Kaloriendefizit und trotzdem keine Gewichtsverlust — German

Myfitnesspal

Foren Erste Schritte
Du zeigst die Foren momentan in folgender Sprache an::

Kaloriendefizit und trotzdem keine Gewichtsverlust

vbayazitvbayazit Member, Premium Beiträge: 10 Member Member, Premium Beiträge: 10 Member
Naben zusammen,

ich bin 46 J alt, 173 cm und aktuell 113 Kilo schwer.

Seit Wochen versuche ich abzunehmen, als Ziel habe ich 1 Kilo pro Woche angegeben und die App Schlägt mir täglich 1500 Kalorien vor.

Obwohl ich mich an die Kalorien halte und täglich Fahrrad von mind. 30 Minuten fahre, nehme ich überhaupt nicht ab.

Jetzt habe ich gelesen, das man den Grundumsatz nicht unterschreiten soll. Je nachdem welche Seite ich zum berechnen nutze, liegt dieser würde bei mir etwa bei 2100 kalorien täglich.

Daher bin ich jetzt verwirrt, warum schlägt mir die App eine Kalorienaufnahme von 1500 vor?

Soll ich jetzt doch meine Kalorienaufnahme auf 2100 kalorien täglich erhöhen?

Vorab Vielen Dank

Gruß Volkan
bearbeitet 23. April

Kommentare

  • ThomasBWEThomasBWE Member Beiträge: 2,469 Member Member Beiträge: 2,469 Member
    Grundumsatz nicht mit Gesamtumsatz verwechseln. Und ein Kilo pro Woche ist auch zu viel. Du willst doch bestimmt Körperfett abbauen und nicht noch nebenbei Deine Muskulatur mit verheizen, oder?! 🤔🙈
  • vbayazitvbayazit Member, Premium Beiträge: 10 Member Member, Premium Beiträge: 10 Member
    Hallo Thomas,

    Danke für die Antwort.

    Verwechselt habe ich es wirklich nicht.
    Ich habe es auch selbst nach der Harris-Benedict-Formel nachgerechnet.
    Mein reiner Grundumsaz (ohne Leistungsumsatz) liegt wirklich bei rd 2100 kalorien am Tag.

    Dein Hinweis hinsichtlich Muskelmasse nehme ich dankend auf.

    Aber auch wenn ich mein Ziel auf 0.5 kg/Woche ändere liege ich mit ca 1900 kalorien täglich immernoch unter meinem Grundumsatz.

    Daher bleibt meine Anfangsfrage leider bestehen. 🙈

    Bleibe ich nun unter den 2100 oder sollte ich auf 2100 erhöhen?

    Habt ihr die vorgeschlagenen Daten aus dem App für Eure Gewichtsreduktion erfolgreich übernommen?

    Wie gesagt, ich bin weiterhin verwirrt. 😅
  • XoXo2550XoXo2550 Member Beiträge: 29 Member Member Beiträge: 29 Member
    Hallo @vbayazit
    Ich hab auch ein bisschen gesucht, bis ich einen guten Rechner hatte. Von fitladies hab ich dann viel positives Feedback gehört und ich selbst hab auch einen guten Eindruck. Ich geb dir hier mal den Link dazu. Dann kannst du dir deinen eigenen Eindruck machen.
    Liebe Grüße
    https://fitladies.de/kalorienrechner/
  • vbayazitvbayazit Member, Premium Beiträge: 10 Member Member, Premium Beiträge: 10 Member
    Hallo @XoXo2550,

