Ran an den Speck - Seite 2 ÔÇö German

Ran an den Speck

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Kommentare

  • ThomasBWE
    ThomasBWE Beitr├Ąge: 2,623 Member
    > @Sissi_Krems schrieb:
    > @ThomasBWE verstehst du jetzt meine Verwirrung? :#

    Jupp.... ­čÖł­čśé
  • Sissi_Krems
    Sissi_Krems Beitr├Ąge: 302 Member
    @ThomasBWE ich habe die M├Ąnner Version ja auch zu Hause, nur habe ich mich nicht dr├╝ber getraut - w├Ąre das eine Alternative? Oder macht das keinen Sinn ­čĄö oder die ├ťbungen vom Frauen Buch und die Intervalle vom M├Ąnner Buch (da diese anscheinend logischer sind)?
  • ThomasBWE
    ThomasBWE Beitr├Ąge: 2,623 Member
    bearbeitet August 2020
    Ich muss mir die Frauenversion mal gr├╝ndlicher ansehen, um das richtig beantworten zu k├Ânnen. Aber normalerweise hatte ich es damals so aufgefasst, dass das Frauenbuch nur eine abgespeckte Variante des "M├Ąnner"buches ist. Ich nenne es lieber Originalbuch. Denn die Frauenversion kam erst im Nachgang raus, als sich zeigte, dass viele bereits mit dem Einstiegslevel des Originals ├╝berfordert gewesen zu sein schienen... Im Originalbuch gibt es drei grunds├Ątzliche Trainingsmodi: die Stufenintervalle, die klassischen Intervalle (wie im Frauenbuch) und dann die Supersets. Diese drei, in der Reihenfolge, l├Âsen einander im zwei Wochen Takt ab. Macht ergo 6 Wochen. Die dann folgenden 4 Wochen folgen einem Wechselprinzip. Jeden Tag eine andere Hauptmuskelgruppe und in einem anderen der drei Trainingsmodi. Plus einem Tabata-Tag, plus ein zus├Ątzlicher Trainingstag mit einem 20 Minuten Kraftkreis...
    Dieser eingebaute Systemwechsel verhindert eine zu starke Belastungsgew├Âhnung und bewirkt, dass man l├Ąngere Zeit ohne Plateau weiter aufbauen kann. Da aber bei Anf├Ąngern mit einem Plateau in aller Regel das erste und oft auch das zweite Jahr nicht gleich zu rechnen ist, gen├╝gt es, zun├Ąchst auf die klassischen Intervalle zur├╝ckzugreifen. Wenn Du also die ├ťbungen nach dem Muster absolvierst (die 3 Minuten Intervalle) die ich oben schon erl├Ąutert habe, hast Du f├╝r mindestens 1,5 Jahre gutes Aufbaupotenzial! Und dann k├Ânnen wir uns gerne noch mal ├╝ber das "M├Ąnnerbuch" unterhalten... Ich w├╝rde an Deiner Stelle Tag 1 mit zwei Druck- und zwei Zug├╝bungen beginnen. Dann am Tag 2 zwei Bein├╝bungen und zwei Rumpf├╝ngen (1xBauch, 1xunterer R├╝cken) folgen lassen. Dann ein Tag Pause und dann von vorn. Dann zwei Tage Pause. Dabei penibel Buch f├╝hren. Technisch sauber arbeiten. Und von Training zu Training die Wiederholungszahl versuchen zu steigern. Wenn beim ersten Satz 15 Wiederholungen erreicht werden k├Ânnen und beim letzten der drei S├Ątze auch mehr als 10-12 machbar sind, dann wird die betreffende ├ťbung einen Zacken erschwert.... Du wirst sehen, dass das super funktioniert. Und Du wirst nicht das Gef├╝hl haben, Zeit vertan zu haben. Denn Du wirst Dich immer bis zum Muskelversagen herantasten... Wenn Du nach einem Training das Gef├╝hl hast, Deine Muskeln w├Ąren "aufgepumpt", dann hast Du sehr wahrscheinlich einen wirksamen Wachstums-/Anpassungsreiz gesetzt. Was die ├ťbungsauswahl angeht, da kannst Du ja auf eines der B├╝cher zur├╝ckgreifen. Da d├╝rften f├╝r jede Muskelgruppe genug Varianten drin stehen.... Du musst da nat├╝rlich ein paar Trainingstage nur mit Probieren einplanen. Herausfinden, was davon in welchem Umfang Du schon kannst. Die ├ťbungen, die Dir am schwersten fallen, machst Du als erste. Die leichteren als n├Ąchste....
  • Sissi_Krems
    Sissi_Krems Beitr├Ąge: 302 Member
    @ThomasBWE hmm, okay. Dann werd ich jetzt mal bis der Stress in der Arbeit vorbei ist (sp├Ątestens 15. August, denn ab da hab ich Urlaub B)) die Challenge weiter machen. Denn momentan kostet es mich ├ťberwindung genug nach unten zu gehen, obwohl ich ja genau wei├č was der Plan ist und ich in dem Sinne ja "nur" ausf├╝hren muss. Die Trainings mit ausprobieren mache ich dann im Urlaub - in Ruhe. Da brauchts dann wieder eine richtige Tabelle und Liste damit ich zufrieden bin und mein inneres Schweinchen ganz leise wird ­čśů danke auf jeden Fall einmal und ich halte auf dem Laufenden ­čśŐ
  • Fenix511
    Fenix511 Beitr├Ąge: 270 Member
    Mal ne Frage zu dem "Frauenbuch" - was ist denn da so die Einstiegs├╝bung, die am ehesten Liegest├╝tz entspricht, oder wird da auch vorausgesetzt, dass man die einfach zu k├Ânnen hat? Ich hab' das M├Ąnnerbuch (Tag 10/90 heute, wohoo^^) und da ist direkt zum Einstieg ne 3Punkt-LS vorgesehen, ich kann aber nichtmal normale, muss also irgendnen anderen Kram machen..
  • Sissi_Krems
    Sissi_Krems Beitr├Ąge: 302 Member
    @Fenix511 erh├Âhte Liegest├╝tze sind da vorgegeben. Brusth├Âhe, Brusth├Âhe mit 1 Sekunde Pause, dann mit 2 Sekunden Pause und dann geht man auf H├╝fth├Âhe. Wieder gleiches Spiel mit dem Halten. Dann geht's auf Knieh├Âhe und ebenfalls mit Pausen. Hoffe das hilft dir, solltest du den genauen Text und Bilder brauchen, gib einfach nochmal Bescheid.
  • ThomasBWE
    ThomasBWE Beitr├Ąge: 2,623 Member
    bearbeitet August 2020
    > @Fenix511 schrieb:
    > Mal ne Frage zu dem "Frauenbuch" - was ist denn da so die Einstiegs├╝bung, die am ehesten Liegest├╝tz entspricht, oder wird da auch vorausgesetzt, dass man die einfach zu k├Ânnen hat? Ich hab' das M├Ąnnerbuch (Tag 10/90 heute, wohoo^^) und da ist direkt zum Einstieg ne 3Punkt-LS vorgesehen, ich kann aber nichtmal normale, muss also irgendnen anderen Kram machen..

