Plateau seit 132 Tagen :-( — German

Plateau seit 132 Tagen :-(

Wie es der Titel schon sagt: seit 132 Tagen bin ich aufs Gramm genau gleich schwer! 77,7kg. Nein, die Waage ist nicht defekt...
Ganz kurze Vorstellung: bin w, 41, 158cm gross und seit Jahren bei MFP oder vorher noch bei eBalance. Hatte vor 4 Jahren super damit abgenommen, ca.10 kg, von 70 auf 58 runter. Dann in den letzten 2 Jahren wieder 20kg zugenommen OHNE etwas an meiner Ernährung zu ändern. Seit Oktober tracke ich nun noch konsequenter als jemals zuvor - jeder Krümel kommt auf die Waage - und ich verzichte auf jegliche künstliche Süssstoffe.
Ich soll laut MFP 1600 kcal essen um abzunehmen. Ab und zu bin ich nur auf 1500, darüber aber fast nie.
Nun habe ich beim Hausarzt sämtliche Blutwerte checken lassen, alles bestens, Top-Werte. Er meinte auch, man sähe mir die fast 80kg gar nicht an, da sich alles schön regelmässig verteile und ich dank dem Kraft- und Fitnesstrainig überall ziemlich straff sei.
Fragen zu "keiner Abnahme" wurden wohl schon zu hunderten gestellt. Aber hat jemand schon ein Plateau über 132 Tage erlebt?
Hat mir jemand noch eine Idee, was ich und die Ernährungsberaterin, der Fitnesstrainer und der Hausarzt evtl.übersehen?
*Seufz
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Kommentare

  • Eule49
    Eule49 Beiträge: 9 Member
    Hast Du eine Fettanalyse Waage. Du hast bestimmt viel Muskeln aufgebaut und die sind viel schwerer als Fett. Check das dich Mal.
  • SportsfreundSven
    SportsfreundSven Beiträge: 4,547 Member
    Ich habe das auch schon erlebt, für fast 365Tage. ;)
    Ich habe dann mal neue Trainingsreize gesetzt, indem ich mein Training umgestellt, etwas anderes, und/oder die Intensität verändert habe. Der Körper gewöhnt sich sehr schnell an Bedingungen.

    Zudem kann es sein, dass du langsam in die Wechseljahre kommst. Das wirbelt deinen Hormonhaushalt auch noch mal durcheinander. Gestern im TV gesehen, das die Frau dann ca. 400kcal/Tag weniger Energie benötigt.
  • sarahess77
    sarahess77 Beiträge: 9 Member
    Danke für die Feedbacks. Die Körperzusammensetzung wird in meinem Fitnessstudio alle 3 Monate gemessen und das Training angepasst. Fett nimmt stetig zu, Muskeln bleiben konstant, obwohl ich die Gewichte und Intensität in den letzten 2 Jahren etwa verdoppelt habe. Bin jeweils schweissgebadet und habe nach dem Training ca.24h leichten Muskelkater. Das Programm wurde nun im Januar nochmals verändert mit Schwerpunkt auf Grundübungen und Intervalltraining.
    400 kcal weniger in den Wechseljahren *help* dann kann ich ja nur noch 1200 essen...
  • tinini06
    tinini06 Beiträge: 5 Member
    Hallo ich bin auch nur 159cm klein. wiege z.Z. 63 kg
    Ich denke es hat auch viel mit zu tun das ein kleiner Körper nicht viel braucht. mit zunemendem Alter geht der Verbrauch auch tiefer... leider.
    Ich esse zwischen 1200-1300 Kalorien am Tag zum abnehmen und 1500-1600 zum halten. vieleicht musst du auch noch etwas tiefer gehen.
  • raist1000
    raist1000 Beiträge: 1,200 Member
    Uff ... lass mal kurz zusammen fassen: Seit 2 Jahren im Fitnessstudio mit 3 monatiger Kontrolle per BIA und jetzt im Januar sind sie auf die Idee gekommen den Schwerpunkt auf Grundübungen zu setzen? Eine echte Glanzleistung, also die typischen Feld- und Wiesen-Fitnessinstruktoren.