    vielen Dank, ich werde es mir auf jeden Fall anschauen. Villeicht ist es ja auch was für mich. 😊
  • ThomasBWEThomasBWE Member Beiträge: 2,469 Member Member Beiträge: 2,469 Member
    Bist Du männlich oder weiblich?! Der Name impliziert zwar eher ersteres aber man kann ja nie wissen. Du könntest ja noch einen anderen Ansatz in Betracht ziehen. Bei Deiner Körpergröße wäre ja das Normalgewicht so pi mal Daumen 73 kg. Du könntest den Energiebedarf für Dich mit 73kg und ohne Abnehmziel, also mit "Gewicht halten" errechnen lassen und dieses dann dauerhaft beibehalten. Denn wenn Du dort angekommen bist, wäre das ja dann die Ebene, auf der Du bleiben müsstest, um nicht wieder zuzunehmen. Zeitgleich müsstest Du zB mit Krafttraining und ausreichend Protein in der Ernährung (ca. 140g pro Tag) versuchen, den Verlust von Muskelmasse so gering wie möglich zu halten. Denn Muskeln helfen bei der Kalorienverbrennung. Und das nicht nur dann, wenn Du trainierst oder Dich bewegst, sondern auch dann, wenn Du auf der Couch liegst... Verpasst Du es, an der Front etwas zu tun, ist die Gefahr, dass Du in den Jojo Effekt hineinrutscht ja recht groß. Da Du Deinen Energiebedarf bei fehlender Muskulatur ja weiter absenkst. Wenn Dein Körper aber mit immer weniger Energie auskommt, weil Du die wichtigsten Verbraucher weggehungert hast, liegt es natürlich nahe, dass Du schneller wieder in eine Überschusssituation gerätst.... Also nicht nur Fahrradfahren sondern die gesamte Muskulatur in Angriff nehmen. Am Anfang reichen 10-20 Minuten 3x-4x die Woche, bei jedem Training eine andere Hauptmuskelgruppen (Drücken, Beine, Ziehen)... Wenn die Fortschritte nachlassen, Widerstände und Volumen sukzessive steigern... 🙃💪🏻✌🏻
    bearbeitet 23. April
  • vbayazitvbayazit Member, Premium Beiträge: 10 Member Member, Premium Beiträge: 10 Member
    Guten Morgen @ThomasBWE

    In der Tat bin ich männlich, habe mir aber dennoch die von XoXo gennante Seite angeschaut und auch eine Variante für Männer gefunden.

    Danke für Deine Tipps.
    Deine Idee direkt die 73 Kilo anzugeben finde ich aber Klasse, mein täglicher Kalorienbedarg würde somit bei etwa 1980 Kalorien liegen. Davon 50% Kohlenhydrate, 20 % Eiweiss und 30 % Fett.

    Was die Kalorien betrifft, habe ich so schon schwierigkeiten die tägliche Dosis zu erreichen. Evtl muss ich hier wohl doch zusätzlich auf Shakes greifen.

    Die grösste Herausforderung ist aktuell Krafttraining, da ja alle Studios zu haben. Ich habe noch keine Idee was ich da machen kann. Bisher mache ich da ein paar Kniebeugen und Pushups (auf Knien 🙈).

    Das Wochenende werde ich mal nutzen um mir mehr Bodyweight Übungen aus dem Internet zu suchen.

    Nochmals viele Dank für Eure Tipps. 😊
  • chris280867chris280867 Member, Premium Beiträge: 3 Member Member, Premium Beiträge: 3 Member
    Nimm 2 Flaschen Wasser um die Arme zu trainieren... aber bedenke, wenn du Muskeln aufbaust dann macht sich das nicht auf der Waage bemerkbar.. wenn du jedoch von deinem Gewicht weg kommen willst dann versuche mit weniger Kalorien auszukommen und benutze als Apo für Training eine App wie runkeeper... Diese in Verbindung zum gleichen Google acc kann deine verbrauchten Kalorien beim trainieren hier abziehen und liefert so einen genaueren Kalorienüberblick.. ich mach das genauso und habe jede woche 1kg weniger.. LG Chris
  • vbayazitvbayazit Member, Premium Beiträge: 10 Member Member, Premium Beiträge: 10 Member
    @chris280867 Danke für die Tipps, 1 Kilo pro Woche klingt super. Bei mor hat es leider trotz Kaloriendefizit bisher nicht geklappt. Hatte daher gedacht, dass die 1500 Kalorien die ich ass vielleicht doch zu wenig sind.

    Ich werde Eure Ideen mal übernehmen und hoffe das es nun klappt. 😊
  • chris280867chris280867 Member, Premium Beiträge: 3 Member Member, Premium Beiträge: 3 Member
    Das ist auch ein Prozess der nicht sofort zu sehen sein wird.. denn schließlich schwankt der Wasserhaushalt auch noch um einige Liter... aber konsequent angewandt führt es trotzdem zur Reduzierung des fettes
  • vbayazitvbayazit Member, Premium Beiträge: 10 Member Member, Premium Beiträge: 10 Member
    Da hast Du natürlich recht. Dann heisst es jetzt für mich dran bleiben. Danke nochmals. :)
  • ThomasBWEThomasBWE Member Beiträge: 2,469 Member Member Beiträge: 2,469 Member
    50% KH ist zuviel, 20% Protein zuwenig. Du brauchst in etwa 140-150g Protein pro Tag (entspricht 560kcal - 600kcal) und etwa 35-40g Fett (entspricht 315kcal-360kcal). Somit wären schon 875 kcal - 960kcal verbraucht. Die restlichen 1105kcal bzw. 1020kcal können dann aus Kohlenhydraten, hier aber vorzugsweise aus Vollkornprodukten und Gemüse entweder als Rohkost aus Salaten oder gegart/gedünstet zB leckere Gemüpfannen), kommen. Vermeiden solltest Du Industriezucker und Weißmehlprodukte.
    Und was das Training angeht: Es gibt keine Muskelgruppe, die man nicht mit gezielten Körpergewichtstraining fordern und zur Adaption bringen kann. Man muss sich nur ein bisschen schlau machen. Schau mal hier:

