20 Jahre (immer mal wieder) auf Diät. Stoffwechsel schläft. — German

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20 Jahre (immer mal wieder) auf Diät. Stoffwechsel schläft.

marialiliellamarialiliella Member Beiträge: 8 Member Member Beiträge: 8 Member
Hallo,

ich bin Maria, 38 Jahre alt und würde gerne mal was anderes versuchen. Bis letzten Sommer, habe ich eigentlich fast jedes Jahr wahnsinnig viel Geld bei WW gelassen. Beinahe jedes Frühjahr ging es los mit dem Punkte zählen und die ersten Jahre funktionierte das auch wunderbar, teilweise hielt ich mein Gewicht auch mal länger als nur einen Sommer aber früher oder später war wieder alles drauf.
Dazu muss ich sagen, dass ich nie doll übergewichtig war. Aktuell wiege ich bei 1,68m, 72 Kilo. So in etwa war das auch immer das Gewicht, bei dem ich wieder mit WW anfing... um dann wieder 5-12 kilo abzunehmen.
Während dieser Zeit habe ich immer wieder Versuche gestartet, Sport zu machen...und habe dann aber meistens doch eher ohne abgenommen. Die letzten Jahre waren nicht so erfolgreich, vermutlich weil ich mir meine Muskeln wegdiätet habe und mein Stoffwechsel im Keller ist.
Der Jojoeffekt war auch sofort da, sobald ich wieder in alte Muster zurückkehrte. Nun würde ich es gerne mal vernünftig versuchen...die App habe ich schon einige Monate, bisher eher um nicht weiter zuzunehmen und Kontrolle zu haben...seit ein paar Wochen mache ich 3/Wo ein paar Übungen, allerdings nicht mehr als 20min, da werde ich mehr machen.
Sicherlich wäre es besser, wenn ich langsam Fett verliere, oder? Denn ich darf auf keinen Fall noch mehr Muskelmasse verlieren. Die App berechnet mir bei 0,2kg Abnahme und 1500kcal, nur 20% Eiweiß. Das erscheint mir sehr wenig. Wieviel Eiweiß sollte ich zu mir nehmen? Eher so 120-140gr? Ich habe meine Aktivität auf „nicht sehr aktiv“ gestellt. Muss ich dann mehr essen, wenn ich trainiere oder kann ich das in der Abnehmphase ignorieren?
Achja mein Zielgewicht wäre aktuell so 65kg bzw. meine Muskeln aufzubauen/Fett zu verlieren und langfristig meine Fettverbrennung zu aktivieren. Vorletztes Jahr schaffte ich es tatsächlich mal ca. ein halbes Jahr regelmässig (im Studio) zu trainieren und hab dann wieder damit aufgehört, weil neuer Job, viel Stress bla bla. Dafür könnte ich mich heute noch schlagen :( Naja hilft alles nichts. Ich möchte es diesmal richtig machen und hoffe dass ich den einen oder anderen Tipp bekomme :)
Ps: sorry für den langen Text
bearbeitet 27. April

