Grundumsatz, Leistungsumsatz, gegessene Kalorien — German

Grundumsatz, Leistungsumsatz, gegessene Kalorien

Hallo zusammen :smile:

ich würde euch gerne mal nach Vergleichswerten fragen.

1) Was ist euer Ziel? (Abnehmen, Zunehmen, Gewicht halten, Muskelaufbau, Definition, etc.)
2) Was ist euer Grundumsatz, euer Energieumsatz und euer Leistungsumsatz?
3) Wie viele Kalorien nehmt ihr täglich zu euch?
4) Wie viele Kalorien verbraucht ihr täglich durch Sport?

Hintergrund ist, dass ich immer noch nicht sicher bin, wie viele Kalorien ich essen kann und wie viel Sport ich machen muss, um mein Gewicht zu halten (und nicht wieder unkontrolliert zuzunehmen). Es klappt schon irgendwie mit dem aktuellen Training und der aktuellen Ernährung, dass ich mein Gewicht halte, wobei ich nicht für den Rest meines Lebens täglich Sport machen können werde.

Mein Grundumsatz ist leider nur bei (errechneten) 1350 kcal, da ich mich im Arbeitsalltag nicht so viel bewege (3000 Schritte laut Samsung Health) kommt da auch nicht mehr großartig was dazu.

Ich mache wöchentlich zwischen 10,5 und 13 Stunden Sport (=mindestens 1,5 Stunden täglich; Krafttraining 3er Split und Crosstrainer an Tagen ohne Krafttraining bzw. je nach Art des Krafttrainings auch an Krafttrainingstagen). Ich habe keine Fitnessuhr, nur eine Pulsuhr und Runkeeper; angeblich verbrauche ich da zwischen 600 und 800 Kalorien je Training (bei 1,5 bis 2 Stunden).

Ich esse inzwischen täglich bis zu 2100 Kalorien und halte mit dem Pensum scheinbar mein Gewicht. Ich mache zwar inzwischen gerne Sport, das ist auch meine tägliche Routine geworden, aber wie oben beschrieben wäre auf die Dauer das Ziel, mehr Pausentage machen zu können, da ich jetzt ja jeden Tag ins Fitnessstudio gehe. Aber ich habe durch das Training auch mehr Hunger und frage mich, ob ich dann mit den Kalorien, die ich aufgrund fehlendes Sports weniger essen dürfte, satt werden würde und genügend Energie hätte.

Daher hätte ich gerne Vergleichswerte, ob andere ähnlich trainieren und essen.

Vielleicht hat ja auch noch jemand interessante Tipps...

Danke :smile:

Kommentare

  • RainEsser380
    RainEsser380 Beiträge: 15 Member
    Hallo, ich halte mich immer an die Werte meiner Uhr mit Pulsmessung,ob die 100% stimmen,weiß ich nicht genau. Doch um so schwerer man ist ,um so mehr Grundumsatz und Verbrauch hat man. Ich habe einen Grundumsatz von 1400 kcal und verbrenne am meisten beim Laufen. Beim Krafttraining 30min etwa 150kcal .Halbmarathon unter 1h50min etwa 1500kcal. Vielleicht kann dir das ein bisschen weiter helfen . Liebe Grüße
  • Anowja
    Anowja Beiträge: 1,150 Member
    > @Rasluka schrieb:
    > Hallo zusammen :smile:
    >
    > ich würde euch gerne mal nach Vergleichswerten fragen.
    >
    > 1) Was ist euer Ziel? (Abnehmen, Zunehmen, Gewicht halten, Muskelaufbau, Definition, etc.)
    > 2) Was ist euer Grundumsatz, euer Energieumsatz und euer Leistungsumsatz?
    > 3) Wie viele Kalorien nehmt ihr täglich zu euch?
    > 4) Wie viele Kalorien verbraucht ihr täglich durch Sport?
    > Daher hätte ich gerne Vergleichswerte, ob andere ähnlich trainieren und essen.

    Um ein annähernd aussagekräftiges Ergebnis zu bekommen, das dir auch weiter hilft, kannst du meiner Meinung nach Alter, Größe, Geschlecht und Gewicht nicht außer Acht lassen. Was nützt es dir, wenn eine 190cm große Frau schreibt, dass sie bei 2x Sport pro Woche 2500 kal essen kann und dabei noch abnimmt?
    Zudem ist jeder Körper anders (Fettanteil, Muskeln), was auch Einfluss auf den Verbrauch hat.