    https://smile.amazon.de/dp/3742304119/ref=cm_sw_r_wa_apa_glt_i_DWRH8FT1037JCFSBP1EJ

    Besser kann es kaum erklärt werden...
    Viel Erfolg...
  • LutzLudLutzLud Member, Premium Beiträge: 6 Member Member, Premium Beiträge: 6 Member
    Da kann ich @ThomasBWE nur recht geben.

    Bin kein ausgebildeter Personal Trainer oder ernsährungsberater. Sondern Laie aber aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen das es für mich einfacher gewesen ist mit meinem gewünschten Gewicht zu arbeiten als mit meinem aktuellen Gewicht weil du dich so auch nicht jedesmal neu umstellen musst, da die App ab einen gewissen Punkt Kalorien anpasst. Bei mir hat das letztes Jahr mehr bewirkt als in den Jahren zuvor.
    Allerdings reagiert hier auch jeder etwas anders.


    Ich habe an dieser Stelle allerdings selbst auch mal eine Frage die ich aber auch als eigenes Thema einstellen kann, wenn es den themenstarter stört. Ich hab nur noch keine Antwort gefunden.

    Ich habe von meinem Fitnesstudio Kalorienziele vorgegeben bekommen. Das wären bei mir an den Tagen an denen ich trainiere 2170kcal und an den Tagen ohne Training mein Grundumsatz von 1710Kcal. Alles auch aufgesplittet in Makros. Ich bin jetzt aber etwas verunsichert ob ich , wenn ich mein Training hier eintrage, dieses auf meine Kalorien anrechnen sollte oder nicht. Ich überlege jetzt einfach nur ob ich meine verbrannten Kalorien anrechnen lassen soll. Hintergrund Gedanke daran ist das meine gutgeschriebenen Kalorien mir zeigen könnten ob ich mit Training wieder beim GU lande oder nicht.

    Natürlich kann dieser Gedanke auch völliger Müll sein 🤷‍♂️

    Gruß Lutz
  • ThomasBWEThomasBWE Member Beiträge: 2,469 Member Member Beiträge: 2,469 Member
    @LutzLud ein bisschen verwirren mich die von Dir verwandten Termini. Ich habe es nämlich schon oft hier (community chat) beobachtet, dass die Begrifflichkeiten durcheinander gebracht werden, wenn es um Grundumsatz, Leistungsumsatz, NEAT und Gesamtumsatz geht. Will man einen guten Rat geben muss sichergestellt werden, dass Sender und Empfänger vom selben Begriff bzw Gegenstand sprechen.... Grundsätzlich bezieht sich ein empfohlenes/errechnetes Kaloriendefizit auf den GESAMTumsatz und nicht auf den GRUNDumsatz... Die empfohlene Regel für Gewichtsreduktion bzw genauer gesagt Körperfettreduktion, dass der Gesamtumsatz unterschritten werden muss, aber dabei der Grundumsatz nicht angetastet werden sollte um ungewollten Muskelmasseverlust oder gar gesundheitliche Störungen gering zu halten bzw zu vermeiden. Ein klug gewähltes Defizit liegt ergo irgendwo zwischen Gesamtumsatz und Grundumsatz. Entweder handhabt man es pauschal, wie Dein Fitnessstudio, wo quasi an Trainingstagen ein etwas höherer Gesamtumsatz zugrunde gelegt wird. Oder man trackt seine Aktivitäten und schlägt die gemessenen/errechneten ersportelten Kalorien (quasi die Echterträge) auf das normale Kalorienziel mit auf. Allerdings tut man dann gut daran, dies nicht 1:1 zu tun, da auch das Tracking auf Durchschnittswerten beruht und es zu individuellen Mess- und Berechnungsungenauigkeiten kommt. Oft wird empfohlen einfach nur das Kalorienziel aufzuessen und die Sportkalorien zu ignorieren und so das Defizit am Sporttag einfach mal etwas zu vergrößern. Aber gerade Kraftsportler, die sich sehr um ihre Muskelmasse sorgen, essen die Sportkalorien häufig, zumindest anteilig (meist /oft so zwei Drittel), mit auf...
    bearbeitet 25. April
  • LutzLudLutzLud Member, Premium Beiträge: 6 Member Member, Premium Beiträge: 6 Member
    Ah, dann hab ich das tatsächlich durcheinander geworfen. Ich hatte es so verstanden, das der Umsatz an meinen „Rest days“ quasi auch meinen Grundumsatz wieder spiegelt.
  • LutzLudLutzLud Member, Premium Beiträge: 6 Member Member, Premium Beiträge: 6 Member
    @ThomasBWE