Kommentare

  • ThomasBWEThomasBWE Member Beiträge: 2,506 Member Member Beiträge: 2,506 Member
    Lange Texte mit viel Information sind doch voll in Ordnung. Ein paar wichtige Schlüsse hast Du ja schon bereits selbst gezogen und wichtige Zusammenhänge erkannt. Darauf lässt sich aufbauen. Ist schon etwas spät heute, aber ich mache mir mal ein paar Gedanken dazu und schreibe morgen etwas ausführlicher... ✌🏻💪🏻
  • ThomasBWEThomasBWE Member Beiträge: 2,506 Member Member Beiträge: 2,506 Member
    Hallo Maria,
    die Zeit ist immer noch etwas knapp, aber ich werde versuchen, erstmal Deine drängensten Fragen zu beantworten. Wenn Du Dich (völlig richtig übrigens) entschlossen hast, während Deiner Ernährungsumstellung den nahezu unvermeidbaren Muskelmasseverlust zumindest gering zu halten, indem Du ausreichend Protein zuführst und regelmäßig einen Trainingsreiz setzt, sollte die Menge in etwa 2g Protein je kg Körpergewicht betragen. Vom Zielgewicht gerechnet, versteht sich. Bei 65kg für Dich, hieße das 130g Protein täglich (entspricht ca. 520kcal). Hinzukäme, schon zur Unterstützung Deines Hormonhaushalts, dass Du in etwa 0,5g Fett (vorzugsweise gute, ungesättigte Fette, aber gesättigte Fette aus zB Käse sind natürlich auch nicht giftig) je kg (Ziel-) Körpergewicht mit einplanen solltest. Bei 65kg bedeutet das ca. 32g Fett (entspricht 288kcal) am Tag. Sind schon insgesamt 808 kcal verplant. Die restlichen 692kcal kannst Du dann aus Kohlenhydraten beziehen, wobei sich hier komplexere KH (aus Gemüse und Co) besser eignen als aus zB Weizenmehlprodukten und Zucker... Also lieber Vollkornprodukte (bei Nudeln und Brot) als den sonst üblichen Standardkram. Dann wird es ein Selbstläufer. Das sind natürlich Richtwerte und nicht völlig dogmatisch zu verstehen. Es gibt keine wirklich schlechten/bösen Lebensmittel, man sollte nur auf Tendenzen achten. Was das Training angeht: je mehr jemand damit gerade erst beginnt, desto weniger ist im Grunde nötig. Der Aufwand zur Steigerung steigt paradoxerweise mit dem stärker/besser werden der Muskeln. Je stärker und trainierter man ist, um so höher ist der Aufwand, noch einen wirksamen Trainingsreiz zu generieren. Aber das wird mitnichten derzeit Dein Problem sein. Somit kann ich Dich beruhigen und Dir versichern, dass 20 Minuten an drei Tagen die Woche schon einen Unterschied wie Tag und Nacht machen können, wenn man a) einem sinnvollen Plan folgt und b) die Prinzipien der Progression dabei berücksichtigt. Studios braucht man dafür generell nicht. Vielleicht eine Klimmzugstange (später), einen stabilen Tisch und stabile Stühle... Und das wichtigste Trainingsgerät überhaupt... Einen Körper 💪🏻✌🏻
    Wenn Du Fragen zum Training hast oder Vorschläge für einen Plan brauchst, lass es mich wissen.... 😇
    bearbeitet 28. April
  • ThomasBWEThomasBWE Member Beiträge: 2,506 Member Member Beiträge: 2,506 Member
    PS: Der Stoffwechsel schläft übrigens nie. Er verstoffwechselt nur weniger Energie, wenn es weniger Verbraucher (sprich zB Muskeln) gibt. Do wie ein VW Polo auch weniger Benzin verbrennt auf 100km als ein Ferrari... Wenn beide aber trotzdem gleich Tanken, läuft beim Polo der Tank über (entspricht der Energieeinlagerung in Form von Fett). Deswegen führen zeitlich begrenzte Diäten häufig ins Übergewicht. Weil nur gehungert und nichts dagegen getan wird, dass sich nicht der Motor verkleinert.... 🤔😉
  • marialiliellamarialiliella Member Beiträge: 8 Member Member Beiträge: 8 Member
    Vielen Dank erstmal für die ausführliche Antwort, das hilft mir schon ungemein. Ich habe gerade die Einstellungen in der App vorgenommen. Muss ich eigentlich Gemüse innerhalb dieser 1500kcal mit einbeziehen, also berechnen? Das hab ich nämlich die letzten Wochen nicht gemacht :D Obst versteht sich für mich von selbst, esse ich sowieso sehr selten, aber Gemüse/Pilze, solange es keine Avocado ist oder Kartoffeln usw. hab ich nicht berechnet. Genauso keine Salate. Das hab ich noch von WW, da musste man sowas auch nie berechnen, aber die Punkte entsprachen auch weniger Kcal, denke ich.
    Zum Thema Training; bisher habe ich mich ausschließlich auf Übungen für Bauch/Beine/Po beschränkt, weil ich extrem empfindliche Handgelenke habe, kann ich sie kaum schmerzlos belasten. Die müsste ich also erstmal stärken, bevor ich sowas wie Push ups anfangen kann. Eine 1 1/2l Wasserflasche ist kein Problem, aber selbst Frauenliegestütz sind schmerzhaft. Echt blöd. Ne Planke geht zb... da brauche ich ja eher die Unterarme.