    Ich zähle seit ca 5 Monaten keine Kalorien mehr, daher kann ich dir nur Werte von davor sagen.
    W, 44, 164cm, 54 kg
    Sport pro Woche: nur nach Spaß und Laune👌 ca. 3x Laufen ( insgesamt ca 30-45km), 1-3x Krafttraining,
    Alltagsschritte an einem normalen Arbeitstag ca 2000, Grundumsatz 1200, Leistungsumsatz ohne Sport ca 200, gesamt ohne Sport also ca 1400.
    Beim Laufen verbrauche ich pro 10 km etwa 500 Kalorien, beim Krafttraining pro Stunde 150- 200. Da ich viel sitzen muss, versuche ich nach der Arbeit auf 10000 Schritte zu kommen.
    Um mein Gewicht zu halten konnte ich je nach Aktivität 1600-1800 Kalorien essen.
  • ThomasBWE
    ThomasBWE Beiträge: 2,636 Member
    Mein Ziel ist es, zumindest Gewicht zu halten, vielleicht sogar noch etwas zuzunehmen, allerdings ohne den Kfa dabei zu erhöhen.
    Alter: 48
    Größe: 1,81
    Gewicht: 85 kg
    Kfa derzeit bei so 11%
    Grundumsatz rechnerisch ca. 1700 kcal
    Leistungsumsatz ca. 550 kcal
    Gesamtumsatz daher an Nichttrainingstagen ca. 2250 kcal
    Training 4-5x Krafttraining (vorrangig mit dem eigenen Körpergewicht, sprich BWE) pro Woche a 0,5-max. 1h pro Training
    Trainings-kcal von 180—400 kcal je Training.
    Ich bewege mich bei der kcal Aufnahme in etwa um meinen Gesamtumsatz und esse an Trainingstagen auch meinen Sport
    Umsatz zu etwa 2/3 auf.. Auf der Waage tut sich dabei jetzt nicht viel... Weder in die eine noch in die andere Richtung... Ach ja und ich versuche dabei mind. 2g/kg Körpergewicht Protein zuzuführen...
  • ThomasBWE
    ThomasBWE Beiträge: 2,636 Member
    @Rasluka , ich glaube, Dein Verdacht, dass die Trainingskalorien zu hoch berechnet sind, trügt Dich nicht. Ich glaube, selbst bei meiner Garmin sind die manchmal etwas zu optimistisch. Und zB die gemessenen kcal auf einem Ergometer sind meist nicht "bereinigt"... Das heißt, es werde nur die tatsächlich durch mechanische Arbeit erzeugten Kalorien gemessen (Tretkurbelbewegung im Verhältnis zur Wattzahl bzw eingestelltem Tretwiderstand). Aber es müsste ja theoretisch immer der eigene Grund- und Leistungsumsatz gegengerechnet werden. Also die Energie abgezogen werden die man auch ohne Ergometer in der Zeit verheizt hätte... Also ist alles, was nich die eigenen Körperdaten und den aktuellen Puls mit beachtet per se wahrscheinlich noch ungenauer...
    Mal eine andere Frage: Was tut sich denn bei Dir auf der Waage?! Du fragst doch aus einem bestimmten Grund?! Soll noch Fett weg oder noch Muskelmasse dazu?! Letzteres würde ja bei signifikanter Steigerung irgendwann auch den Grundumsatz etwas anheben... 🤔
  • sari1012
    sari1012 Beiträge: 352 Member
    Meine Werte sind aktuell wie folgt:
    W, 33, 1.62m, aktuell 63kg (heute morgen gewogen) KFA wird iwo zwischen 25-30% liegen.
    Grundumsatz berechnet 1390, laut meiner Garmin VA3 jedoch 1560 😳

    Ich halte seit ca 6 Monaten ein Gewicht zwischen 62-63 kg. Ich esse im Schnitt min 2000kcal pro Tag, meistens aber mehr.
    Sport mache ich kaum derzeit, Alltagsbewegung liegt bei 7000-12000 Schritten pro Tag. Ich versuche mich soviel wie möglich draußen zu bewegen, und sei es nur spazieren gehen. Wie viel ich dabei verbrenne ist sehr unterschiedlich, an manchen Tagen zeigt Garmin mir 300kcal an, an anderen 700, vermutlich hängt das auch damit zusammen wie gestresst man ist und wie hoch der Puls geht.