    Hau die bitte ganz schnell in die Tonne und such Dir einen Trainer der richtig Ahnung hat. Und der wird Dir dann auch gleich die passende Ernährung zusammen stellen damit Du Deine Ziele erreichst.

    Dir hier Tipps zu geben ist der berühmte Schuss ins Blaue, den die Gründe könnten in vielen Dingen liegen ... Wechseljahre wie Sven schon anmerkte, Erkrankung der Schilddrüse, falsche Ernährung/falsche Makronährstoffverteilung, zu lange/zu hohes Defizit in Kombi mit überehrgeizigem Training, falsches Training etc. oder auch simple Dinge wie unterschätzen der Kalorienaufnahme und/oder überschätzen des Kalorienverbrauchs, falsches Meal-Timing oder auch nur eine Kombi aus erhöhter Wassereinlagerung (mehr Carbs/Salz) mit Muskelzuwachs durch neuen Trainingsplan und/oder durch erhöhte Eiweisszufuhr .... oder, oder, oder.

    Da braucht es im Vorfeld eine ausführliche Anamnese in Bezug auf die Details zur Trainingsvergangenheit, der aktuellen Ernährung, welche Krankheiten bestehen bzw. bereits ausgeschlossen sind etc.. Genau das macht ein guter Trainer und kann Dir daher auch genaue Empfehlungen geben.
  • raist1000
    raist1000 Beiträge: 1,200 Member
    Aber einen Schuß ins Blaue können wir ja mal wagen 😁 ... Aber vorher bitte ein paar Infos sonst wird es zu Blau 🤗:

    Wie ernährst Du Dich ... also irgendeine spezielle Richtung wie vegan, Low-Carb, ketogene oder sowas in der Art oder schlicht normale Mischkost?

    Wie hoch ist Dein Kalorienverbrauch an Trainings- und wie hoch an Nicht-Trainingstagen?

    Wie ist Deine Makronährstoffverteilung im Schnitt?

    Wie hoch ist Dein KFA und um wie viel hat es sich zu den letzten Messungen verändert? Das gleiche für die Muskelmasse oder FFM und bei den Werten für Wasserhaushalt?

    Wie sieht Dein Training im Verlauf der Woche aus?
  • Anowja
    Anowja Beiträge: 1,150 Member
    > @raist1000 schrieb:
    > Aber einen Schuß ins Blaue können wir ja mal wagen 😁 ... Aber vorher bitte ein paar Infos sonst wird es zu Blau 🤗:

    ...Schlafverhalten und Stresspegel ? (Würde ich noch ergänzen)
  • ThomasBWE
    ThomasBWE Beiträge: 2,636 Member
    Stimmt. Wenig Schlaf und viel Stress = viel Cortisol.... Und auf Dauer wirkt das katabol... Das es aber bei Steigerung der möglichen Kraftleistung nicht zur Massezunahme kommt, ist interessant. Dass leistungsmäßig eine Progression möglich ist, die sich nicht physisch manifestiert, deutet tatsächlich irgendwie auf eine fehlerhafte Stimulation des Zielmuskels hin... Wahrscheinlich wird die inter- und intramuskuläre Koordination noch verbessert, ohne dass der physische Reiz, sprich die "Zerstörung" ausreichend ist, um die Superkompensation zu triggern... 🤔🤔 Auch wird da das Defizit, sofern es noch vorhanden ist, mit eine Rolle spielen. Ich glaube, das Rainer da richtig liegt mit seinen Vermutungen...😬
  • sari1012
    sari1012 Beiträge: 352 Member
    Hast du mal einen Hormonstatus machen lassen? Ich meine Sexualhormone, das mit dem Beginn der Wechseljahre könnte nämlich sein (neben anderen möglichen Faktoren)

    Wenn du wirklich alles so penibel abwiegst und zählst, deine Kalorien nicht überschreitest und regelmäßig Krafttraining treibst KANN es eigentlich nicht sein dass dein körperfett steigt. Dass das Gewicht auf der Waage konstant bleibt schon eher, aber der KFA müsste runter gehen oder wenigstens so bleiben.