  • ThomasBWEThomasBWE Member Beiträge: 2,506 Member Member Beiträge: 2,506 Member
    Da kann ich die Philosophie von WW irgendwie auch nicht wirklich nachvollziehen. Natürlich hat auch Gemüse einen Brennwert, der doch schon eine Rolle spielen kann. Zwar oft recht wenig, aber bei einer echten Energiebilanz spielt alle zugeführte und im Gegenzug verbrauchte Energie eine Rolle. Gerade Salate werden gerne unterschätzt, aber der Löffel Öl hat im Esslöffelbereich ja schon fast 300kcal und bei fertigen Dressings kommt da noch der allgegenwärtige Industriezucker dazu. Beim Finanzamt kann man mit Bilanzen vielleicht schummeln, beim Körper wird alles, was an Energie nicht verbraucht wird aber in Fett umgewandelt... Da interessiert auch nicht, ob die Energie aus Salat oder Schokolade stammt... Wenn man ein Gefühl dafür entwickeln will, was man seinem Körper womit an Energie zuführt, muss man, zumindest für eine gewisse Zeit, mal etwas genauer hinschauen... Richtig ist natürlich, dass gute Salate im Pfund-Bereich gegessen werden können, bevor sie relevante Kalorien-Werte erreichen. Aber gerade beim Sport, wo man irgendwann, wenn man sich auf der Grenze bewegt, wo man an Muskeln nicht einbüßen sondern noch ein wenig aufbauen, aber sein Fett dabei nicht vermehren möchte, spielen irgendwann 100kcal, gegegessen oder nicht gegessen, durchaus schon eine Rolle.. 🤔😊
    bearbeitet 28. April
  • ThomasBWEThomasBWE Member Beiträge: 2,506 Member Member Beiträge: 2,506 Member
    Was das Training angeht, Bauch Beine Po ist so ziemlich frauentypisch 😅... Dabei spielen sich muskulär 40% oberhalb der Gürtellinie ab... Empfindliche Handgelenke sind keine wirkliche "Ausrede" weil auch die durch Training besser /stabiler werden. Richtig ist aber, dass es nicht viel Sinn macht, gegen den Schmerz zu trainieren. Und übrigens: jede Muskelgruppe verfügt über Antagonisten, die man nicht vernachlässigen darf. Bei Oberkörper fällt allen zB sofort der Liegestütz ein. Aber wer drückt, muss auch ziehen, will er nicht muskuläre Dysbalancen erzeugen (die später sogar zu Schmerzproblemen und Fehlhaltungen führen können!). Also gehört zu Liegestützen grundsätzlich auch Klimmziehen. Mir ist natürlich klar, dass die meisten Frauen (und ja auch genügend Männer) weder das eine noch das andere kraftmäßig leisten können. Aber es gibt immer zu jeder der vier Hauptmuskelgruppen (einfachheithalber nenne ich die mal Drücken, Ziehen, Beine und Core/Rumpf) leichtere Varianten, um eine stückweise Verbesserung /Anpassung zu ermöglichen. Bei Liegestützen sind als leichtere Variante nicht unbedingt Frauenliegestütze (also auf Knien) zu empfehlen. Aus mehreren Gründen. Besser ist es, Liegestütze mit den Händen auf einer höheren Ebene auszuführen. Zum Beispiel auf der Küchenarbeitsplatte, einem Tisch oder später auf dem Badewannenrand oder einem Stuhl.. Je niedriger die Ebene, desto schwerer wird die Übung. Ähnlich verhält es sich mit Klimmzügen. Bevor die meisten ihr ganzes Körpergewicht über die Stange nach oben ziehen können, benötigen sie machbare Zwischenstufen von Übungen, die die gleiche Zielmuskelgruppe ansprechen, aber die auch zu bewältigen sind. Hier empfiehlt es sich, sich zum Beispiel an eine Tür heranzuziehen oder sich unter einen Tisch zu legen und sich von dort mit der Brust an die Tischplatte hochzuziehen. Dieses wird wiederum etwas leichter, wenn man die Beine anwinkelt, und um so schwerer, je mehr man die Beine streckt. Schafft man es mit komplett gestreckten Beinen und möchte es noch etwas schwieriger, packt man die Füße auf einen Stuhl... Mit den Beinen ist es ganz ähnlich. Sind normale Kniebeugen zu leicht, konzentriert man sich auf einbeinige Varianten... Sogenannte Pistols (oder Pistol Squats) sind da die Königsdisziplin.. 😉 Aber auch da gibt es etliche Zwischenschritte...
    bearbeitet 28. April
  • _Yeti__Yeti_ Member Beiträge: 739 Member Member Beiträge: 739 Member
    marialiliella schrieb: »
    Muss ich eigentlich Gemüse innerhalb dieser 1500kcal mit einbeziehen, also berechnen? Das hab ich nämlich die letzten Wochen nicht gemacht :D Obst versteht sich für mich von selbst, esse ich sowieso sehr selten, aber Gemüse/Pilze, solange es keine Avocado ist oder Kartoffeln usw. hab ich nicht berechnet. Genauso keine Salate. Das hab ich noch von WW, da musste man sowas auch nie berechnen, aber die Punkte entsprachen auch weniger Kcal, denke ich.