    Prinzipiell ist es immer nach Hauptmuskelgruppen eingeteilt:

    - Druck├╝bungen
    - Bein├╝bungen
    - Zug├╝bungen
    - Core (Rumpf├╝bungen)

    Alle Hauptmuskelgruppen sollten gleicherma├čen entwickelt werden. Sie stehen einander auch antagonistisch gegen├╝ber, was bedeutet, wenn man sich zu sehr einer Art von ├ťbung zuwendet, dass man praktisch Dysbalancen produziert, die zu Haltungsst├Ârungen f├╝hren k├Ânnen. Wer dr├╝ckt, muss auch ziehen, wer beugt, auch strecken. Das ist jetzt zwar etwas weit ausgegeholt, bezogen auf die eigentliche Fragestellung, aber wenn man ├╝ber dieses grunds├Ątzliche Prinzip nachdenkt, erschlie├čt sich aber die Art von ├ťbung, die ersatzweise f├╝r eine, die man noch nicht ausf├╝hren kann, in Frage kommt. Liegest├╝tze sind eine zum Brustmuskel hin horizontal wirkende Druck├╝bung. Man erleichtert diese durch eine h├Âhere Auflage der H├Ąnde und erschwert sie durch erh├Âhte Auflage der F├╝├če. Der Vollst├Ąndigkeit halber sollte man auch Druck├╝bungen mit einplanen, die vertikal zur Brustmuskulatur wirken (und dadurch die Schultern kr├Ąftigen) wie Pike Push Ups (Military Presses). Auch hier kann man erleichtern, indem man die H├Ąnde erh├Âht abst├╝tzt... ­čśŐÔťî­čĆ╗
  • Fenix511
    Fenix511 Beitr├Ąge: 270 Member
    @Fenix511 erh├Âhte Liegest├╝tze sind da vorgegeben. Brusth├Âhe, Brusth├Âhe mit 1 Sekunde Pause, dann mit 2 Sekunden Pause und dann geht man auf H├╝fth├Âhe. Wieder gleiches Spiel mit dem Halten. Dann geht's auf Knieh├Âhe und ebenfalls mit Pausen. Hoffe das hilft dir, solltest du den genauen Text und Bilder brauchen, gib einfach nochmal Bescheid.