    Wie gerade gesagt hab ich da wohl etwas durcheinander geworfene. Die gegebenen Werte sind die, die ich so gut wie möglich erreichen soll. Er sagte ein geringes Defizit oder Überschuss sind nicht vermeidbar.

    Als Screenshot hab ich die Angaben mal angefügt

    Bisher hab ich das Training zwar eingetragen aber sogesehen ignoriert, also die anrechnen Funktion abgeschaltet
  • vbayazitvbayazit Member, Premium Beiträge: 10 Member Member, Premium Beiträge: 10 Member
    Ich bin auf jedenfall für alle Tipps dankbar, dieses WE habe ich meine Eltern besucht und mich leider nichr an die Kalorien gehalten. Mamas Essen war leider zu köstlich. Ab morgen geht es dann wider mit den Kalorien zählen los. Hoffe es klappt diesmal. 😅

    Danke nochmal an alle für die Ratschläge. 😊
  • LutzLudLutzLud Member, Premium Beiträge: 6 Member Member, Premium Beiträge: 6 Member
    @vbayazit ich Wünsche dir viel Erfolg. Das Essen von Mama gehört nunmal zu den Rückschlägen, aber mal einen Tag dran geben und danach wieder weiter machen wie vorher ist allemal besser als danach drei Wochen nichts tun.
  • vbayazitvbayazit Member, Premium Beiträge: 10 Member Member, Premium Beiträge: 10 Member
    @LutzLud vielen Dank, auch Dir viel Erfolg 😊
  • ThomasBWEThomasBWE Member Beiträge: 2,469 Member Member Beiträge: 2,469 Member
    > @LutzLud schrieb:

    > Als Screenshot hab ich die Angaben mal angefügt
    >
    > Bisher hab ich das Training zwar eingetragen aber sogesehen ignoriert, also die anrechnen Funktion abgeschaltet....

    Kann man so machen. Die Werte sehen grundsätzlich sinnvoll zusammengestellt aus. Ich versuche auch, meine Makros in etwa zu dritteln.

    Du kannst dem pauschalen Ansatz folgen und an Trainingstagen etwas mehr Energie zuführen (wobei es von Traingsvolumen bzw. der Intensität abhängig wäre, ob die veranschlageten ca. 400kcal mehr an Trainingstagen adäquat sind. Das entspricht etwa 3/4 Stunde zügiges Joggen oder doch ansprechendem Krafttraining mit nicht allzu großen Pausen über mind. 45 Minuten bis 1h.... Wenn Du es genauer möchtest, müsstest Du halt an Trainingstagen die Nichttrainingstageskalorien plus die getrackten Kalorien konsumieren. Aber hier vielleicht nur 2/3 der getrackten... Ich hoffe, man kann dem jetzt noch folgen.... 😬🙈😅
  • ThomasBWEThomasBWE Member Beiträge: 2,469 Member Member Beiträge: 2,469 Member
    > @LutzLud schrieb:
    > Ah, dann hab ich das tatsächlich durcheinander geworfen. Ich hatte es so verstanden, das der Umsatz an meinen „Rest days“ quasi auch meinen Grundumsatz wieder spiegelt.
    >
    >

    An den Restdays berechnet sich Dein Kalorienziel aus Deinem Grundumsatz plus Deinem NEAT (non ecercise activity thermogenesis = normale Alltagsbewegung OHNE Training).

    An Trainingstagen kommt zum Grundumsatz und dem NEAT halt noch der Leistungsumsatz (Extraverbrauch durch gezieltes Training) dazu...