    Hallo Maria,

    ich würde mir um Gemüse-Kalorien keine Gedanken machen. Natürlich fließen auch die kcal aus Gemüse in die Energiebilanz ein, aber meiner Meinung nach ist es unterm Strich wichtiger, genug Gemüse zu essen, als wegen der darin enthaltenen Kalorien darauf zu verzichten oder sich ausgerechnet beim Gemüse einzuschränken.

    Für Gemüse spricht:
    - Es ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen und dabei (bis auf wenige fettreiche Gemüsesorten) kalorienarm.
    - Es füllt den Magen und sättigt, so dass man weniger anderes essen kann.

    Gegen Gemüse spricht:
    - gar nichts

    Ich sehe auch das Kalorienzählen an sich kritisch, vor allem, wenn es in Kombination mit der angestrebten Makronährstoffverteilung praktiziert wird. Wenn man seine Ernährung umstellen will, um Fett abzubauen, gesünder zu werden, Muskeln aufzubauen, ist das aus meiner Sicht alles unnötig kompliziert.

    Eiweiß: Die meisten Menschen und leider vor allem Frauen essen eher zu wenig Eiweiß. Ein Ziel kann also darin bestehen, mehr Eiweiß zu essen als zuvor. Wenn du -sagen wir mal- früher im Durchschnitt 50g Eiweiß am Tag gegessen hast, dann wäre es ein großer Fortschritt, wenn du künftig auf 80g / Tag kommst. Es wäre auf lange Sicht wichtiger, das durchzuhalten, als jetzt zu versuchen, 130g am Tag zu essen und daran nach kurzer Zeit zu scheitern.

    Rufe dir mal die folgenden Grundregeln ins Gedächtnis, die wir alle schon im Kindergarten gelernt haben:
    - Iss vor allem natürliche und naturbelassene Lebensmittel, möglichst vielseitig und abwechslungsreich.
    - Bereite deine Mahlzeiten nach Möglichkeit selbst zu. Dann weißt du auch, was drin ist.
    - Gemüse ist die Grundlage jeder Mahlzeit. Iss mehr davon!
    - Obst in Maßen ist völlig OK!
    - Reduziere stattdessen hochverarbeitete Lebensmittel (Fertiggerichte, Süßigkeiten, ...)
    - Trinke ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee
    - Trinke weniger gezuckerte Getränke und weniger Alkohol

    Viele Versuche, seine Ernährung komplett zu kontrollieren, scheitern. Mit den oben aufgezählten Basics kannst du dir einen Rahmen setzen, in dem du deine Ernährung verbessern kannst, also in eine Richtung verändern, die dich deine Ziele erreichen lassen. Nur wenige Menschen können Gewohnheiten von einem Tag auf den anderen komplett ändern. Nimm dir lieber eins nach dem Anderen vor. Fange entweder mit den Dingen an, die dir besonders leicht fallen oder die eine große Wirkung zeigen (beides motiviert, weiter zu machen).
    marialiliella schrieb: »
    Zum Thema Training; bisher habe ich mich ausschließlich auf Übungen für Bauch/Beine/Po beschränkt, weil ich extrem empfindliche Handgelenke habe, kann ich sie kaum schmerzlos belasten. Die müsste ich also erstmal stärken, bevor ich sowas wie Push ups anfangen kann. Eine 1 1/2l Wasserflasche ist kein Problem, aber selbst Frauenliegestütz sind schmerzhaft. Echt blöd. Ne Planke geht zb... da brauche ich ja eher die Unterarme.
    Beim Sport gilt das Selbe wie beim Essen: Kleine Veränderungen, die man dauerhaft beibehält, zeigen auf lange Sicht große Wirkung. Es kommt nicht darauf an, das ideale Training zu absolvieren, sondern es kommt darauf an, beständig am Ball zu bleiben. Wenn du es dauerhaft schaffst, 3 x 20 Minuten pro Woche Sport zu machen, ist es besser, als wenn du 5 x am Tag eine Stunde Sport treibst und nach vier Wochen damit wieder aufhörst, weil du realisierst, dass das nicht in dein Leben passt.

    Tue nichts, was dir Schmerzen bereitet. Wenn die Handgelenke eine Schwachstelle sind, kannst du trotzdem versuchen, daran zu arbeiten. Wenn Liegestütz für die Handgelenke eine zu große Belastung darstellen, dann mach halt was anderes.

    Allgemein solltest du trotzdem immer ein kleines Stück aus der Komfortzone gehen. Wenn du deinen Körper nicht forderst, dann wächst er nicht an seinen Aufgaben. Fordern heißt aber nicht Überfordern. Aus der Ferne möchte ich mich da mit konkreten Empfehlungen zurück halten, welche Übungen für dich gerade genau richtig sind. Achte vor allem auch selbst darauf und tue das, was geht, anstatt dich darauf zu konzentrieren, was gerade (noch) nicht geht.

    Erwarte keine Wunder. Es geht um nichts Geringeres als um die dauerhafte Änderung von Gewohnheiten und nicht um eine temporäre Diät, um anschließend wieder in alte Muster zurück zu fallen.