    @SportsfreundSven wurde in dem Beitrag auch begründet wodurch die 400 Kalorien weniger pro Tag kommen? Das kommt mir unwahrscheinlich viel vor.
    Was „schläft“ denn da im Körper alles ein dass plötzlich so enorm Kalorien eingespart werden?
  • sarahess77
    sarahess77 Beiträge: 9 Member
    Ernährung: bin lange weg von irgendwelchen Extremen...wir kochen alles selber, meistens Gemüse und Fleisch (Rind, Huhn). Früchte esse ich wenn möglich nur bis zum Mittag, Kohlenhydrate ebenfalls. Teigwaren essen wir so ca.1x pro Monat, sonst andere KH Quellen meist Reis, Kartoffeln, Gemüse, usw.
    Milchproukte wollte mir die Ernährungsberatung ebenfalls streichen, da bestehe ich aber auch meine 75g Nature-Joghurt und 20g Käse jeden Morgen. Immerhin mache ich meinen Proteinshake für nach dem Training nun nur noch mit Wasser anstatt wie früher mit laktosefreier Magermilch... Brot (natürlich kein Weissbrot) gibts nur ab und zu zum Salat oder Suppe so ca.30g pro Tag. Ich verzichte auch auf light-Produkte, künstliche Süsstoffe und Zucker.
    Was sein muss: 1-2× pro Woche 1 Kugel Eis.
    Meine Makroverteilung ist meistens bei 50% KH/30% F/20% Eiw. Wenn es anders ist, dann zugunsten von mehr Protein und weniger KH.
    Blut, Schilddrüse, Hormone, Corisol, wurde alles untersucht, alles Traumwerte. Stress habe ich keinen, habe einen super Job, bin mega happy und schlafe jede Nacht zwischen 6,5-8 h.
    Zu sagen ist, dass mein Mann, der schon immer sportlich und schlank war, in den letzten Jahren mit unserer Ernährung 5kg abgenommen hat und Muskelmasse zulegen konnte. Meine ganze Verwandtschaft von Grosseltern bis zu all meinen Brüdern sind sportlich und schlank, einige eher mager.
    Meine Werte haben sich innerhalb des letzten Jahres wie folgt verändert (laut den Messungen aus dem Fitness):
    Gewicht:
    1.9.17 - 67.4 kg
    20.10.18 - 78.7 kg
    Skelettmuskelmasse:
    1.9.17 - 24.1 kg
    20.10.18 - 25 kg
    Körperfett:
    1.9.17 - 34.9 %
    20.10.18 - 42 %
    Gesamtkörperwasser gibt es 33.5 l an.
    Es hat noch x-andere Werte auf dem Auswertungsbogen, gemessen von dem Gerät "InBody 770".
  • sarahess77
    sarahess77 Beiträge: 9 Member
    Noch der Kalorienverbrauch und das Training:
    Meine Fitbit gibt mir an, dass ich an Nichttrainingstagen 2000 kcal verbrauche, mit Training je nachdem zwischen 2500-3500.
    Ich trainiere 2x Kraft (Mi+So) und 1x Ausdauer. (Fr). Falls ein Training ausfällt, dann weil ich am skifahren bin oder auf einer Wanderung. Oft sind wir aber auch so am Samstag noch entweder im Garten oder auf einer Wanderung oder am Schneeschuh laufen. Von Mai-Sept gehe ich jeden Freitag schwimmen, ca.45min, 1.5-2km Crawl.
    Nach dem Krafttraining nehme ich einen Proteinshake. Am Morgen ins Müesli nehme ich auf Anraten der Ernährungsberatung (übrigens auch Trainerin bei uns im Fitness) auch 1 Esslöffel davon.
  • SlowMarkus
    SlowMarkus Beiträge: 662 Member
    Wie lange trainierst du denn, um 1.500 kcal dabei zu verbrennen?
  • sarahess77
    sarahess77 Beiträge: 9 Member
    bearbeitet März 2019
    Also 3500 vebrauche ich, wenn ich den ganzen Tag skifahre 5-6h oder wandere (Gebirge) 4-7h oder Schneeschuh laufe 2-4h. Wir wohnen auf 1200müM, ideal für solche Aktivitäten. Im letzten Monat war dies 3x, im Sommer+Herbst kann das schon noch mehr sein, vorallem in den Ferien. Nächste Woche bin ich 1 Woche lang am Skifahren, nur kann ich da wo ich bin mein Essen nicht selbst bestimmen...leider.
    Mein normales Training im Fitnesscenter dauert inkl.Aufwärmen meist 60min.
  • SlowMarkus
    SlowMarkus Beiträge: 662 Member
    Dann haut das sicher hin mit den 1.500 kcal! 👍

