Ran an den Speck - Seite 2 — German

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Kommentare

  • ThomasBWEThomasBWE Member BeitrĂ€ge: 2,488 Member Member BeitrĂ€ge: 2,488 Member
    > @Sissi_Krems schrieb:
    > @ThomasBWE verstehst du jetzt meine Verwirrung? :#

    Jupp.... 🙈😂
  • Sissi_KremsSissi_Krems Member BeitrĂ€ge: 255 Member Member BeitrĂ€ge: 255 Member
    @ThomasBWE ich habe die MĂ€nner Version ja auch zu Hause, nur habe ich mich nicht drĂŒber getraut - wĂ€re das eine Alternative? Oder macht das keinen Sinn đŸ€” oder die Übungen vom Frauen Buch und die Intervalle vom MĂ€nner Buch (da diese anscheinend logischer sind)?
  • ThomasBWEThomasBWE Member BeitrĂ€ge: 2,488 Member Member BeitrĂ€ge: 2,488 Member
    Ich muss mir die Frauenversion mal grĂŒndlicher ansehen, um das richtig beantworten zu können. Aber normalerweise hatte ich es damals so aufgefasst, dass das Frauenbuch nur eine abgespeckte Variante des "MĂ€nner"buches ist. Ich nenne es lieber Originalbuch. Denn die Frauenversion kam erst im Nachgang raus, als sich zeigte, dass viele bereits mit dem Einstiegslevel des Originals ĂŒberfordert gewesen zu sein schienen... Im Originalbuch gibt es drei grundsĂ€tzliche Trainingsmodi: die Stufenintervalle, die klassischen Intervalle (wie im Frauenbuch) und dann die Supersets. Diese drei, in der Reihenfolge, lösen einander im zwei Wochen Takt ab. Macht ergo 6 Wochen. Die dann folgenden 4 Wochen folgen einem Wechselprinzip. Jeden Tag eine andere Hauptmuskelgruppe und in einem anderen der drei Trainingsmodi. Plus einem Tabata-Tag, plus ein zusĂ€tzlicher Trainingstag mit einem 20 Minuten Kraftkreis...
    Dieser eingebaute Systemwechsel verhindert eine zu starke Belastungsgewöhnung und bewirkt, dass man lĂ€ngere Zeit ohne Plateau weiter aufbauen kann. Da aber bei AnfĂ€ngern mit einem Plateau in aller Regel das erste und oft auch das zweite Jahr nicht gleich zu rechnen ist, genĂŒgt es, zunĂ€chst auf die klassischen Intervalle zurĂŒckzugreifen. Wenn Du also die Übungen nach dem Muster absolvierst (die 3 Minuten Intervalle) die ich oben schon erlĂ€utert habe, hast Du fĂŒr mindestens 1,5 Jahre gutes Aufbaupotenzial! Und dann können wir uns gerne noch mal ĂŒber das "MĂ€nnerbuch" unterhalten... Ich wĂŒrde an Deiner Stelle Tag 1 mit zwei Druck- und zwei ZugĂŒbungen beginnen. Dann am Tag 2 zwei BeinĂŒbungen und zwei RumpfĂŒngen (1xBauch, 1xunterer RĂŒcken) folgen lassen. Dann ein Tag Pause und dann von vorn. Dann zwei Tage Pause. Dabei penibel Buch fĂŒhren. Technisch sauber arbeiten. Und von Training zu Training die Wiederholungszahl versuchen zu steigern. Wenn beim ersten Satz 15 Wiederholungen erreicht werden können und beim letzten der drei SĂ€tze auch mehr als 10-12 machbar sind, dann wird die betreffende Übung einen Zacken erschwert.... Du wirst sehen, dass das super funktioniert. Und Du wirst nicht das GefĂŒhl haben, Zeit vertan zu haben. Denn Du wirst Dich immer bis zum Muskelversagen herantasten... Wenn Du nach einem Training das GefĂŒhl hast, Deine Muskeln wĂ€ren "aufgepumpt", dann hast Du sehr wahrscheinlich einen wirksamen Wachstums-/Anpassungsreiz gesetzt. Was die Übungsauswahl angeht, da kannst Du ja auf eines der BĂŒcher zurĂŒckgreifen. Da dĂŒrften fĂŒr jede Muskelgruppe genug Varianten drin stehen.... Du musst da natĂŒrlich ein paar Trainingstage nur mit Probieren einplanen. Herausfinden, was davon in welchem Umfang Du schon kannst. Die Übungen, die Dir am schwersten fallen, machst Du als erste. Die leichteren als nĂ€chste....
    bearbeitet August 2020
  • Sissi_KremsSissi_Krems Member BeitrĂ€ge: 255 Member Member BeitrĂ€ge: 255 Member
    @ThomasBWE hmm, okay. Dann werd ich jetzt mal bis der Stress in der Arbeit vorbei ist (spĂ€testens 15. August, denn ab da hab ich Urlaub B)) die Challenge weiter machen. Denn momentan kostet es mich Überwindung genug nach unten zu gehen, obwohl ich ja genau weiß was der Plan ist und ich in dem Sinne ja "nur" ausfĂŒhren muss. Die Trainings mit ausprobieren mache ich dann im Urlaub - in Ruhe. Da brauchts dann wieder eine richtige Tabelle und Liste damit ich zufrieden bin und mein inneres Schweinchen ganz leise wird 😅 danke auf jeden Fall einmal und ich halte auf dem Laufenden 😊
  • Fenix511Fenix511 Member BeitrĂ€ge: 265 Member Member BeitrĂ€ge: 265 Member
    Mal ne Frage zu dem "Frauenbuch" - was ist denn da so die EinstiegsĂŒbung, die am ehesten LiegestĂŒtz entspricht, oder wird da auch vorausgesetzt, dass man die einfach zu können hat? Ich hab' das MĂ€nnerbuch (Tag 10/90 heute, wohoo^^) und da ist direkt zum Einstieg ne 3Punkt-LS vorgesehen, ich kann aber nichtmal normale, muss also irgendnen anderen Kram machen..
  • Sissi_KremsSissi_Krems Member BeitrĂ€ge: 255 Member Member BeitrĂ€ge: 255 Member
    @Fenix511 erhöhte LiegestĂŒtze sind da vorgegeben. Brusthöhe, Brusthöhe mit 1 Sekunde Pause, dann mit 2 Sekunden Pause und dann geht man auf HĂŒfthöhe. Wieder gleiches Spiel mit dem Halten. Dann geht's auf Kniehöhe und ebenfalls mit Pausen. Hoffe das hilft dir, solltest du den genauen Text und Bilder brauchen, gib einfach nochmal Bescheid.
  • ThomasBWEThomasBWE Member BeitrĂ€ge: 2,488 Member Member BeitrĂ€ge: 2,488 Member
    > @Fenix511 schrieb:
    > Mal ne Frage zu dem "Frauenbuch" - was ist denn da so die EinstiegsĂŒbung, die am ehesten LiegestĂŒtz entspricht, oder wird da auch vorausgesetzt, dass man die einfach zu können hat? Ich hab' das MĂ€nnerbuch (Tag 10/90 heute, wohoo^^) und da ist direkt zum Einstieg ne 3Punkt-LS vorgesehen, ich kann aber nichtmal normale, muss also irgendnen anderen Kram machen..