    Da es die auch um den Muskelaufbau geht, solltest du der Waage nicht zu viel Beachtung schenken. Du kannst deine Wunschfigur erreichen und am Ende kaum weniger wiegen als bisher. Außerdem gibt es völlig natürliche Gewichtsschwankungen (Wasserhaushalt), die viele Menschen verunsichern. Der erzielbare Fettabbau beträgt 50 - 100g am Tag, aber Gewichtsschwankungen von 1 - 2 kg am Tag in beide Richtungen sind normal
    bearbeitet 28. April
  • marialiliellamarialiliella Member Beiträge: 8 Member Member Beiträge: 8 Member
    Vielen Dank ihr beiden. Daraus kann ich einiges für mich mitnehmen und meinen Weg finden. Diese über-disziplinierte, alles tracken... das kann ich sicher einige Monate durchhalten, aber so soll mein Alltag nicht für alle Zeiten aussehen. Da muss ich schauen, wie ich dann einen Mittelweg finde.
    Auf jeden Fall werde ich mir solche elastischen Bänder besorgen, für‘s Ziehen, und werde ab morgen mit Liegestütze und Klimmzüge light anfangen... bin sehr gespannt :#
  • marialiliellamarialiliella Member Beiträge: 8 Member Member Beiträge: 8 Member
    Achja eine Frage noch; ich habe heute einen kleinen Ausflug von 12000 Schritten gemacht, dafür hat mir MFP natürlich Kcal on top gegeben, kann ich die auffuttern? Es war ja kein Sport oder Training, nur ein schneller Spaziergang. Aktuell mache ich solche Spaziergänge ca 5/Wo. Wäre natürlich super wenn ich die auch aufessen könnte.
    Den Großteil der Schritte hab ich von 14-16:00 gemacht und das waren ungefähr 7km, würd ich schätzen.
    bearbeitet 28. April
  • ThomasBWEThomasBWE Member Beiträge: 2,506 Member Member Beiträge: 2,506 Member
    Schritte zähle ich persönlich energetisch nicht mit. Die sind mir zu nah am "bestimmungsgemäßen Gebrauch" des Körpers, um als echtes Extra gewertet zu werden. Allerdings kann man das völlig zielorientiert machen. Wenn Du ab und an Kontrollwiegungen machst und es tendenziell abwärts geht, überisst Du ja nicht und kannst es beibehalten. Trial and Error Methode. Richtige Workouts kann man tracken. Geht auch pauschal. Je nach Intensität (klassisches Intervall Training oder High Intensity Interval Training) verbrauchst Du zwischen 4-10kcal je Trainingsminute zusätzlich.
    Die "zusätzlich verdienten" kcal sollte man zumindest anteilig mit aufessen, denn ein zu großes Defizit "gefährdet" die vorhandene Muskelmasse...🤔😁
    bearbeitet 29. April
  • vombalkonvombalkon Member Beiträge: 1,076 Member Member Beiträge: 1,076 Member
    Die Kalorien für Sport würde ich nur teilweise aufessen. In der Phase, wo du Speckpolster loswerden willst sowieso. Das musst du beobachten.

    Der Klassiker ist ja, 1 h zu laufen und sich hinterher 2 Bierchen in die Rübe zu schütten.
    Und dann wundern warum man vom Laufen zunimmt.

    Was sind das für Probleme am Handgelenk?
    Werden die überdehnt, wenn du Liegestütze machst? Dann könntest du dir da gezielte Dehnübungen suchen um irgendwann genug Beweglichkeit zu erreichen.

    Könntest du die Liegestütze auf den Fingerknöcheln machen (ja ich weiß, dann machen natürlich die Knöchelchen Probleme)? Dann würden evtl. Liegestützgriffe helfen.
    bearbeitet 29. April
  • SchlaemmchenIncSchlaemmchenInc Member Beiträge: 122 Member Member Beiträge: 122 Member
    Phasenweise habe ich auch Probleme mit den Handgelenken, da ich früher (alte Handballtorwärtin in der Jugend ;)) einen ziemlich fiesen Haarriss abbekommen habe, der mich heute noch teils plagt.

    Mir hilft es dann, die Handgelenke etwas zu stützen - das muss und soll dann nicht gleich das steife Handgelenkkorsett aus dem Ortho-Laden sein, einfach etwas, das ein wenig stabilisiert.
  • marialiliellamarialiliella Member Beiträge: 8 Member Member Beiträge: 8 Member
    @ThomasBWE ok dann schau ich mal wie das in 1 Woche aussieht und werde dann gegebenenfalls was ändern. Danke dir

    @vombalkon wer trinkt denn Bier? Verstehe den Kommentar irgendwie nicht.
    Ich hatte früher sehr oft Sehnenscheidenentzündungen als ich noch einen Job am PC hatte, die sind zwar heute weg aber schmerzhaft sind meine Handgelenke immer noch, wenn ich sie stark belaste.
    Jeglicher starker Druck tut sehr weh, also auch auf den Fingerknochen ist das nicht möglich.
    Ein paar auf der Fensterbank bekomme ich übrigens schon hin, aber nicht 3 Sets a 10 oder sowas.

