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Die perfekte Makroaufteilung?

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Kommentare

  • raist1000raist1000 Beiträge: 1,133Member Member Beiträge: 1,133Member Member
    @likeASoldier75

    Der Referenzwert der DGE mit 0,8 gr Protein pro kg Körpergewicht bei normalgewichtigen Erwachsenen mit 30 Jahre und ohne Sonderfaktoren -wie z.B. Diät und Sport - ist nur die Mindestangabe um Mangelversorgung zu vermeiden. Hat also genau nichts mit tatsächlichem Bedarf im Sinne von optimaler Versorgung für den Körper zu tun.

    Sonderfaktoren wie Diät, Sport treiben, Älter als 30 Jahre und auch diverse Erkrankungen erhöhen den tatsächlichen Bedarf enorm.

    Hier mal eine Übersicht zum Bedarf von Leuten die sich auskennen:

    https://fitness-experts.de/ernaehrung/wie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge

    > Es hat schlichte keine Wirkung sich riesige Mengen an Protein einzuverleiben, aber immerhin schadet auch nicht all zu sehr.

    Das ist natürlich absolut falsch, das Gegenteil ist der Fall. Es gibt mehr als genug Studien die belegen das erhöhte Eiweisszufuhr positive Auswirkungen hat. Natürlich sind die meisten unter dem Aspekt Muskelschutz in der Diät und Muskelaufbau/-funktionsfähigkeit beim Sport erstellt. Aber gibt auch andere, z.B. das erhöhte Eiweisszufuhr auch bei psychischen Erkrankungen, wie z.B. Depression, positive Effekte aufweist.

    Eiweiss ist an mehr Vorgängen im Körper beteiligt als nur Muskelreperatur und -aufbau. Z.B. Immunsystem, Verdauung, Transport der Fette zur Energiegewinnung, Energieversorgung speziell Citrat-Zyklus, Hormonhaushalt etc..

    Gerade in der Diät ist eine erhöhte Proteinzufuhr wichtig und wenn man oder frau dazu noch Sport treibt, dann gleich dreimal.
    bearbeitet 31. Juli
  • Mario_oMMario_oM Beiträge: 2,447Member Member Beiträge: 2,447Member Member
    raist1000 schrieb: »
    @likeASoldier75

    Der Referenzwert der DGE mit 0,8 gr.....

    Ich möchte dazu noch ergänzen, das Protein auch schädlich sein kann, wenn man es übertreibt und das massiv. Es kann dann nämlich die Leber sehr schädigen.

  • raist1000raist1000 Beiträge: 1,133Member Member Beiträge: 1,133Member Member
    > @Mario_oM schrieb:
    > raist1000 schrieb: »
    >
    > @likeASoldier75
    >
    > Der Referenzwert der DGE mit 0,8 gr.....
    >
    >
    >
    >
    > Ich möchte dazu noch ergänzen, das Protein auch schädlich sein kann, wenn man es übertreibt und das massiv. Es kann dann nämlich die Leber sehr schädigen.

    Stimmt so nicht, ist schon lange wieder legt, bzw. haben Studien die das untersucht haben dafür keinen Beleg gefunden (untersuchte Gaben waren bis zu 5 gr pro kg Körpergewicht). Zumindest so lange man gesund ist, bei Personen mit bereits vorhandenen Schädigungen der Leber oder Niere ist es aber was anderes.

    Und natürlich solange der Konsum im Rahmen des gesunden Menschenverstandes bleibt.

    Mißbräuchlicher/exzessiver Konsum von 7gr und mehr pro kg Körpergewicht steht hier ausserhalb jeglicher Diskussion.

    Ich schreib das jetzt nur so direkt, da sonst wieder nur jemand glaubt, dass schon bei 2 gr pro kg Körpergewicht oder so Gesundheitsgefahr besteht. 😉🤗
    bearbeitet 31. Juli
  • Mario_oMMario_oM Beiträge: 2,447Member Member Beiträge: 2,447Member Member
    raist1000 schrieb: »
    > @Mario_oM schrieb:
    > raist1000 schrieb: »
    >
    > @likeASoldier75
    >
    > Der Referenzwert der DGE mit 0,8 gr.....
    >
    >
    >
    >
    > Ich möchte dazu noch ergänzen, das Protein auch schädlich sein kann, wenn man es übertreibt und das massiv. Es kann dann nämlich die Leber sehr schädigen.

    Stimmt so nicht, ist schon lange wieder legt, bzw. haben Studien die das untersucht haben dafür keinen Beleg gefunden (untersuchte Gaben waren bis zu 5 gr pro kg Körpergewicht). Zumindest so lange man gesund ist, bei Personen mit bereits vorhandenen Schädigungen der Leber oder Niere ist es aber was anderes.