    Prinzipiell ist es immer nach Hauptmuskelgruppen eingeteilt:

    - DruckĂŒbungen
    - BeinĂŒbungen
    - ZugĂŒbungen
    - Core (RumpfĂŒbungen)

    Alle Hauptmuskelgruppen sollten gleichermaßen entwickelt werden. Sie stehen einander auch antagonistisch gegenĂŒber, was bedeutet, wenn man sich zu sehr einer Art von Übung zuwendet, dass man praktisch Dysbalancen produziert, die zu Haltungsstörungen fĂŒhren können. Wer drĂŒckt, muss auch ziehen, wer beugt, auch strecken. Das ist jetzt zwar etwas weit ausgegeholt, bezogen auf die eigentliche Fragestellung, aber wenn man ĂŒber dieses grundsĂ€tzliche Prinzip nachdenkt, erschließt sich aber die Art von Übung, die ersatzweise fĂŒr eine, die man noch nicht ausfĂŒhren kann, in Frage kommt. LiegestĂŒtze sind eine zum Brustmuskel hin horizontal wirkende DruckĂŒbung. Man erleichtert diese durch eine höhere Auflage der HĂ€nde und erschwert sie durch erhöhte Auflage der FĂŒĂŸe. Der VollstĂ€ndigkeit halber sollte man auch DruckĂŒbungen mit einplanen, die vertikal zur Brustmuskulatur wirken (und dadurch die Schultern krĂ€ftigen) wie Pike Push Ups (Military Presses). Auch hier kann man erleichtern, indem man die HĂ€nde erhöht abstĂŒtzt... đŸ˜ŠâœŒđŸ»
    bearbeitet August 2020
  • Fenix511Fenix511 Member BeitrĂ€ge: 265 Member Member BeitrĂ€ge: 265 Member
    Sissi_Krems schrieb: »
    @Fenix511 erhöhte LiegestĂŒtze sind da vorgegeben. Brusthöhe, Brusthöhe mit 1 Sekunde Pause, dann mit 2 Sekunden Pause und dann geht man auf HĂŒfthöhe. Wieder gleiches Spiel mit dem Halten. Dann geht's auf Kniehöhe und ebenfalls mit Pausen. Hoffe das hilft dir, solltest du den genauen Text und Bilder brauchen, gib einfach nochmal Bescheid.