    @SchlaemmchenInc ah das ist ne super Idee, werde ich mal versuchen. Danke für den Tipp.
    bearbeitet 29. April
  • ThomasBWEThomasBWE Member Beiträge: 2,506 Member Member Beiträge: 2,506 Member
    > @marialiliella schrieb:
    > @vombalkon wer trinkt denn Bier? Verstehe den Kommentar irgendwie nicht.

    Sie meinte das nicht persönlich auf Dich bezogen sondern wollte ALLGEMEIN die Denkweise vieler Leute aufzeigen, die mit den Aktivitätskalorien übertriebene Gewissensberuhigung betreiben... Vielen ist der Zusammenhang, dass unser Körper eigentlich ein Optimierer ist, dem unser Überleben wichtiger ist als unser Aussehen, gar nicht bewusst. Unser Körper ist aus nämlich seiner Sicht erfolgreich, wenn er mit WENIG Energie VIEL Bewegung erzeugen kann. Würde man jedes Lebensmittel, egal ob jetzt Bier, Torte oder Bockwurst, in eine für jeden vorstellbare Trainingseinheit übersetzen, würden viele sich ziemlich erschrecken. Eine Bockwurst BRAUCHT zB in etwa einen knappen 5 km Lauf bei zumindest moderatem Tempo als energetischen Gegenwert. Deswegen ist Bewegung vielleicht eine Methode, seine Energiebilanz etwas zu vergünstigen, aber niemals im ausreichenden Maße praktizierbar um die mittlerweile von Überernährung geprägte Lebensweise vieler zu kompensieren. Selbst wenn manche den ganzen Tag auf einem Laufband zubringen würden, würden sie bei Beibehaltung ihrer Ernährungsgewohnheiten wahrscheinlich noch zunehmen... 😬😬 Viele unterschätzen den Mehrwert von einem höheren Grundumsatz durch mehr bzw erstmal sogar überhaupt ADÄQUATER Muskelmasse. Denn die meisten, wahrscheinlich so mindestens 70% unserer MITMENSCHEN, sind nämlich, gemessen an ihren normalen genetischen Vorgaben, muskulär einfach unterentwickelt...
    bearbeitet 30. April
  • _Yeti__Yeti_ Member Beiträge: 739 Member Member Beiträge: 739 Member
    marialiliella schrieb: »
    ich habe heute einen kleinen Ausflug von 12000 Schritten gemacht, dafür hat mir MFP natürlich Kcal on top gegeben, kann ich die auffuttern?
    Das meinte ich, warum ich das Kalorienzählen kritisch sehe: es lenkt von den Basics ab :)

    Ernährung ist viel, viel mehr als die Zufuhr von Kalorien und Bewegung ist viel mehr als ein Mittel zum Energieverbrauch. Natürlich gilt die Energiebilanz, aber beide Seiten beeinflussen sich gegenseitig und beide Seiten sind mit großen Ungenauigkeiten behaftet. Wenn du 12.000 Schritte gehst, verbrauchst du nicht exakt genauso viele Kalorien wie eine andere Person. Selbst, wenn die andere Person den selben Körperbau hat, gibt es individuelle Unterschiede. Der Energiegehalt natürlicher Lebensmittel schwankt: zwei gleich große Äpfel haben unterschiedlich viele Kalorien.

    Was ich damit sagen will: Du kannst auf dem Papier und nach der App eine negative Energiebilanz haben, aber in der Realität dennoch mehr Energie zuführen als du verbrauchst. Das hat nichts damit zu tun, dass du nicht diszipliniert genug bist oder nicht konsequent genug zählst.

    Natürlich kann einem das Kalorienzählen eine Richtung aufzeigen, aber das war's aus meiner Sicht auch schon. Bevor man sich daran abarbeitet, sollte man vor allem an den Basics arbeiten und beginnen, die alltäglichen Gewohnheiten ein Stück in die richtige Richtung zu verändern. Da es um Veränderung in die richtige Richtung geht, spielen die absoluten Zahlen gar nicht so eine große Rolle.

    Angenommen, du isst jeden Tag ein eiweißreiches Lebensmittel und eine Portion Gemüse mehr als früher und dafür ein hoch verarbeitetes oder gezuckertes Lebensmittel weniger, dann wird sich das auf lange Sicht auszahlen. Schaffst du es, zwei Portionen Gemüse mehr zu essen und zwei zuckerhaltige Lebensmittel wegzulassen, geht es schneller. Die Chance, dass es zur dauerhaften Gewohnheit wird, ist umso größer, je kleiner die Schritte sind. Kaum jemand schafft es, von einem Tag auf den anderen sein komplettes Leben umzukrempeln und das ist auch gar nicht erforderlich. Auch kleine Schritte führen zum Ziel, wenn man beständig in die richtige Richtung geht.