    Ich rechne so Pi mal Daumen 5 kcal pro Minute, lasse mich aber gerne eines besseren belehren.
  • SportsfreundSven
    SportsfreundSven Beiträge: 4,547 Member
    sari1012 schrieb: »
    Hast du mal einen Hormonstatus machen lassen? Ich meine Sexualhormone, das mit dem Beginn der Wechseljahre könnte nämlich sein (neben anderen möglichen Faktoren)

    Wenn du wirklich alles so penibel abwiegst und zählst, deine Kalorien nicht überschreitest und regelmäßig Krafttraining treibst KANN es eigentlich nicht sein dass dein körperfett steigt. Dass das Gewicht auf der Waage konstant bleibt schon eher, aber der KFA müsste runter gehen oder wenigstens so bleiben.

    @SportsfreundSven wurde in dem Beitrag auch begründet wodurch die 400 Kalorien weniger pro Tag kommen? Das kommt mir unwahrscheinlich viel vor.
    Was „schläft“ denn da im Körper alles ein dass plötzlich so enorm Kalorien eingespart werden?

    Wurde in einer TV-Sendung erwähnt(Visite, Hauptsache Gesund oder so.)

    Du musst ja keine "Eier" mehr ausbrüten und dann wegwerfen. ;) Zusätzlich zur Hormonumstellung.
    In den Wechseljahren ist der Grundumsatz bei Frauen etwa ein Drittel geringer als mit 25 Jahren. Das entspricht einer Reduktion des täglichen Energiebedarfs von durchschnittlich etwa 400 kcal zwischen dem 25. und 60. Lebensjahr. Wenn die Kalorienzufuhr gleich bleibt und nicht angepasst wird, wird mehr Energie in Form von Fett im Körper gespeichert und es kommt zu einer Gewichtszunahme.

    Quelle
  • raist1000
    raist1000 Beiträge: 1,200 Member
    @Anowja

    Du hast völlig Recht, die Fragen gehören auch dazu. Mein Fehler. 🤗


    > @ThomasBWE schrieb:
    > Dass leistungsmäßig eine Progression möglich ist, die sich nicht physisch manifestiert, deutet tatsächlich irgendwie auf eine fehlerhafte Stimulation des Zielmuskels hin...

    Nicht zwingend, siehe KDK'ler oder Powerlifter die erzielen konstant Leistungssteigerungen ohne großartigen Muskelzuwachs.

    Steigerung der Kraftleistung wird mehr durch Verbesserung der intramuskuläre Koordination - wie Du schon schriebst - aber auch durch Optimierungen des ZNS zum gewünschten Zeitpunkt maximale Muskelfaserrekrutierung und optimales Zusammenspiel aller Beteiligten Muskelketten in eine große Kraftleistung umzusetzen.

    Daher unterscheidet sich ja auch Gewichtstraining auf Kraft ausgelegt fundamental zu Gewichtstraining auf Hypertrophie ausgelegt.

    @sarahess77

    Das sind viel Infos, muss ich erstmal in Ruhe durchackern.

    Aber mal auf die Schnelle und den ersten Blick:

    Auffällig ist tatsächlich Deine Veränderung der Körperkomposition von 2017 zu 2018 ... hohe Gewichtszunahme aber ohne entsprechendes Muskelwachstum, also im Grunde rein durch Fettzuwachs getrieben. Das trotzdem alles straff ist bei Dir, liegt dann leider nicht am guten Anschlagen des Sports, sondern daran das Deine Fettzellen unter der Haut so prall gefüllt sind das sie die Haut spannen.