    Hm, so ganz vorstellen kann ich mir das nicht - also HĂŒfthöhe quasi stehend an nem Tisch? Und die FĂŒĂŸe dann einfach soweit weg, dass die Schultern wieder ĂŒber den Handgelenken sind. Und Brusthöhe wĂ€re dann an der Wand oder wie? Sieht in meinem Kopf gerade komisch aus, aber das kann durchaus an meinem Kopf liegen ;)
  • Sissi_KremsSissi_Krems Member BeitrĂ€ge: 255 Member Member BeitrĂ€ge: 255 Member
    @Fenix511 je nachdem wie groß du bist geht sich das mit dem Tisch und der Wand gut aus. Und ja, es sieht komisch aus, fĂŒhlt sich im ersten Moment auch komisch an, aber man gewöhnt sich daran. Ich bin inzwischen auf Kniehöhe, das ist bei mir eine Trainingsbank die sich dafĂŒr gut eignet. :)
  • vombalkonvombalkon Member BeitrĂ€ge: 1,076 Member Member BeitrĂ€ge: 1,076 Member
    Ich habe zum Beispiel an der KĂŒchenarbeitsplatte angefangen. Das fĂŒhlte sich schön stabil an. Bin auch inzwischen am Knie angekommen, bzw knapp darunter. Allerdings habe ich mir eine Klimmzugstange geleistet, die ich in den TĂŒrrahmen klemmen kann. Links und rechts lehnt je ein Brett aus dem Baumarkt im TĂŒrrahmen, die habe ich mit Strichen fĂŒr die Höhe markiert und außerdem schĂŒtzt es meinen TĂŒrrahmen vor eventuellen Dellen.
  • HeikeSeinHeikeSein Member BeitrĂ€ge: 50 Member Member BeitrĂ€ge: 50 Member
    Ja ich fand es am Anfang an der Wand auch sehr komisch.
    Mittlerweile bin ich auf Tischhöhe und kann bald wieder etwas tiefer gehen.
    Es fĂŒhlt sich fĂŒr mich nicht mehr komisch an, sondern ich freue mich wenn es wieder etwas besser klappt und ich zb 2sekunden halten kann.

    Das finde ich das schöne: du ermittelst am Anfang deinen Startpunkt und von da an kannst du vergleichen wie du dich stetig verbesserst. Ich schau mir gerne die alten Zettel an und schaue was sich verbessert hat.

    Ach so, ich habe im frauenbuch das mit dem 2. Und 3. Zyklus auch nicht richtig kapiert. Aber ich habe das original Buch auch noch. Jetzt habe ich da mit Woche 1 angefangen und habe ĂŒberwiegend meine aktuellen Übungen aus dem frauenbuch ĂŒbernommen. Vor allem finde ich es gut das dort unter- und Oberkörper getrennt sind, so kann ich heute nach 1 Tag Pause mit den Armen weiter machen obwohl ich in den Beinen den Muskelkater vom Montag noch deutlich spĂŒre.
    Und zu den ĂŒbungsablĂ€ufen findet man zum originalbuch bei Youtube auch viel mehr Videos um genau zu kapieren wie viele wiederholungen ich wann machen soll. (oder ich bin zu doof zum suchen 😜)

    Viele GrĂŒĂŸe
  • Sissi_KremsSissi_Krems Member BeitrĂ€ge: 255 Member Member BeitrĂ€ge: 255 Member
    @vombalkon nachdem ich den Luxus eines Fitness Raums im GebĂ€ude habe, muss ich mir dazu nicht all zu viele Sorgen machen. Aber das ist natĂŒrlich eine super Lösung :)