    Probiere aus, was für dich funktioniert und was in dein Leben passt und behalte das bei. Dann kann man auch mal mit kurzfristig gesteigerten Maßnahmen das Ganze beschleunigen. Ich muss mir schon seit langem keine Gedanken mehr über meine Ernährung machen. Die Veränderungen, die ich zur Gewohnheit gemacht habe, reichen aus, um mein neues Gewicht zu halten (von 95 kg auf 80 kg). Und wenn es mal wieder in die falsche Richtung geht, weiß ich, wie ich es mit kleinen Korrekturen oder mit zwei Wochen bewusster Umstellung wieder zurück bringe.
  • vombalkonvombalkon Member Beiträge: 1,076 Member Member Beiträge: 1,076 Member
    Genau, @ThomasBWE hat es schön erklärt, wie ich das mit dem Bier meinte.

    Kalorienzählen:
    Ich denke, jeder muss für sich selbst herausfinden, was am besten funktioniert.
    Und es kommt auch darauf an wie groß der gewünschte Gewichtsverlust sein soll. Bei 5 Kilo kann man anders dran gehen als bei 30.

    Ich habe am Anfang einfach mal die offensichtlichsten Kalorienbomben gestrichen, dabei darf man die Getränke nicht vergessen.
    Und ich habe über mehrere Monate meine Lebensmittel genau abgewogen und Kalorien gezählt. Dabei habe ich so einiges über (für mich) angemessene Portionsgrößen gelernt.
    Wenn man als Schreibtischtäter regelmäßig reinschaufelt, wie ein Holzfäller, ohne den Überschuss durch Sport zu verbraten, dann landet es eben auf den Hüften.

    Um sich das wieder abzugewöhnen, kann Kalorienzählen sehr hilfreich sein.
    Ob man es irgendwann wieder sein lassen kann, hängt vermutlich davon ab, wie gut das neu trainierte Augenmaß funktioniert.

    @marialiliella Ein paar Liegestütze an der Fensterbank sind ja schon ein Anfang,
    Ich habe an der Arbeitsplatte in der Küche angefangen, da ist bei mir die Kante schöner abgerundet und mehr Platz für den Kopf habe ich dort auch. Von der Höhe dürfte das aber ziemlich ähnlich sein.
    Bleib da dran!
    bearbeitet 1. Mai
  • _Yeti__Yeti_ Member Beiträge: 739 Member Member Beiträge: 739 Member
    vombalkon schrieb: »
    Ich habe am Anfang einfach mal die offensichtlichsten Kalorienbomben gestrichen, dabei darf man die Getränke nicht vergessen.
    Das meinte ich mit den Schritten in die richtige Richtung, die sich auf lange SIcht auszahlen.
    vombalkon schrieb: »
    Und ich habe über mehrere Monate meine Lebensmittel genau abgewogen und Kalorien gezählt. Dabei habe ich so einiges über (für mich) angemessene Portionsgrößen gelernt.
    Genau! Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel genug sein sollte, ist das OK. Aber damit eine dauerhafte Ernährungsumstellung gelingt, muss man lernen, das natürliche Hungerfühl wieder zu erlangen. Man lernt, Appetit von Hunger zu unterscheiden und Appetit von gewohnheitsmäßigem Essen. Wenn man am Ende des Tages noch etwas isst, weil die App ausgerechnet hat, dass man noch 250 kcal übrig hat, macht man genau das Gegenteil und damit lernt man es nicht.

    Für mich gibt es drei Stufen: Die erste Stufe umfasst alle Grundlagen einer gesunden Ernährung und Lebensweise:
    Hauptsächlich natürliche Lebensmittel.
    Gemüse als Grundlage jeder Mahlzeit
    Ausreichend Eiweiß
    Kohlenhydrate vor allem aus Gemüse und Vollkorn, wenig Zucker.
    Gesunde Fette in Maßen, fettes Fleisch und fette Milchprodukte reduzieren.
    Langsam essen, damit man merkt, wann man satt ist.
    Regelmäßige Bewegung und Sport, Krafttraining zum Muskelerhalt / Muskelaufbau.
    Ausreichend Schlaf.

    Damit kann jeder einen gesunden Körperfettanteil erreichen. Wenn man diese Grundlagen beherzigt, fällt das Einhalten eines Kaloriendefizits leichter, auch ohne die Kalorien zu zählen.

    Die zweite Stufe ist für alle, die Ziele haben, die darüber hinausgehen: die zum Beispiel einen sehr geringen Körperfettanteil erreichen wollen (Sixpack) oder für Leistungssportler, die eine besondere Ernährung benötigen, um leistungsfähig zu sein. Dazu gehört z.B.:
    Carb-Cycling / intermittierendes Fasten
    Gezielte Makronährstoffverteilung
    Auf das Training abgestimmte Ernährung

    Das aber alles auf Grundlage der Basics von Stufe 1. Mit Süßigkeiten und ohne ausreichende Eiweißzufuhr oder ohne eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen aus einer vollwertigen Ernährung auf Grundlage natürlicher Lebensmittel ist z.B. intermittierendes Fasten sinnlos.