    Da steckt also ernährungstechnisch bei Dir ein konstanter Überschuß dahinter. Bei richtigem Training hätte davon aber ein ziemlich großer Batzen in Muskulatur umgesetzt werden müssen. Das das nicht geschehen ist, spricht für entweder überhaupt kein oder nur sehr wenig Training oder ein Training das vollkommen falsch und verkehrt aufgebaut war. So ein üblicher Verdächtiger wäre die klassische Empfehlung in Fitnessstudios für Frauen ... wenig Gewicht aber hohe Wdh-Zahlen und am besten an Maschinen und dazu der Nonsens - nicht nur aus Sicht Muskelwachstum - möglichst viel und intensiv Cardio oder gar Intervalltraining zu machen.

    Das Dein Mann in der gleichen Zeit sich genau gegenteilig entwickelt hat, dürfte an einem anders gelagertem Training liegen (mehr auf höhere Gewichte bei geringerer Wdh-Zahl fokussiert und Cardio reduzierter) und wohl an für seinen Verbrauch besser angepasste Portionsgrößen beim Essen.

    Vermutlich kommt auch noch eine erhöhte Eiweissaufnahme bei Deinem Mann dazu ... größere Portionen und Männer tun ja eh lieber ein Stück Fleisch mehr auf den Teller als Frauen.

    Den ersten Teil, dass Du zu viel isst hast Du ja schon selber erkannt.

    Poste mal Deinen genauen Trainingsplan, damit wir die Baustelle auch gleich mit angehen können. Aber definitiv sollte jetzt erstmal eine zeitlang das Krafttraining auf 3 x die Woche gesetzt werden. Cardio-Training generell kannst Du bei dem was Du sonst noch so tust getrost komplett streichen, da es Dich beim Vorhaben Rekomposition dann nur eher behindert als förderlich ist.

    Schreib bitte mal auch die genaue Makrozusammenverteilung in Gramm der letzten Tage auf umd die Gesamtkalorienaufnahme im Vergleich zum ermittelten Verbrauch.
  • sari1012
    sari1012 Beiträge: 352 Member
    Danke @SportsfreundSven Ich frage mich was dann mit Frauen ist die die Pille nehmen. Die „brüten“ ja auch keine Eier aus, das wird ja hormonell unterbunden. Ich nehme die Pille seit meinem 19. Lebensjahr, muss ich also davon ausgehen dass sich mein grundumsatz auch um rund 400 Kalorien verringert hat deswegen? Ich kann mir das kaum vorstellen...dafür kann ich zuviel essen ohne Gewicht zuzulegen.
    Weiß da jemand zufällig mehr zu?
  • deepWORKerin5
    deepWORKerin5 Beiträge: 1,174 Member
    Huhu Sari,

    ich habe irgendwo einen interessanten Artikel dazu gespeichert, muss den mal suchen gehen, das hat rein mit dem Stoffwechsel zu tun und Pille, Spirale und Co ändern da nichts dran.

    Es ist tatsächlich dieses - der Körper "muss" für eine Schwangerschaft parat stehen und "brüten" können, der Grundumsatz fällt dann mit den Wechseljahren um 400 kcal, was ich echt...schockierend, grausam, bäh, öhm und was weiß ich nicht noch finde.