    @HeikeSein das freut mich, dass nicht nur ich zu doof dafĂŒr bin B) o:)
  • Sissi_KremsSissi_Krems Member BeitrĂ€ge: 255 Member Member BeitrĂ€ge: 255 Member
    @ThomasBWE ich hoffe der foto upload funktioniert nun, das wÀre die ErklÀrung dazu.
  • Fenix511Fenix511 Member BeitrĂ€ge: 265 Member Member BeitrĂ€ge: 265 Member
    Ah, Danke fĂŒr die ErlĂ€uterungen. Werd ich beim nĂ€chsten Mal probieren, bislang hab' ich da eben LiegestĂŒtz kniend gemacht und fand das nicht wahnsinnig viel leichter als "richtige", tbh.. Will den Thread nicht highjacken, aber wenn's erlaubt ist noch eine Frage zu Lunges - da steht immer Schritt zurĂŒck, Zehen aufsetzen, dann Knie absenken etc. Ich hab' Knieprobleme und mache das wirklich in mehreren Schritten, also nicht eine fließende Bewegung, weil ich da wohl immer viel zu schwungvoll runter knallen wĂŒrde, der Fuß muss ja weit genug zurĂŒck, dass das vordere Knie nicht ĂŒber den Knöchel kommt.. Normale Lunges sind aber eher ein Schritt inklusive absenken, oder? Also das wĂ€re das Ziel?
  • Sissi_KremsSissi_Krems Member BeitrĂ€ge: 255 Member Member BeitrĂ€ge: 255 Member
    @Fenix511 ja, weil die höchste Stufe wĂ€re das ja dann in einem Sprung wechselnd zu schaffen. Also eine fließende Bewegung - so habe ich das zumindest verstanden und gemacht und wurde auch nie korrigiert (als ich noch Trainer Stunden hatte). Was ich selbst bei mir öfter mal korrigieren muss oder immer wieder bewusst drauf achten muss, ist meine RĂŒcken Haltung, dass die gerade bleibt und nicht nach vorne kippt. Denn dann gehe ich automatisch mit dem Knie nach vorne und eben ĂŒber die Zehen, was man ja nicht sollte. Aber das kann man selbst im Spiegel gut kontrollieren und korrigieren.
  • Sissi_KremsSissi_Krems Member BeitrĂ€ge: 255 Member Member BeitrĂ€ge: 255 Member
    So, kurzes Update: meine Gewichtsschwankungen find ich nach wie vor ein Wahnsinn, allerdings werden die spitzen nach oben immer geringer und die nach unten grĂ¶ĂŸer B)
    Habe heute das zweite Training von Mark Lauren Programm fĂŒr Frauen absolviert - seit ich das System gecheckt habe, macht es auch Spaß und ist auch herausfordernd. Vielleicht hat ja alleine das mentale umdenken und somit die Motivation wie ich das Training beginne, das ganze bereits stark verĂ€ndert o:)
    Wichtig ist nur fĂŒr mich, dass ich wieder ein Training habe das Spaß macht :)
  • Fenix511Fenix511 Member BeitrĂ€ge: 265 Member Member BeitrĂ€ge: 265 Member
    Ich bin mittlerweile auch bei Tag 27 und bislang klappt es erstaunlich gut, geht ja immer recht schnell, bei manchen Sachen bin ich mit Lvl1 sogar schon unterfordert (dann denk ich mir allerdings, vielleicht mach ich sie nicht richtig :pensive:), hab aber schon wieder ne Frage: Gibt es ne Alternative zu den "HĂŒftbeugen"? Finde das echt ĂŒbelst belastend auf den Handgelenken, weil da ja das ganze Gewicht lagert und so rechtwinklig abgeknickt - uff. Vielleicht was im Frauenbuch?
  • vombalkonvombalkon Member BeitrĂ€ge: 1,076 Member Member BeitrĂ€ge: 1,076 Member
    Beschreib mal die HĂŒftbeugen bitte.
    Bei mir im Buch gibt es eine Übung, die so heißt, aber da benutzt man die HĂ€nde nicht.
    bearbeitet August 2020
  • deepWORKerin5deepWORKerin5 Member BeitrĂ€ge: 1,006 Member Member BeitrĂ€ge: 1,006 Member
    > @Fenix511 schrieb:
    > Ich bin mittlerweile auch bei Tag 27 und bislang klappt es erstaunlich gut, geht ja immer recht schnell, bei manchen Sachen bin ich mit Lvl1 sogar schon unterfordert (dann denk ich mir allerdings, vielleicht mach ich sie nicht richtig :pensive:), hab aber schon wieder ne Frage: Gibt es ne Alternative zu den "HĂŒftbeugen"? Finde das echt ĂŒbelst belastend auf den Handgelenken, weil da ja das ganze Gewicht lagert und so rechtwinklig abgeknickt - uff. Vielleicht was im Frauenbuch?