    Hm, so ganz vorstellen kann ich mir das nicht - also H├╝fth├Âhe quasi stehend an nem Tisch? Und die F├╝├če dann einfach soweit weg, dass die Schultern wieder ├╝ber den Handgelenken sind. Und Brusth├Âhe w├Ąre dann an der Wand oder wie? Sieht in meinem Kopf gerade komisch aus, aber das kann durchaus an meinem Kopf liegen ;)
  • Sissi_Krems
    Sissi_Krems Beitr├Ąge: 302 Member
    @Fenix511 je nachdem wie gro├č du bist geht sich das mit dem Tisch und der Wand gut aus. Und ja, es sieht komisch aus, f├╝hlt sich im ersten Moment auch komisch an, aber man gew├Âhnt sich daran. Ich bin inzwischen auf Knieh├Âhe, das ist bei mir eine Trainingsbank die sich daf├╝r gut eignet. :)
  • vombalkon
    vombalkon Beitr├Ąge: 1,076 Member
    Ich habe zum Beispiel an der K├╝chenarbeitsplatte angefangen. Das f├╝hlte sich sch├Ân stabil an. Bin auch inzwischen am Knie angekommen, bzw knapp darunter. Allerdings habe ich mir eine Klimmzugstange geleistet, die ich in den T├╝rrahmen klemmen kann. Links und rechts lehnt je ein Brett aus dem Baumarkt im T├╝rrahmen, die habe ich mit Strichen f├╝r die H├Âhe markiert und au├čerdem sch├╝tzt es meinen T├╝rrahmen vor eventuellen Dellen.
  • HeikeSein
    HeikeSein Beitr├Ąge: 54 Member
    Ja ich fand es am Anfang an der Wand auch sehr komisch.
    Mittlerweile bin ich auf Tischh├Âhe und kann bald wieder etwas tiefer gehen.
    Es f├╝hlt sich f├╝r mich nicht mehr komisch an, sondern ich freue mich wenn es wieder etwas besser klappt und ich zb 2sekunden halten kann.

    Das finde ich das sch├Âne: du ermittelst am Anfang deinen Startpunkt und von da an kannst du vergleichen wie du dich stetig verbesserst. Ich schau mir gerne die alten Zettel an und schaue was sich verbessert hat.

    Ach so, ich habe im frauenbuch das mit dem 2. Und 3. Zyklus auch nicht richtig kapiert. Aber ich habe das original Buch auch noch. Jetzt habe ich da mit Woche 1 angefangen und habe ├╝berwiegend meine aktuellen ├ťbungen aus dem frauenbuch ├╝bernommen. Vor allem finde ich es gut das dort unter- und Oberk├Ârper getrennt sind, so kann ich heute nach 1 Tag Pause mit den Armen weiter machen obwohl ich in den Beinen den Muskelkater vom Montag noch deutlich sp├╝re.
    Und zu den ├╝bungsabl├Ąufen findet man zum originalbuch bei Youtube auch viel mehr Videos um genau zu kapieren wie viele wiederholungen ich wann machen soll. (oder ich bin zu doof zum suchen ­čśť)

    Viele Gr├╝├če
  • Sissi_Krems
    Sissi_Krems Beitr├Ąge: 302 Member
    @vombalkon nachdem ich den Luxus eines Fitness Raums im Geb├Ąude habe, muss ich mir dazu nicht all zu viele Sorgen machen. Aber das ist nat├╝rlich eine super L├Âsung :)