    Ist - wenn ich das richtig im Kopf habe - "einfach" evolutionstechnisch so im Körper verankert, wenn der Körper "zur Ruhe" kommen kann/ darf und sich entspannt, sinkt der tägliche Verbrauch, seufz und grml.
  • sarahess77
    sarahess77 Beiträge: 9 Member
    Vielen Dank @raist1000 für die vielen Hintergrund-Tipps. Tatsächlich soll ich jeweils 2 Sätze an 15 Wdh.machen. Ich fotografier mir morgen mal meinen Trainingsplan, dann schreib ich die genauen Übungen hier rein.
    Makroverteilung - Aufnahme - Verbrauch der letzten 3 Tage:
    173 g KH, 39 g Fett, 68 g Eiweiss, gesamt 1386 kcal, Verbrauch 1958 kcal (von meiner Fitbit-Uhr berechnet)
    198g KH, 48 g Fett, 77 g Eiweiss, gesamt 1547 kcal, Verbrauch 2391 kcal
    145 g KH, 76 g Fett, 88 g Eiweiss, gesamt 1399 kcal, Verbrauch 1997 kcal
  • sari1012
    sari1012 Beiträge: 352 Member
    Danke @deepWORKer5 es wäre toll wenn du den Artikel finden würdest 🤩
    Es wird ja oft gesagt dass Frau zunimmt durch die Pille, ich vermute da aber eher Wassereinlagerungen als echten fettzuwachs. Interessant fände ich es trotzdem, da ich das mit dem Eisprung und den Kalorien auch schon öfter gehört habe.
    Ich hoffe wir haben noch ganz viel Zeit bis zu diesen schrecklichen Wechseljahren, das ist ja ohne die fehlenden Kalorien schon kein Vergnügen 🥴
  • rudimentaer
    rudimentaer Beiträge: 1 Member
    Du isst mehr Kalorien als du verbrauchst. Mystery solved. Case closed.
  • raist1000
    raist1000 Beiträge: 1,200 Member
    bearbeitet März 2019
    > @sarahess77 schrieb:
    > Vielen Dank @raist1000 für die vielen Hintergrund-Tipps. Tatsächlich soll ich jeweils 2 Sätze an 15 Wdh.machen. Ich fotografier mir morgen mal meinen Trainingsplan, dann schreib ich die genauen Übungen hier rein.
    > Makroverteilung - Aufnahme - Verbrauch der letzten 3 Tage:
    > 173 g KH, 39 g Fett, 68 g Eiweiss, gesamt 1386 kcal, Verbrauch 1958 kcal (von meiner Fitbit-Uhr berechnet)
    > 198g KH, 48 g Fett, 77 g Eiweiss, gesamt 1547 kcal, Verbrauch 2391 kcal
    > 145 g KH, 76 g Fett, 88 g Eiweiss, gesamt 1399 kcal, Verbrauch 1997 kcal
    >
    >

    So hatte ich die Makroverteilung und Gesamtkalorienbilanz ja fast schon befürchtet und dazu nur 1 bis 2 mal die Woche Krafttraining mit höheren Wdh-Zahlen.

    Das folgende kann - und wird vermutlich auch - dadurch passieren:

    Es erfolgt eine Gewichtsabnahme, aber da Training nicht ausreichend hoch in der Intensität und oft genug, erfolgt kein Signal für Muskelerhalt an den Körper. Dazu noch zu wenig Eiweiss und der Körper wird Muskeln abbauen um das Versorgungsdefizit auszugleichen. D.h. der Anteil verlorener Muskelmasse am verlorenen Gesamtgewicht wird hoch sein und der Anteil Fettmasse eben niedrig. Was am Ende dazu führen könnte, dass Du absolut gesehen zwar Fett verloren hast, aber vllt nur bei 20% oder 30% Anteil am Gesamtverlust. Dann stehst Du am Ende zwar leichter, aber mit höherem KFA als jemals zuvor da. Auf gut Deutsch, Du bist im Verhältnis gesehen nur fetter geworden.

    Wenn der Ernährungsplan von der Ernährungsberaterin stammen sollte, dann tritt die am besten gleich mit den Fitnessinstruktoren in Deinem Studio in die Tonne und höre bitte nicht auf die, ausser Du möchtest das es weiterhin falsch für Dich läuft.

    Zum Thema Proteinbedarf das wichtigste zusammen gefasst:

    https://fitness-experts.de/ernaehrung/wie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge

    Zum Thema Krafttraining für Frauen sehr lesenswert:

    https://fitladies.de/training/

    Hier sind auch gute Trainingspläne dabei. Würde Dir den Start mit freien Gewichten für die ersten Wochen empfehlen, bis Du die Grundübungen von der Technik her beherrscht (beste Technikerklärung für die komplexen Grundübungen überhaupt gibt es in dem Buch Starting Strength von Mark Rippetoe ... dringend anzuraten bei der Qualität Deiner Fitnessinstruktoren🤗). Dann direkt auf den alternierenden Ganzkörperplan switchen. Und immer auf Gewichtsprogression achten und hin trainieren ... z.B. Übung X 3 mal 8 bis 10 Wdh. Gewicht zu Beginn so hoch wählen, dass es 10/9/7 oder sowas in der Richtung werden. Dann auf 10/10/10 rauf arbeiten und wenn die geschafft sind, dann nächstes Mal mehr Gewicht nehmen. Da wird dann nur 10/8/6 oder sowas gehen und das Spiel beginnt von vorne.