    Die dritte Stufe umfasst nur kurzfristige Maßnahmen, z.B. als Vorbereitung auf einen Wettkampf und ist für Normalmenschen irrelevant:
    Gezielte Mainpulation des Wasserhaushaltes.
    Genaues Einhalten spezieller Ernährungspläne

    Für mich gehört auch das ständige Kalorienzählen zur dritten Stufe. Wer sich zu sehr darauf konzentriert, ohne die Grundlagen zu verinnerlichen, wird vermutlich nicht auf Dauer erfolgreich sein. Um ein Gefühl für die richtige Portionsgröße zu bekommen und zu lernen, welche Lebensmittel besonders in die Kalorienbilanz reinhauen, mag es aber ein geeignetes Mittel sein.

    Es gibt keine Abkürzungen.
    bearbeitet 1. Mai
  • marialiliellamarialiliella Member Beiträge: 8 Member Member Beiträge: 8 Member
    Hey ihr, tut mir leid dass ich nichts mehr zurück schrieb ,aber ich wusste gar nicht wo ich anfangen sollte ;) Danken jedenfalls für eure Hilfe.
    Kleines Update zwischendurch; ich wiege heute 71,4. Es tut sich also was, worüber ich natürlich sehr froh bin, denn ich esse meine extra (Schritte)Kalorien auf.
    Ich schaffe es übrigens nie, dass die Nährwerte am Ende des Tag genau abgestimmt erreicht sind. Meistens hab ich zu viel Fett und zu wenig Kohlenhydrate und Zucker. Eiweiß is der einzige Wert den ich immer hinbekomme... aber auch nur weil ich den runtergeschraubt habe, auf 75g.
    Vorher musste ich mir Eiweiß regelrecht reinprügeln.
    Ich esse zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle und oft bin über den 75g, aber das passiert dann mehr oder weniger natürlich.
    bearbeitet 8. Mai
  • marialiliellamarialiliella Member Beiträge: 8 Member Member Beiträge: 8 Member
    So sah es zb gestern aus. Die Abnahme funktioniert aber wenn ihr mir sagt, es wäre besser mehr Kohlenhydrate zu mir zu nehmen und dafür weniger Fett, dann werde ich das versuchen. Ich hab aber kein Plan warum ich zu wenig Kh esse, ich esse zum Frühstück meistens ein Brötchen, zum Mittag Vollkornbrot, jeden Abend entweder Reis, Kartoffeln, Nudeln, Buchweizen usw. Der Ballaststoffe-Wert ist übrigens nicht repräsentativ, ich schreibe nur nicht jedes Gemüse ein. Hm mir fällt grad während des Schreibens der Fehler auf. KH und Zucker steigen ja auch etwas, würde ich mein Gemüse mit aufschreiben. Aber ob das so viel ist...
  • ThomasBWEThomasBWE Member Beiträge: 2,506 Member Member Beiträge: 2,506 Member
    Musst Du nicht. Es gibt essentielle Amino- und Fettsäuren, aber keine essentiellen Kohlenhydrate.... Das hat mit Sicherheit einen Grund. Wenn Du auf ein wirksames Defizit kommst mit weniger Kohlenhydraten, um so besser.. 😉 Wichtiger ist, dass Du genau so auf ausreichendes Training achtest wie auf Dein Essen... Diese beiden Dinge sollten Hand in Hand gehen, wenn es etwas dauerhaftes werden soll und keine bloße Diätmaßnahme mit hinterher Jojo... ☝🏻💪🏻

    PS: Es gibt nicht "zu wenig Zucker", Zucker ist das sinnloseste Nahrungsmittel überhaupt. Es besteht nur aus reiner Energie ohne irgendwelche weiteren Nährstoffe. Daher ist reiner Zucker schlicht überflüssig. Desto mehr Du davon einsparen kannst, umso besser. Daher ist ein Apfel zig-mal besser als ein Bonbon. Der enthält zwar auch (Frucht-) Zucker, bringt dafür aber noch "Tonnen" Vitamine, Balast- und Mikronährstoffe mit...
    bearbeitet 8. Mai
  • marialiliellamarialiliella Member Beiträge: 8 Member Member Beiträge: 8 Member
    Na klar mach ich weiter mit dem Training :) Bin schon viel besser bei den Liegestützen geworden. Klar, noch lange nicht auf dem Boden aber ich bemerke eine Verbesserung der Belastbarkeit meiner Handgelenke und so steigt auch meine Motivation mich da weiter zu verbessern. Danke für eure hilfreichen Tipps. Diese Woche habe ich 200 g verloren.
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