    @HeikeSein das freut mich, dass nicht nur ich zu doof daf├╝r bin B) o:)
  • Sissi_Krems
    Sissi_Krems Beitr├Ąge: 302 Member
    @ThomasBWE ich hoffe der foto upload funktioniert nun, das w├Ąre die Erkl├Ąrung dazu.
  • Fenix511
    Fenix511 Beitr├Ąge: 270 Member
    Ah, Danke f├╝r die Erl├Ąuterungen. Werd ich beim n├Ąchsten Mal probieren, bislang hab' ich da eben Liegest├╝tz kniend gemacht und fand das nicht wahnsinnig viel leichter als "richtige", tbh.. Will den Thread nicht highjacken, aber wenn's erlaubt ist noch eine Frage zu Lunges - da steht immer Schritt zur├╝ck, Zehen aufsetzen, dann Knie absenken etc. Ich hab' Knieprobleme und mache das wirklich in mehreren Schritten, also nicht eine flie├čende Bewegung, weil ich da wohl immer viel zu schwungvoll runter knallen w├╝rde, der Fu├č muss ja weit genug zur├╝ck, dass das vordere Knie nicht ├╝ber den Kn├Âchel kommt.. Normale Lunges sind aber eher ein Schritt inklusive absenken, oder? Also das w├Ąre das Ziel?
  • Sissi_Krems
    Sissi_Krems Beitr├Ąge: 302 Member
    @Fenix511 ja, weil die h├Âchste Stufe w├Ąre das ja dann in einem Sprung wechselnd zu schaffen. Also eine flie├čende Bewegung - so habe ich das zumindest verstanden und gemacht und wurde auch nie korrigiert (als ich noch Trainer Stunden hatte). Was ich selbst bei mir ├Âfter mal korrigieren muss oder immer wieder bewusst drauf achten muss, ist meine R├╝cken Haltung, dass die gerade bleibt und nicht nach vorne kippt. Denn dann gehe ich automatisch mit dem Knie nach vorne und eben ├╝ber die Zehen, was man ja nicht sollte. Aber das kann man selbst im Spiegel gut kontrollieren und korrigieren.
  • Sissi_Krems
    Sissi_Krems Beitr├Ąge: 302 Member
    So, kurzes Update: meine Gewichtsschwankungen find ich nach wie vor ein Wahnsinn, allerdings werden die spitzen nach oben immer geringer und die nach unten gr├Â├čer B)
    Habe heute das zweite Training von Mark Lauren Programm f├╝r Frauen absolviert - seit ich das System gecheckt habe, macht es auch Spa├č und ist auch herausfordernd. Vielleicht hat ja alleine das mentale umdenken und somit die Motivation wie ich das Training beginne, das ganze bereits stark ver├Ąndert o:)
    Wichtig ist nur f├╝r mich, dass ich wieder ein Training habe das Spa├č macht :)
  • Fenix511
    Fenix511 Beitr├Ąge: 270 Member
    Ich bin mittlerweile auch bei Tag 27 und bislang klappt es erstaunlich gut, geht ja immer recht schnell, bei manchen Sachen bin ich mit Lvl1 sogar schon unterfordert (dann denk ich mir allerdings, vielleicht mach ich sie nicht richtig :pensive:), hab aber schon wieder ne Frage: Gibt es ne Alternative zu den "H├╝ftbeugen"? Finde das echt ├╝belst belastend auf den Handgelenken, weil da ja das ganze Gewicht lagert und so rechtwinklig abgeknickt - uff. Vielleicht was im Frauenbuch?
  • vombalkon
    vombalkon Beitr├Ąge: 1,076 Member
    bearbeitet August 2020
    Beschreib mal die H├╝ftbeugen bitte.
    Bei mir im Buch gibt es eine ├ťbung, die so hei├čt, aber da benutzt man die H├Ąnde nicht.
  • deepWORKerin5
    deepWORKerin5 Beitr├Ąge: 1,127 Member
    > @Fenix511 schrieb:
    > Ich bin mittlerweile auch bei Tag 27 und bislang klappt es erstaunlich gut, geht ja immer recht schnell, bei manchen Sachen bin ich mit Lvl1 sogar schon unterfordert (dann denk ich mir allerdings, vielleicht mach ich sie nicht richtig :pensive:), hab aber schon wieder ne Frage: Gibt es ne Alternative zu den "H├╝ftbeugen"? Finde das echt ├╝belst belastend auf den Handgelenken, weil da ja das ganze Gewicht lagert und so rechtwinklig abgeknickt - uff. Vielleicht was im Frauenbuch?