    Cardio eben wie geschrieben mäßig halten, da Du ja eh viel wandern gehst reicht das im Grunde schon gut aus. Ansonsten max. 30 bis 40 Minuten 1 bis 2 mal die Woche und auch nur sehr moderat.

    Ganz am Ende der Seite gibt es auch zwei E-Buch Links, die Burn-Diät kann ich hier nur wärmstens empfehlen ... die 29 € sind die beste Investition die Du machen kannst. Hier die Variante wählen wo Du an Trainingstagen Erhaltungskalorien isst um genug Energie für das Training zu haben und den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Und an Nicht-Trainingstagen wird dann ein Defizit gehalten um gesamt gesehen abzunehmen. Funktioniert wirklich hervorragend und sichert vor allem dass Du tatsächlich maximal Fett abnimmst und nicht Muskelmasse, die kann und wird bei nicht so hohem Defizit an den NTTs sogar wachsen. Würde gesamt gesehen über die Woche hinweg an Deiner Stelle ein maximales Defizit von um die 3500 anstreben, nicht mehr da Du ansonsten den Muskelaufbau zu sehr stören könntest. 2 kg Fett pro Monat zu verlieren und ggf gleichzeitig 0,5 bis 1 kg Muskelmasse zu zu legen wird ja eh schon in wenigen Monaten zu drastischen Veränderung im Spiegel führen ... Übertreiben im Defizit schadet mehr als es nutzt. 😉
  • sarahess77
    sarahess77 Beiträge: 9 Member
    Danke für die vielen Infos. Ich drucke mir die Trainingspläne aus und versuche möglichst 2-3x ins Fitness zu gehen und nur Kraft zu machen. Ausserdem habe ich mich nun bei einer anderen Ernährungsberatung angemeldet - die vom Fitness meinten bloss, die Ernährung sei gut, ich solle noch zusätzlich Mineralstoffe nehmen (MMs, OPC und Chrom). Das habe ich aber bisher nicht gemacht.
    Habe noch meinen Trainingsplan seit Januar (wie schon gesagt, jede Übung mit 2x15 Wdh):
    1.Brustpresse 30kg
    2.Freie Rückenübung Rudern mit Kettleball 20kg
    3.Schulterpresse 20kg
    4.Latzug 32kg
    5.15min Audauer
    6.Beinpresse 135kg
    7.Kniebeugen mit Langhantel 20kg
    8.Beinstrecker 25kg
    9.Beinbeuger 17.5kg

    Soll ich den jetzt also in die Tonne hauen...und dafür den oben empfohlenen alternierenden Ganzkörperplan verwenden? Ich kann das gerne mal ein paar Monate probieren und dann wieder berichten.
  • ThomasBWE
    ThomasBWE Beiträge: 2,636 Member
    Fixe Wiederholungszahlen und Trainingswiderstände deuten auf Vernachlässigen der nötigen Progressionen hin, die gerade für Anfänger den Unterschied machen...😳 Darüber hinaus finde ich es seltsam, eine Ausdauereinheit in die Mitte zu nehmen und dann noch mal mit hohen Widerständen an zB die Beinpresse zu gehen...😳🙈
  • Fenix511
    Fenix511 Beiträge: 276 Member
    deepWORKer5 schrieb: »
    Es ist tatsächlich dieses - der Körper "muss" für eine Schwangerschaft parat stehen und "brüten" können, der Grundumsatz fällt dann mit den Wechseljahren um 400 kcal, was ich echt...schockierend, grausam, bäh, öhm und was weiß ich nicht noch finde.

    Nicht "mit den Wechseljahren", sondern bereits in Svens Artikelausschnitt heißt es doch "zwischen dem 25. und 60. Lebensjahr"- also über einen Zeitraum von insgesamt 35 Jahren. Dass der Grundumsatz mit steigendem Alter sinkt, ist aber doch nix Neues. Und gute 200Kcal Unterschied spuckt MfP btw auch für Männer im selben Zeitraum aus, also wenn man bei ansonsten unveränderten Daten nur dasGeburtsdatum 1994/1959 variiert..