    Wenn mich nicht alles tĂ€uscht und Du damit meinst, was ich vermute, mĂŒsstest Du stattdessen auch Bridging machen können


    Hast Du bei LiegestĂŒtz auch Probleme mit den Handgelenken?

    Bei mir wurden die Probleme irgendwann durch Gewohnheit weniger, bzw sind irgendwann auch weg gewesen und gar nicht mehr aufgetreten
  • Sissi_KremsSissi_Krems Member BeitrĂ€ge: 255 Member Member BeitrĂ€ge: 255 Member
    @Fenix511 ich habe so Griffe mit denen geht es bestens - LiegestĂŒtze und HĂŒftbeugen/BrĂŒcken/etc.
  • Fenix511Fenix511 Member BeitrĂ€ge: 265 Member Member BeitrĂ€ge: 265 Member

    Das da ab 16:20, lĂ€sst sich wahrscheinlich leichter erkennen als beschreiben ;) Ist quasi in LiegestĂŒtzposition und dann jeweils einseitig auf einen Arm drehen und die HĂŒfte auf den Boden absenken und wieder hoch. Und ja, bei LiegestĂŒtz hab ich die gleichen Probleme : /
    Danke schonmal und @Sissi, wenn ich Deinen Thread zu weit entfĂŒhre, sag Bescheid, irgendwo gab's glaube ich noch einen extra fĂŒr ML, dann scher ich mich da rein^^
  • deepWORKerin5deepWORKerin5 Member BeitrĂ€ge: 1,006 Member Member BeitrĂ€ge: 1,006 Member
    aaaah, ok

    Die kannst Du auch auf den Unterarmen machen (dann nur langsamer, wobei ich gerade bei solchen Übungen "langsamer" eh bevorzuge, da Du dann mehr mit der Körperspannung arbeiten kannst und nicht auf einmal mit Schwung dreckfudelst) -> allerdings weiß ich nicht, was Mark dazu sagt, ich habe mein Buch weitergegeben, weil es fĂŒr mich nicht passend war


    Die Handgelenke werden idR "irgendwann" besser und gewöhnen sich an die Belastung, beim deepWORKÂź macht man ganz viel auf den Handgelenken und da haben wir den Input immer mitbekommen, dass es besser werden wird - der Weg war lang und hart, aber mittlerweile juckt es mich gar nicht mehr, selbst meine chronischen SehnenscheidenentzĂŒndungen mucken kaum noch so stark rum, dass ich mich deshalb in irgendeiner Art und Weise einschrĂ€nken muss - es hat allerdings echt gedauert.

    Ansonsten sind Griffe fĂŒr StĂŒtzĂŒbungen schon mal ganz hilfreich, allerdings musst Du da dann die Kraft im Handgelenk haben, um gerade zu bleiben, ich nutze meine Griffe zB nur noch, wenn ich Lust auf LiegestĂŒtz habe und fĂŒr mich den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchte - oder eben die StabilitĂ€t im Handgelenk trainieren will
  • Fenix511Fenix511 Member BeitrĂ€ge: 265 Member Member BeitrĂ€ge: 265 Member
    Ah okay, auf den Unterarmen hab ich das noch nicht probiert, dann ist der Weg nach unten zwar was kĂŒrzer, aber das ist vielleicht auch nicht so schlecht.^^ Danke! :)
  • Sissi_KremsSissi_Krems Member BeitrĂ€ge: 255 Member Member BeitrĂ€ge: 255 Member
    @Fenix511 welche Version hast du denn? Denn die leichteste Stufe dieser Übung im 90 Tages challenge Buch fĂŒr Frauen ist auf den Unterarmen beschrieben :)
  • Fenix511Fenix511 Member BeitrĂ€ge: 265 Member Member BeitrĂ€ge: 265 Member
    Moin! Ich hab das hier https://www.m-vg.de/mediafiles/9783868835137_Amazon.jpg.400x0_q65.jpg, da ist schon die leichteste LiegestĂŒtz-Übung eine auf einem Bein xD Aber im großen und Ganzen komm ich ganz gut klar, echter Schwachpunkt sind bei mir halt die Handgelenke. Jetzt geht's erstmal n paar Stunden zum Wandern in die Eifel, euch ein schönes Wochenende :)
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