    Wenn mich nicht alles t├Ąuscht und Du damit meinst, was ich vermute, m├╝sstest Du stattdessen auch Bridging machen k├Ânnen


    Hast Du bei Liegest├╝tz auch Probleme mit den Handgelenken?

    Bei mir wurden die Probleme irgendwann durch Gewohnheit weniger, bzw sind irgendwann auch weg gewesen und gar nicht mehr aufgetreten
  • Sissi_Krems
    Sissi_Krems Beitr├Ąge: 302 Member
    @Fenix511 ich habe so Griffe mit denen geht es bestens - Liegest├╝tze und H├╝ftbeugen/Br├╝cken/etc.
  • Fenix511
    Fenix511 Beitr├Ąge: 270 Member

    Das da ab 16:20, l├Ąsst sich wahrscheinlich leichter erkennen als beschreiben ;) Ist quasi in Liegest├╝tzposition und dann jeweils einseitig auf einen Arm drehen und die H├╝fte auf den Boden absenken und wieder hoch. Und ja, bei Liegest├╝tz hab ich die gleichen Probleme : /
    Danke schonmal und @Sissi, wenn ich Deinen Thread zu weit entf├╝hre, sag Bescheid, irgendwo gab's glaube ich noch einen extra f├╝r ML, dann scher ich mich da rein^^
  • deepWORKerin5
    deepWORKerin5 Beitr├Ąge: 1,127 Member
    aaaah, ok

    Die kannst Du auch auf den Unterarmen machen (dann nur langsamer, wobei ich gerade bei solchen ├ťbungen "langsamer" eh bevorzuge, da Du dann mehr mit der K├Ârperspannung arbeiten kannst und nicht auf einmal mit Schwung dreckfudelst) -> allerdings wei├č ich nicht, was Mark dazu sagt, ich habe mein Buch weitergegeben, weil es f├╝r mich nicht passend war


    Die Handgelenke werden idR "irgendwann" besser und gew├Âhnen sich an die Belastung, beim deepWORK┬« macht man ganz viel auf den Handgelenken und da haben wir den Input immer mitbekommen, dass es besser werden wird - der Weg war lang und hart, aber mittlerweile juckt es mich gar nicht mehr, selbst meine chronischen Sehnenscheidenentz├╝ndungen mucken kaum noch so stark rum, dass ich mich deshalb in irgendeiner Art und Weise einschr├Ąnken muss - es hat allerdings echt gedauert.

    Ansonsten sind Griffe f├╝r St├╝tz├╝bungen schon mal ganz hilfreich, allerdings musst Du da dann die Kraft im Handgelenk haben, um gerade zu bleiben, ich nutze meine Griffe zB nur noch, wenn ich Lust auf Liegest├╝tz habe und f├╝r mich den Schwierigkeitsgrad erh├Âhen m├Âchte - oder eben die Stabilit├Ąt im Handgelenk trainieren will
  • Fenix511
    Fenix511 Beitr├Ąge: 270 Member
    Ah okay, auf den Unterarmen hab ich das noch nicht probiert, dann ist der Weg nach unten zwar was k├╝rzer, aber das ist vielleicht auch nicht so schlecht.^^ Danke! :)
  • Sissi_Krems
    Sissi_Krems Beitr├Ąge: 302 Member
    @Fenix511 welche Version hast du denn? Denn die leichteste Stufe dieser ├ťbung im 90 Tages challenge Buch f├╝r Frauen ist auf den Unterarmen beschrieben :)
  • Fenix511
    Fenix511 Beitr├Ąge: 270 Member
    Moin! Ich hab das hier https://www.m-vg.de/mediafiles/9783868835137_Amazon.jpg.400x0_q65.jpg, da ist schon die leichteste Liegest├╝tz-├ťbung eine auf einem Bein xD Aber im gro├čen und Ganzen komm ich ganz gut klar, echter Schwachpunkt sind bei mir halt die Handgelenke. Jetzt geht's erstmal n paar Stunden zum Wandern in die Eifel, euch ein sch├Ânes Wochenende :)