil tatsächlich sinnige Bedeutung 😉😅 🙈... Was ich damit sagen will: Wenn man sich entschließt, gezielt Krafttraining zu machen, sollte man sich vor zu viel Selektion hüten. Der Körper ist ein Gesamtgebilde und sollte auch im Gesamten trainiert werden. Nicht nur der Oberkörper (zu dem die Körpermitte ja eigentlich auch weitestgehend gehört) sondern auch der Unterkörper ist wichtig!! Und beide Körperpartien operieren ja zusätzlich in verschiedene Bewegungsrichtungen. Darum merke, wer Beugen trainiert, darf auch die Übungen, die das Strecken trainieren, nicht vernachlässigen. Also nicht nur die die Beuger, auch die Strecker. Wer zieht, muss auch drücken. Wer Sit Ups macht, muss zB auch an Rumpfheben denken. Wer Liegestütze macht, muss auch Klimmziehen... Macht man immer nur ausgewählte Lieblingsübungen und vernachlässigt diese Grundsätze, erzeugt man muskuläre Dysbalancen, die sich irgendwann in Haltungsschäden und sogar Schmerzen manifestieren können. Übrigens ist es auch nicht unwichtig, sich vor Augen zu führen, dass Muskeln unsere wichtigsten Energieverbraucher sind. Je trainierter und entwickelter die sind, um so mehr steigt der Energiebedarf des Körpers. Also man darf mehr essen, ohne gleich zuzunehmen. Deshalb ist Ausdauersport auch nicht so effektiv, wenn es um die Verschiebung der Energiebilanz geht (und somit um die Senkung des Körperfettanteils), da er wenig bis gar nicht Muskeln aufbaut bzw. sogar u. U. welche reduziert... 😬🤔

    Lieben Dank für die ausführliche Anleitung. Der erste Schritt ist gemacht und jetzt versuche ich ein Krafttraining/Ganzkörpertraining zu meinem Cardio Training zu integrieren.
    Ich hab auch einen core bag, da ich gerne damit Übungen mache.
    Für mich ist es einfach leichter im Studio meinen Geräteplan abzutrainieren, da dieser von einem Trainer erstellt wurde, und alle Körper Gruppen trainiert.
    Jetzt muss ich schauen, dass alles zusammen passt ; ))
  • Joanna48147Joanna48147 Member, Premium Beiträge: 22 Member Member, Premium Beiträge: 22 Member
    > @HaCe58 schrieb:
    > 1500kcal dürfte ein vernünftiger Ansatz sein, im Anschluss sollte dann eine gute Verteilung und Dosierung der Makronährstoffe definiert werden.
    >
    > DGE sagt 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist vermutlich darauf zurückzuführen, dass wir hier in der westlichen Ernährung vermehrt auf Kohlenhydrate zurückgreifen in unserer Ernährungsweise (Nudeln, Brot, allg. stark verarbeitete Lebensmittel und auch gerne mal Süßigkeiten und Schokolade). Nehmen wir an, dass das, was die DGE sagt, unfug ist und wir eine Unterversorgung der Proteine hätten, würde ich wie folgt mit folgenden Annahmen vorgehen:
    >
    > 150g KH sind bei einem ~80kg Menschen erforderlich (besondere Ernährungsweisen wie Keto mal ausgeklammert, da arbeitet der Körper ja ein wenig anders) damit der Körper seinen gängigen Prozessen nachgehen kann. Ein leichterer Mensch wie du z.B. wird da mit weniger auskommen, dennoch sollten die Kohlenhydrate nicht zu niedrig ausfallen, solange du dich nicht Ketogen oder Low-Carb ernährst.
    >
    > Ich nehme jetzt einfach mal 1g-1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht an, das reicht in den meisten (weiblichen) Fällen vermutlich aus, um den Muskelverlust geringstmöglich zu halten. <=1,5 kann man mal anvisieren, wenn man muskulös ist und runterdiätet, um in Form zu kommen oder so.
    >
    > Fette würde ich im Hinterkopf behalten mit 50-70g, kann man ja noch anpassen im Nachgang.
    >
    > 1g K= 4 kcal
    > 1g P= 4 kcal
    > 1g F= 9 kcal
    >
    > Ich gehe jetzt von einem Zielgewicht = 70kg aus bei einer Zufuhr von 1500kcal, somit komme ich auf
    >
    > 70 x 1,25 = 87,5g P aufgerundet 90g = 360kcal = 23% von 1500kcal. Sollten vielleicht schon 30% ausmachen, also runden wir nochmal auf und kommen auf 500kcal durch Proteine = 125g. 1,25, weil das das Mittel von 1g und 1,5g sind. Tatsächlich wären es in der Berechnung aber rund 1,8 pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist nicht weiter schlimm, so wenig mehr schadet hier nicht.
    >
    > 150g K entsprechen 600 kcal. Die halte ich erst mal fest.
    >
    > Für die Fette bleiben dann nach 500kcal + 600kcal noch 400kcal übrig. 400kcal aus Fetten entspricht 44,4g. Ich sagte oben, dass vermutlich weniger Kohlenhydrate ausreichend sein dürften, also reduzieren wir die Kohlenhydrate, um die Fette erhöhen zu können. 60g Fette dürften ausreichen = 540kcal.
    >
    > Die Kohlenhydrate passen sich dementsrechend auf 115 = 460kcal an.
    >
    > Somit ergibt sich nach meiner Vorgehensweise für dich:
    >
    >
    >
    >
    > Das kannst du ja erst mal so ausprobieren. Du kannst nach ein zwei Wochen schauen, ob sich (1) am Gewicht was tut und (2) ob dir das ggf. zu wenig Kohlenhydrate sind und du im Gegenzug die Proteine eventuell nach unten anpasst, denn mit 1,8 pro Kilogramm Körpergewicht bist du gut über den 1-1,5g.
    >
    > Der Rest ist probieren und sich selbst studieren.

    Vielen lieben Dank für die Berechnung.
    Ich werde mal deine Werte tracken, da ich die letzte Woche tageweise leider mit 99g Kohlenhydraten nicht ausgekommen bin.
    Mein eigentlich gesunden Möhren-Orangen-Ingwer Drink hat schon einen grossen Teil eingenommen.
    Ich werde auf jeden Fall berichten ; ))
  • Joanna48147Joanna48147 Member, Premium Beiträge: 22 Member Member, Premium Beiträge: 22 Member
    > @ThomasBWE schrieb:
    > Wir vergessen gerne, dass unser Körper der eines Jägers und Sammlers ist. Und wir leben aber als Autofahrer, Rolltreppennutzer und Fastfood Fresser😅🙈🙈.... Das heißt, wir sind mittlerweile von grundauf eher muskulär UNTERENTWICKELT und ÜBERERNÄHRT... Wir sollten, wenn wir gesund bleiben wollen, immer BEIDE Stellschrauben bedienen. Zufuhr UND Verbrauch... 🤗☝🏻🙌🏻

    Die Balance macht es aus ; ))
    Es gibt auch Kraftpakete, die noch nicht mal 5km joggen oder biken können.
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