    Ich schätze dass Garmin etwas zu großzügig mit der Kalorienberechnung ist. Dennoch liegt die Vermutung nahe dass die verbrannte Energie etwas höher ist als Rechner im Internet angeben (da komme ich auf einen Gesamtumsatz von nur 1700-1800) da ich ansonsten mit meiner Kalorienzufuhr inzwischen zugenommen haben müsste.
  • ThomasBWE
    ThomasBWE Beiträge: 2,636 Member
    @sari1012 warum machst Du derzeit keinen Sport mehr?! Ich glaube mich zu erinnern, dass Du ziemlich aktiv in punkto Training warst. Krank?! Oder gar verletzt?! 🙊🙈😮
  • Rasluka
    Rasluka Beiträge: 56 Member
    @Anowja

    > Um ein annähernd aussagekräftiges Ergebnis zu bekommen, das dir auch weiter hilft, kannst du meiner Meinung nach Alter, Größe, Geschlecht und Gewicht nicht außer Acht lassen. Was nützt es dir, wenn eine 190cm große Frau schreibt, dass sie bei 2x Sport pro Woche 2500 kal essen kann und dabei noch abnimmt?
    > Zudem ist jeder Körper anders (Fettanteil, Muskeln), was auch Einfluss auf den Verbrauch hat.

    Danke für den Hinweis, du hast natürlich vollkommen recht :smiley:
  • Rasluka
    Rasluka Beiträge: 56 Member
    ThomasBWE schrieb: »
    @Rasluka , ich glaube, Dein Verdacht, dass die Trainingskalorien zu hoch berechnet sind, trügt Dich nicht. Ich glaube, selbst bei meiner Garmin sind die manchmal etwas zu optimistisch. Und zB die gemessenen kcal auf einem Ergometer sind meist nicht "bereinigt"... Das heißt, es werde nur die tatsächlich durch mechanische Arbeit erzeugten Kalorien gemessen (Tretkurbelbewegung im Verhältnis zur Wattzahl bzw eingestelltem Tretwiderstand). Aber es müsste ja theoretisch immer der eigene Grund- und Leistungsumsatz gegengerechnet werden. Also die Energie abgezogen werden die man auch ohne Ergometer in der Zeit verheizt hätte... Also ist alles, was nich die eigenen Körperdaten und den aktuellen Puls mit beachtet per se wahrscheinlich noch ungenauer...
    Mal eine andere Frage: Was tut sich denn bei Dir auf der Waage?! Du fragst doch aus einem bestimmten Grund?! Soll noch Fett weg oder noch Muskelmasse dazu?! Letzteres würde ja bei signifikanter Steigerung irgendwann auch den Grundumsatz etwas anheben... 🤔

    Ja, weil ich nämlich auch glaube, dass die Trainingskalorien zum Teil zu hoch bemessen sein könnten, gehe ich immer von 20 Prozent weniger Verbrauch aus als mir Geräte/Apps/usw. anzeigen und ich bin auch kritisch, ob die gegessenen Kalorien nicht zum Teil auch ein wenig höher liegen könnten, weil sie ja auch nur eine Orientierung sind. Selbst auf Verpackungen gibt es oft unterschiedliche Nährwertangaben, sei es bei Obst oder Gemüse (wo es weniger dramatisch ist) oder Hülsenfrüchte...

    Bei mir auf der Waage tut sich aktuell nicht mehr wirklich was, ich habe eine mechanische Waage und halte seit Juli meine 63 kg bei 167 cm. Im April war ich im Urlaub in den USA, davor hatte ich auch 63 kg und habe in den drei Wochen geschätzt zwei Kilo zugenommen, mich aber nicht gewogen. Wollte mir die Freude am Urlaub nicht verderben :lol: Aber im Juli hatte ich das Gefühl, mich wieder wiegen zu können und da hatte ich wieder die 63 kg. Zu der Zeit habe ich ca. 1800 kcal gegessen und 10 h Sport pro Woche gemacht.