    Und natürlich solange der Konsum im Rahmen des gesunden Menschenverstandes bleibt.

    Mißbräuchlicher/exzessiver Konsum von 7gr und mehr pro kg Körpergewicht steht hier ausserhalb jeglicher Diskussion.

    Ich schreib das jetzt nur so direkt, da sonst wieder nur jemand glaubt, dass schon bei 2 gr pro kg Körpergewicht oder so Gesundheitsgefahr besteht. 😉🤗

    Gebe ich dir vollkommen recht, genau deswegen wollte ich das erwähnen, also wie bei allem im gesunden Rahmen ist (fast) alles unbedenklich.
  • chargerpower08chargerpower08 Beiträge: 159Member Member Beiträge: 159Member Member
    > @likeASoldier75 schrieb:
    > Es war mir klar, dass solche "selbstbewussten" Antworten kommen. Es gibt kaum Bereiche die sich so viel Mühe geben wissenschaftliche Erkenntnisse zu ignorieren, wie beim body building. Es hat schlichte keine Wirkung sich riesige Mengen an Protein einzuverleiben, aber immerhin schadet auch nicht all zu sehr.

    Ok..
    ein Bild von deinem Körper
    dein Training und dein Essensplan bitte

    Danke dir 👍

    PS: Mich siehst du im Avatarbild und ist 3-3.5gr/kg, Ü44 😉
  • vombalkonvombalkon Beiträge: 855Member Member Beiträge: 855Member Member
    Außerdem nervt man sich selbst, Freunde und Familie nicht beim essen gehen - ein wichtiger Faktor.
    Hä? Bloß weil man ein paar mehr Proteine auf dem Teller haben will, nervt man doch nicht? Wo gehst du essen, dass das ein Problem ist?
  • TaoTeRunningTaoTeRunning Beiträge: 49Member Member Beiträge: 49Member Member
    raist1000 schrieb: »
    @likeASoldier75 Der Referenzwert der DGE mit 0,8 gr Protein pro kg Körpergewicht bei normalgewichtigen Erwachsenen mit 30 Jahre und ohne Sonderfaktoren -wie z.B. Diät und Sport - ist nur die Mindestangabe um Mangelversorgung zu vermeiden. Hat also genau nichts mit tatsächlichem Bedarf im Sinne von optimaler Versorgung für den Körper zu tun.

    Die Frage war, woher ich weiß, dass ich genug Protein zu mir nehme und ich habe beschrieben, dass ich wesentlich mehr als den Referenzwert zu mir nehme. Diese Antwort ist wesentlich freundlicher als die andere, hat aber trotzdem Inhaltlich nichts mit der Frage und der Antwort zu tun.

    Ich bin für Leute wie dich dankbar, ich denke es ist dir wichtig, dass Menschen gute Entscheidungen treffen, aber bitte verstehe mich, dass es mich stört, wenn der Inhalt meines Beitrags im Grunde ignoriert wird.

    raist1000 schrieb: »

    Das deckt sich genau mit dem, was ich geschrieben habe und entspricht der Menge, die ich zu mir nehme, wie in meiner Antwort beschrieben, nämlich ca. 1,4 bis 1,5g, nicht 0,8g.
    raist1000 schrieb: »
    Das ist natürlich absolut falsch, das Gegenteil ist der Fall. Es gibt mehr als genug Studien die belegen das erhöhte Eiweisszufuhr positive Auswirkungen hat. Natürlich sind die meisten unter dem Aspekt Muskelschutz in der Diät und Muskelaufbau/-funktionsfähigkeit beim Sport erstellt.

    Das ist richtig, aber ich hier würde ich nicht von riesigen Mengen sprechen. Die Frage ist ja immer noch: "Sind 20% genug?" 20% von 3000 kcal sind 150g Protein. Das sind in meinem Fall 2,1g Protein pro Kg und ist damit leicht mehr als der Wert, in der von dir verlinkten Tabelle. (Als Ausdauersportler komme ich regelmäßig über die 3000kcal hinaus, was dann auch mehr Proteine pro Kg Körpergewicht bedeutet.) Ich brauche mir mit 20% Proteinen in der Ernährung also keine Sorgen machen. Selbst die 3g pro Kg Körpergewicht würde ich mit einem Anteil von unter 30% erreichen.