    Wichtig für Dich zu wissen ist aber dass Dein berechnetes Kalorienziel (sprich die ca. 1700kcal) Dein Defizit für Dein Abnehmziel schon mit berücksichtigt. Meistens sind das so um die 500kcal (entspricht einem Abnehmziel von 0,5kg/Woche). Das würde heißen, dass Dein tatsächlicher Gesamtumsatz bei ca. 2200kcal liegt. Würdest Du den aufessen, nähmest Du weder zu noch ab... Klar soweit?!
    bearbeitet 26. April
  • LutzLudLutzLud Member, Premium Beiträge: 6 Member Member, Premium Beiträge: 6 Member
    Vielen Dank @ThomasBWE


    Das hab ich soweit alles gut verstanden und
    Ich ziehe da jetzt als Fazit raus, dass ich mich quasi nicht weiter drum kümmern muss außer halt eintragen und am Ball bleiben. Da ich mit Rugby angefangen habe ist mein Training entsprechend intensiv. Derzeitiges Homeworkout inklusive.
  • ThomasBWEThomasBWE Member Beiträge: 2,469 Member Member Beiträge: 2,469 Member
    Jupp. Kannst Du so machen. Da aber alle Energieangaben und Verbrauchswerte auf Durchschnittswerten beruhen, sollte man trotzdem ab und an, am besten wöchentlich, immer zur selben Zeit und im selben "Füllzustand“ die Waage zur Kontrolle bemühen. Ggf nachjustieren. Solange Du abnimmst ist alles chic. Auch eine Abnahme in 100g-Schritten ist völlig in Ordnung. Nimmst Du allerdings mehr als 0,5kg die Woche ab, würde ich mehr Kalorien zuführen. Denn dann ist wahrscheinlich mehr Muskelmasse als Fett im Verlust dabei... 😬😬☝🏻
    bearbeitet 26. April
  • LutzLudLutzLud Member, Premium Beiträge: 6 Member Member, Premium Beiträge: 6 Member
    Danke, werde ich berherzigen. Bisher ist es so, dass ich mein Gewicht halte oder geringfügig schwankt, je nach Bewegung und Flüssigkeits Aufnahme. Tendenz aber langsam und sicher nach unten. Aber meine Klamotten am Bauch besser sitzen, dafür an den Ärmeln und so etwas enger sind. Also alles wie es soll
  • LawetscheLawetsche Member Beiträge: 1 Member Member Beiträge: 1 Member
    Achte ich auf die richtige Makronährstoffverteilung (Proteine, Fette und Carbs) Evtl. isst du zu viel Fette oder Kohlenhydrate, lege deinen Schwerpunkt auf die Berechnung deines Grundumsatzes, Jetzt rechnest du deinen PAL-Wert aus und hast nun deinen Gesamtumsatz. Jetzt gehst du mit 300-max. 500 Kalorien ins Defizit. Mit diesen Werten bis du auf dem richtigen Weg. Dann noch Sport so viel es in dein Leben passt und Durchhaltevermögen. Das machst du jetzt drei Monate und dann bist du in Form! Do it!!
    LG Lawrence
    bearbeitet 4. Mai
  • _Yeti__Yeti_ Member Beiträge: 739 Member Member Beiträge: 739 Member
    Wenn du kein Körperfett abbaust, hast du kein Defizit. Ob es dir hilft, das Problem mit noch mehr Formeln, noch mehr Zählen, noch mehr Tabellen, noch mehr Tipps zur "richtigen" Makronährstoffverteilung zu lösen?

    Ernährung geht nicht nach Tabelle, sondern du musst Gewohnheiten verändern. Wo könntest du denn ausgehend vom jetzigen Stand etwas verändern? Wie es scheint, planst du tendenziell eher mit zu wenig Protein, aber die Empfehlung 2g / kg Körpergewicht (auch wenn es das Zielgewicht ist), halte ich für übertrieben. Bevor wir uns über weitere Zahlen unterhalten, wäre die Frage wohl eher, wie du deine Eiweißzufuhr verbessern kannst und wo du unnötige Kalorien einsparen kannst. Es geht um die Tendenz in die richtige Richtung.

    Krafttraining kann man auch ohne Fitnessstudio machen: Mit dem eigenen Körpergewicht, mit Kurzhanteln und vielleicht ein paar anderen kleinen Hilfsmitteln.
Anmelden oder Registrieren, um zu kommentieren.