    Fett muss bei mir wohl nicht mehr wirklich weg, bei mir ist es eher die Kopfsache, dass ich mich dran gewöhnen oder herausfinden muss, wie viel ich essen kann, ohne dass ich schleichend wieder zunehme. Mein Gewicht so wie es ist würde ich gerne halten.

    Ich möchte langsam mehr Muskeln aufbauen (auch um die Bereiche des Körpers wieder bisschen auszufüllen, wo vorher nur Fett drin war), habe seit Anfang des Jahres einen Trainingsplan zum Muskelaufbau (individuell mit einem Trainer erarbeitet) und so langsam sieht man auch schon bisschen was :wink: Aber ich bin unsicher, wie viel ich dadurch wirklich verbrauche. Gerade von Garmin- oder Fitbitnutzern lese ich manchmal Leistungsumsätze von 2800 kcal, während mir der Rechner von Fitladies an Sporttagen ca. 2000 - 2100 errechnet. Das trägt dann zu meiner Unsicherheit bei.
  • bluefresh92
    bluefresh92 Beiträge: 355 Member
    Hallihallo👋
    W27/ 170cm/ aktuell66- 67 kg/ KFA um die 23-25%
    Grundumsatz ca. 1400 kcal
    Ca. 4-5x wö Krafttraining, 1-2x wö. Yoga oder leichtes Cardio.
    Um mein Gewicht zu halten, kann ich an Arbeitstagen (Nachteule 🦇) ca. 2300 kcal essen und im frei ca. 2000- 2100 kcal.
    Bin aber auch aktiv, sowohl in der freizeit als auch im nachtdienst.
    Aktuell ernähre ich mich aber im defizit, um meine kleinen problemzonen in den griff zu bekommen... Zahl auf der waage ist mir eher unwichtig, spiegelbild zählt💃💃
  • deepWORKerin5
    deepWORKerin5 Beiträge: 1,174 Member
    Huhu,


    W40
    184 cm
    <71,5 kg
    KFA <17% (war bei der letzten Messung bei 17%, die ist allerdings schon ein paar Monate her und ich gehe davon aus, dass der vermutlich noch ein wenig gesunken ist)
    Grundumsatz ca 1500 kcal

    idR 4x/ Woche KT im 2- er Split (hat in letzter Zeit durch Krankheit etwas gelitten und mein Unterkörper - KT fällt zZt gezwungenermaßen recht übersichtlich aus)

    3x/ Woche Laufen nach Plan (Garmin - Coach), 15- 20 km, zusätzliche Einheiten, wenn ich lustig bin oder mir Auto und Bahn spare und stattdessen die Füße nutze (aber nur, weil ich es kann und gerne mache, mein Fokus liegt beim Krafttraining)

    diverse Kurse (Langhantel/ Bodycombat, Fitnessboxen, HIIT (Strong), Step&Kraft, deepWORK, bodyART, Rückenfit, Functional- Training, Bauchzirkel/ Bauchkiller, Bodystyling)

    Haltekcals laut MFP bei < 1900 kcal

    Ich bemühe mich, immer auf 2000 - 2200 kcal/ Tag zu kommen, habe es damit aber immer noch nicht geschafft, zu halten.


    Was ich in letzter Zeit auf alle Fälle festgestellt habe ist, dass meine überschüssige Haut sich sogar verdünnisiert (im wahrsten Sinne des Wortes), am Bauch hängt diese bei weitem nicht mehr so krass runter, wenn ich im Stütz bin, wie noch vor einigen Monaten und auch an Armen und Beinen wird sie weniger - klar werde ich gerade am Hintern und an den Innenschenkeln nicht alles wegbekommen, ich bin allerdings sehr positiv überrascht, dass sich doch noch viel mehr zurückbildet, als ich dachte.
  • sari1012
    sari1012 Beiträge: 352 Member
    @ThomasBWE jawohl, war krank, nichts schlimmes nur ne fette Erkältung. War davor schon 2 Wochen so müde und schlapp dass ich es einfach nicht mehr geschafft hatte mit dem Sport. Heute das erste mal seit Wochen wieder etwas Kraft gemacht, für cardio huste ich noch zu doll 🤧
  • ThomasBWE
    ThomasBWE Beiträge: 2,636 Member
    > @bluefresh92 schrieb:
    > ... Zahl auf der waage ist mir eher unwichtig, spiegelbild zählt💃💃

    Und das letztere gibt Dir recht... 😉👍🏻💪🏻