    Es ist einfach nicht schwer genug Proteine zu essen, ich glaube es ist wesentlich wichtiger darauf zu achten wann man sie isst.
    Ok..
    ein Bild von deinem Körper
    dein Training und dein Essensplan bitte

    Danke dir 👍

    PS: Mich siehst du im Avatarbild und ist 3-3.5gr/kg, Ü44 😉

    Du solltest dein Ego unter Kontrolle bringen. Es hat tatsächlich nicht damit zu tun wie irgendjemand aussieht, ob er recht hat. Ich werde auch nie einen muskulösen Körper haben, damit muss ich mich wohl abfinden, weil mein Interesse beim Ausdauersport liegt, egal ob beim Laufen oder Tischtennis, in beidem ist Ausdauer gefragt.

    Das ist auch ein Punkt, der einfach ignoriert wird, nicht jeder hat das selbe Ziel, jemanden der sein Leben auf dem Sofa verbringt, werden 3.5g ehr Fett als Fit machen.

    vombalkon schrieb: »
    Hä? Bloß weil man ein paar mehr Proteine auf dem Teller haben will, nervt man doch nicht? Wo gehst du essen, dass das ein Problem ist?

    Ein wenig Humor würde den Leuten auch gut tun.

    bearbeitet 31. Juli
  • raist1000raist1000 Beiträge: 1,133Member Member Beiträge: 1,133Member Member
    @likeASoldier75

    > Die Frage ist ja immer noch: "Sind 20% genug?" 20% von 3000 kcal sind 150g Protein. Das sind in meinem Fall 2,1g Protein pro Kg und ist damit leicht mehr als der Wert, in der von dir verlinkten Tabelle. (Als Ausdauersportler komme ich regelmäßig über die 3000kcal hinaus, was dann auch mehr Proteine pro Kg Körpergewicht bedeutet.)


    Mit der Info - die bisher nicht bekannt war - sieht die von Dir angegebene Aufteilung schon wieder anders aus. Da wie hier ja auch viel mit Diätenden zu tun haben, hätte die Aufnahme ja auch nur 1600 kcal bei einem Gewicht von jenseits der 90 kg oder sowas sein können und dann wären 20% Proteine eben weit weg vom Bedarf.

    Und auch die sonstigen Infos in Deinem letzten Beitrag geben jetzt auch aufschlussreiche Auskunft auf meine Frage. 😉🤗

    Die Antwort zuvor mit dem Referenzwert der DGE, war eben etwas arg dünn, bzw. eine eher sehr schlechte Grundlage um den eigenen Proteinbedarf einigermaßen einzuschätzen (richtig ermitteln geht ja eh nicht).

    Also alles gut, meine Frage ist beantwortet. 😁🤗
  • raist1000raist1000 Beiträge: 1,133Member Member Beiträge: 1,133Member Member
    @likeASoldier75

    Wollte vorhin noch was ergänzen, bin aber leider etwas länger unterbrochen worden. Daher komme ich jetzt nochmal kurz auf die Aussage von Dir zurück:

    > Die Frage war, woher ich weiß, dass ich genug Protein zu mir nehme und ich habe beschrieben, dass ich wesentlich mehr als den Referenzwert zu mir nehme. Diese Antwort ist wesentlich freundlicher als die andere, hat aber trotzdem Inhaltlich nichts mit der Frage und der Antwort zu tun.

    Sorry, aber Du hast in der Aussage zuvor zwar beschrieben mehr als den Referenzwert aufzunehmen, aber eben mit Grundlage Bezug zum Referenzwert für die Ermittlung des Bedarfs. Wie zuvor ausgeführt, ist der Referenzwert der DGE absolut und eindeutig nicht tauglich um den wirklichen Protein-Bedarf zu ermitteln.

    Gucken wir uns Deine Aussage an:

    > Der Referenzwert für Erwachsene (19 bis 65) liegt bei 0,8g Proteinen pro Tag pro kg Körpergewicht, wobei man bei Übergewicht das Normalgewicht zur Berechnung heranzieht. Mit den 20% komme ich auf 100 Gramm pro Tag, was weit über meinem Bedarf liegt, mit oder ohne einbezogenen Übergewicht.

    Hhmmm ... Bedarfsermittlung über Referenzwert, halt eben untauglich s.o..

    Bei 20% kommst Du als auf 100 gr Eiweiss pro Tag ... okay, das wäre dann aber nur eine Gesamtaufnahme von 2.100 kcal und nicht über 3.000 kcal.

    > Mein Ziel ist ein Gewicht von ca. 70kg das bedeutet einen Bedarf von 56 Gramm das wäre selbst bei einer Kalorienzufur von 1120kcal noch durch die 20% gedeckt. Da ich aber weit mehr Kalorien essen werden muss, werde ich auch dann dauerhaft meinem Bedarf mehr als nur decken und meinen Proteinanteil eventuell sogar senken.

    "Du musst irgendwann deutlich mehr Kalorien essen" ... das und die Formlierung "Mein Ziel ist ein Gewicht von ca. 70 kg", lassen eben nur den Schluß zu das Du aktuell deutlich viel mehr als 70 kg wiegst (bei nur 2 bis 3 kg drüber würde man das ja so eh nicht formulieren). Also bist Du in der Diät mit einer Aufnahme von um die 2.100 kcal.

    Irgendwie ist das schon eine ganze andere Aussage als die letzte, wo Du angibst regelmäßig als Ausdauersportler über 3000 kcal Aufnahme zu liegen und daher mit 20% Proteinanteil auf 2,1 gr pro kg Körpergewicht zu kommen.

    > Es besteht also keinerlei Risiko, trotz Sport, irgendwie einen Proteinmangel zu erleiden.

    Proteinmangel sicherlich nicht, aber das Du Deinen Proteinbedarf - im Sinne von optimaler Versorgung - korrekt einschätzt und auch zu Dir nimmst halte ich an Hand der vorstehenden Angaben eben für nicht wirklich richtig.

    Nach dem Link den ich oben gespostet habe, hätten Ausdauersportler OHNE Belastung durch Diät einen Bedarf von 1,5 bis 2,0 gr Proteine. Als Diätender wäre Dein Bedarf sogar bei 2,0 bis 3,0 gr Proteine. Bist Du als Diätender Älter oder betreibst zusätzlich Sport oder ist das Defizit besonders hoch, sollte man sich ja eher an der oberen Grenze orientieren.

    Wäre also Dein Bedarf als diätender Sportreibender mit normalem Volumen bei einem normalen hohen Defizit von rd. 500 kcal pro Tag so bei 2,5 bis 3,0 gr Proteine, Auf das Zielgewicht von 70 kg gerechnet, dann also 175 gr bis 210 gr Proteine pro kg Körpergewicht. Eh klar, wieviel genau Du nun individuell brauchst lässt sich nicht sagen, aber mit absoluter Sicherheit lässt sich sagen, dass Du mit 100 gr Proteine pro Tag eben deutlich unterhalb Deines Bedarfs liegst. Selbst wenn Dein Bedarf nur 2 gr Proteine pro kg wären, hättest Du mit 100 gr Aufnahme immer noch rd. 30% weniger als es Dein Bedarf wäre.

    Das ist der Punkt um den es eigentlich geht und der vielleicht so im Beispiel runter gerechnet deutlich macht, dass die Referenzangaben der DGE salopp formuliert einen Dreck taugen um seinen Bedarf im Sinne einer optimalen Versorgung zu ermitteln und Du das Thema vielleicht nochmal überdenken solltest. ;)

    bearbeitet 31. Juli
  • chargerpower08chargerpower08 Beiträge: 159Member Member Beiträge: 159Member Member
    > @chargerpower08 schrieb:
    > > @likeASoldier75 schrieb:
    > > Es war mir klar, dass solche "selbstbewussten" Antworten kommen. Es gibt kaum Bereiche die sich so viel Mühe geben wissenschaftliche Erkenntnisse zu ignorieren, wie beim body building. Es hat schlichte keine Wirkung sich riesige Mengen an Protein einzuverleiben, aber immerhin schadet auch nicht all zu sehr.
    >
    > Ok..
    > ein Bild von deinem Körper
    > dein Training und dein Essensplan bitte
    >
    > Danke dir 👍
    >
    > PS: Mich siehst du im Avatarbild und ist 3-3.5gr/kg, Ü44 😉

    Was hat das mit meinem Ego zu tun? DU sagst ja das die Bodybuilder deutlich zu viel Protein nehmen und dies nichts bringt.

    Bodybuilder
    2-3.5gr/kg Körpergewicht

    Du selber als Ausdauersportler nimmst ja anscheinend 1.5gr/kg. Als Bodybuilder ist dies zu wenig.

    Und doch, wenn jemand wie dich sich anscheinend so auskennt mit der Bodybuildingernährung, dann soll er seine Aussagen auch bestätigen können mit EIGENEN Erfolgen und nicht mit gegoogelten.

    Ich belehre ja auch niemanden im Ausdauersport, weil ich in dem Punkt keine eigenen Erfahrungen habe. Mir ein Wissen anzulesen ist meiner Meinung nach zuwenig. Und Studien sind immer so eine Sache unter welchen Bedingungen etwas getestet wurde.

    Die allg. Erfahrung (wie auch meine) bestätigen, dass man im Bodybuilding unter 2gr/kg Körpergewicht wenig Erfolg haben wird. Tendenz eher Richtung 3gr./kg.

    Also würde ich als Ausdauersportler eher dein Ego ein wenig unter Kontrolle bringen was für eine Ernährung für Bodybuilder gut ist oder nicht.
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